Leg press vertikal

Apa itu leg press vertikal?

Leg press vertikal adalah gerakan pada mesin dengan tubuh telentang sambil mendorong pijakan lurus ke atas. Gerakan ini melatih quadriceps dan otot bokong saat lutut dan pinggul diluruskan. Panduan ini memakai mesin leg press vertikal khusus dengan penahan pengaman.

Dua tampak perempuan berbaring pada bantalan datar di bawah mesin Leg press vertikal, dengan kaki pada sisi bawah pijakan. Tungkai hampir lurus pada gambar kiri dan ditekuk pada gambar kanan, dengan quadriceps diarsir merah.

Bagaimana cara melakukan leg press vertikal?

Persiapan

Atur penahan pengaman mesin untuk membatasi gerak turun bagian mesin yang meluncur, sesuai petunjuknya. Mulai dengan beban ringan dan periksa cara kerja penguncinya.
Berbaring pada bantalan dengan kepala dan punggung ditopang. Letakkan kedua kaki dengan mantap pada pijakan sekitar selebar bahu dan genggam pegangan.

Cara melakukan

Dorong pijakan ke atas secukupnya untuk melepaskan pengunci, dengan lutut tetap sedikit ditekuk.
Turunkan bagian mesin yang meluncur secara perlahan dengan menekuk lutut dan pinggul. Berhenti sebelum panggul bergulir menjauhi bantalan atau tumit terangkat.
Tekan melalui seluruh telapak kaki untuk menaikkan pijakan, sambil menjaga lutut searah jari kaki tanpa menyentakkannya hingga lurus.
Setelah repetisi terakhir, pasang pengunci dan periksa bahwa bagian mesin yang meluncur sudah ditopang sebelum memindahkan kaki.

Kesalahan umum

Turun melewati rentang dengan tubuh tetap ditopang
Jika panggul bergulir terangkat, kamu sudah turun lebih jauh dari rentang yang memungkinkan punggung tetap ditopang. Perpendek gerakan turun.
Mengakhiri tanpa memeriksa pengunci
Bagian mesin yang meluncur harus ditopang dengan aman sebelum kaki meninggalkan pijakan. Gunakan prosedur penguncian mesin pada setiap set.

Penempatannya dalam sesi latihan

Masukkan gerakan ini pada bagian yang sesuai dalam sesi tubuh bagian bawah yang sudah kamu rencanakan.

Pilih beban yang memungkinkan gerakan turun terkendali dan setiap repetisi diselesaikan dengan rentang yang sama. Catat mesin dan bebannya karena desain leg press yang berbeda tidak bisa langsung disamakan.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

Leg pressMenggerakkan bagian mesin yang meluncur pada rel miring, bukan lurus ke atas.
Hack squatMemakai bantalan bahu dan punggung sementara kaki tetap pada pijakan yang tidak bergerak.

Pertanyaan umum

Bisakah gerakan ini dilakukan pada mesin Smith?

Panduan ini untuk mesin leg press vertikal khusus. Jangan meniru pengaturannya dengan bar mesin Smith; pijakan, penahan dan sistem penguncinya berbeda.

Seberapa jauh sebaiknya menurunkan pijakan?

Turunkan hanya sejauh tumit tetap pada pijakan dan panggul tetap ditopang bantalan. Atur penahan pengaman sesuai mesin dan rentang yang bisa kamu kendalikan.