Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan trisep

Triceps kickback

Apa itu triceps kickback?

Triceps kickback dilakukan dengan satu dumbbell, tubuh condong melalui tekukan pinggul, dan lengan atas ditahan di samping atau sedikit di belakang tubuh. Dari posisi siku menekuk, luruskan lengan ke belakang, lalu kembalikan dumbbell tanpa mengayunkan lengan atas.

Ilustrasi anatomi dua gambar seorang pria bertumpu pada bangku sambil melakukan triceps kickback dengan satu dumbbell, dengan trisep disorot.

Bagaimana cara melakukan triceps kickback?

Persiapan

  1. Letakkan satu tangan dan lutut pada sisi yang sama di atas bangku. Tapakkan kaki lainnya dan tekuk dari pinggul hingga batang tubuh stabil serta hampir mendatar.
  2. Pegang dumbbell dengan tangan yang bebas, posisikan lengan atas di samping tubuh, dan tekuk siku kira-kira membentuk sudut siku-siku.

Cara melakukan

  1. Pertahankan lengan atas diam dan luruskan siku hingga lengan memanjang ke belakang tubuh.
  2. Berhenti sejenak tanpa mengangkat bahu atau memutar tubuh.
  3. Tekuk siku dengan terkendali hingga dumbbell kembali berada di bawahnya. Ulangi sebelum berganti sisi.

Kesalahan umum

  • Mengayunkan seluruh lengan

    Menggerakkan bahu mengubah repetisi menjadi row atau ekstensi bahu. Pertahankan lengan atas di samping tubuh dan gerakkan hanya sendi siku.

  • Menurunkan siku saat dumbbell turun

    Siku yang turun mengubah resistansi dan membuat setiap repetisi dimulai dari posisi berbeda. Pertahankan ketinggiannya sepanjang set.

  • Memutar tubuh untuk mengangkat beban lebih berat

    Putaran tubuh menggerakkan dumbbell tanpa trisep menyelesaikan ekstensi siku. Gunakan penopang bangku dan kurangi beban hingga pinggul serta bahu tidak berputar.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan menjelang akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau lengan, setelah gerakan dorong dan ekstensi dengan beban lebih berat.

Dumbbell memberi momen gaya kecil di posisi bawah dan paling besar saat lengan hampir lurus. Gunakan beban yang cukup ringan agar posisi atas tercapai tanpa mengayunkan lengan atas.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

  • Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Trisep meluruskan siku sementara lengan atas tetap di belakang tubuh.

Variasi

  • Triceps kickback dengan kabel — Menggunakan kabel rendah agar resistansi tetap ada pada lebih banyak bagian rentang siku.
  • Ilustrasi anatomi triceps pushdown dengan kabel dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Sosok dengan detail anatomi otot dan celana pendek berdiri menghadap menara kabel, terlihat dari sisi kiri, memegang bar hitam bersudut dengan genggaman overhand pada kabel dari katrol di puncak menara. Di gambar kiri siku tertekuk lebih dari siku-siku dan bar setinggi dada, dengan tumpukan beban di bawah. Di kanan siku lurus dan bar berada di depan paha, dengan tumpukan beban terangkat. Pada kedua gambar lengan atas tetap turun di sisi tubuh dan belakang lengan atas yang dekat pembaca diwarnai merah dari bahu hingga siku, yaitu triceps.
    Triceps pushdownMempertahankan lengan atas di samping tubuh sambil mendorong kabel tinggi ke arah paha.
  • Ilustrasi anatomi triceps extension dengan barbell sambil berbaring, dalam dua gambar berdampingan. Seorang pria telentang di bangku datar di dalam rak tegak, dengan telapak kaki menapak rata di lantai, memegang barbell berbeban dengan genggaman overhand yang rapat. Pada gambar kiri, siku ditekuk dan bar diturunkan ke arah dahi, sementara lengan atas miring ke belakang melewati kepala; pada gambar kanan, lengan diluruskan ke atas dada. Kulit disisihkan agar otot terlihat. Pada kedua gambar, trisep di belakang masing-masing lengan atas ditandai merah, sementara bagian lainnya tetap abu-abu.
    Triceps extensionMenggunakan kedua lengan pada bangku dengan beban bergerak ke arah kepala.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih triceps kickback?

Gerakan ini mengisolasi trisep dengan meluruskan siku sementara lengan atas tetap di belakang tubuh.

Seberapa tinggi sebaiknya siku saat triceps kickback?

Tahan lengan atas di samping atau sedikit di belakang tubuh pada ketinggian yang bisa dipertahankan tanpa mengangkat bahu atau memutar tubuh.

Apakah versi kabel atau dumbbell lebih baik?

Pola resistansinya berbeda. Kabel tetap menarik pada lebih banyak bagian rentang, sedangkan dumbbell terasa paling berat mendekati posisi atas. Pilih versi yang bisa kamu kendalikan dan tingkatkan secara bertahap.

Sumber

  1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play