Leg press
Apa itu leg press?
Leg press adalah gerakan dengan mesin: kamu mendorong platform atau bagian mesin yang bergerak pada rel menjauh dengan meluruskan pinggul dan lutut. Gerakan ini melatih quadriceps bersama gluteus maximus dan adductor magnus. Kursi menopang batang tubuh sementara kaki menggerakkan beban.
Bagaimana cara melakukan leg press?
Persiapan
- Atur kursi atau sandaran agar platform terjangkau nyaman, lalu atur pengaman pada kedalaman yang bisa dikendalikan.
- Duduk bersandar dengan seluruh punggung dan pinggul menempel pada bantalan.
- Letakkan kedua telapak rata pada platform kira-kira selebar pinggul, dengan jari kaki dan lutut searah.
Cara melakukan
- Dorong bagian mesin menjauh, lalu lepaskan kait pengaman dengan lutut tetap sedikit tertekuk.
- Turunkan dengan terkendali dan berhenti sebelum pinggul atau punggung bawah terangkat dari bantalan.
- Dorong dengan seluruh telapak sampai kaki hampir lurus, tanpa memaksa lutut terkunci.
- Setelah repetisi terakhir, tetap kendalikan bagian mesin, pasang kembali kait, dan pastikan terkunci sebelum mengendurkan tubuh.
Kesalahan umum
Mengejar kedalaman sampai panggul terangkat dari bantalan
Jaga pinggul dan punggung bawah menempel saat menurunkan bagian mesin. Jika harus memutar panggul agar turun lebih jauh, berhenti lebih awal. Penelitian kedalaman di bawah tidak menguji panggul yang membulat atau risiko cedera. Lihat penelitian ilmiahnya ↓
Mendorong hanya dengan tumit atau hanya jari kaki
Bertumpu pada satu ujung kaki memindahkan kontak platform dari tempat kamu bisa menahan dorongan dengan mantap. Dorong dengan seluruh telapak.
Mengubah posisi kaki setiap set untuk menargetkan otot berbeda
Hasil tinggi kaki, lebar posisi kaki, dan sudut jari kaki tidak konsisten. Aktivitas listrik bukan hasil pertumbuhan. Mulai dengan posisi yang memungkinkan dorongan nyaman, telapak menapak, dan pinggul menempel pada bantalan. Lihat penelitian ilmiahnya ↓
Menganggap leg press sudah lengkap untuk quadriceps
Perbandingan langsung mengunggulkan knee extension untuk pertumbuhan rectus femoris, sementara leg press juga melatih pinggul. Knee extension bisa melengkapi leg press saat pertumbuhan bagian quadriceps itu menjadi prioritas. Lihat penelitian ilmiahnya ↓
Penempatannya dalam sesi latihan
Di awal sesi tubuh bagian bawah, atau setelah squat dengan barbell sebagai latihan mesin utama.
Tubuh yang ditopang membuat leg press berguna untuk latihan tubuh bagian bawah tanpa tuntutan keseimbangan angkatan berdiri bebas. Knee extension dapat melengkapinya jika pertumbuhan rectus femoris menjadi prioritas.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Ketiga otot vastus, gluteus maximus, dan adductor magnus tumbuh dalam percobaan MRI yang dibahas di bawah. Respons rectus femoris lebih kecil daripada pada knee extension; ini tidak menetapkan pertumbuhan nol pada setiap program leg press. Pertumbuhan hamstring dalam percobaan itu kecil. Soleus dicantumkan karena perannya menahan pergelangan kaki terhadap platform, berdasarkan anatomi, bukan pengukuran pertumbuhan betis. Temuan berasal dari protokol tertentu dan bukan peringkat semua mesin atau posisi kaki.
Yang benar-benar dilakukan pengguna
Sekitar tujuh dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatat leg press, dan gerakan ini muncul dalam sekitar satu dari dua belas sesi. Saat muncul, biasanya menjadi bagian sesi tubuh bagian bawah yang lengkap, berisi sekitar enam gerakan dan tiga atau empat set leg press. Latihan itu jarang menjadi satu-satunya sasaran: leg extension muncul dalam lebih dari separuh sesi leg press, leg curl dalam sekitar dua dari lima, dan calf raises serta squat masing-masing sekitar seperempatnya. Catatan menunjukkan pengguna memperlakukan leg press sebagai satu mesin di antara beberapa mesin pada sesi kaki, bukan sebagai angkatan utama sesi.
Paling sering dilatih bersama
Persentase sesi leg press yang juga mencakup setiap gerakan berikut.
- Leg extension57.6%
- Leg curl40.3%
- Standing calf raises27.4%
- Barbell back squat25.3%
- Seated calf raise13.7%
Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.
Penelitian ilmiah tentang leg press
Leg press dapat membesarkan otot paha dan pinggul, tetapi efeknya berbeda antarotot. Penelitian latihan membantu menjawab otot mana yang tumbuh dan apakah tambahan kedalaman bermanfaat. Penelitian aktivitas listrik otot memberi gambaran lebih terbatas tentang posisi kaki.
Leg press dan knee extension dapat saling melengkapi: knee extension menghasilkan pertumbuhan rectus femoris lebih besar dalam perbandingan langsung, sementara leg press juga melatih pinggul. Penelitian tidak menetapkan satu posisi kaki atau kedalaman maksimum yang terbaik untuk semua orang.
Apakah leg press membesarkan keempat otot quadriceps secara merata?
Perbedaan paling jelas ada pada rectus femoris, bagian quadriceps yang melintasi pinggul dan lutut. Dalam penelitian 12 minggu pada 17 orang dewasa belum terlatih, volumenya meningkat 13,2% setelah knee extension dan 1,1% setelah leg press. Perubahan lebih kecil itu tidak jelas secara statistik, tetapi tidak membuktikan leg press menghasilkan pertumbuhan nol.
Tiga otot lain, yang disebut kelompok vastus, tumbuh setelah kedua gerakan tanpa perbedaan jelas di antara keduanya. Penelitian delapan minggu lain pada 30 peserta terlatih juga mengunggulkan knee extension untuk pertumbuhan rectus femoris. Namun, hasil vastus lateralis mengunggulkan leg press. Jadi, manfaatnya bertumpang tindih tanpa membuat keduanya bisa saling menggantikan sepenuhnya.
Menambah knee extension adalah cara masuk akal untuk memberi rectus femoris kerja lebih langsung. Percobaan tersebut tidak menunjukkan semua orang membutuhkan kedua gerakan atau menetapkan kombinasi set yang ideal.
Rincian penelitian: dua perbandingan langsung
Kinoshita dan rekan-rekan menetapkan satu kaki untuk knee extension dan kaki lain untuk leg press. Peserta berlatih dua kali seminggu selama 12 minggu, dengan lima set sepuluh repetisi dan beban yang disesuaikan bertahap. MRI mengukur volume seluruh otot. Leg press memakai mesin duduk horizontal dengan lutut bergerak dari fleksi 90 derajat sampai lurus. Temuan tepatnya belum tentu berlaku pada setiap mesin berel atau kedalaman.
Burke dan rekan-rekan meneliti peserta terlatih selama delapan minggu dan mengukur hipertrofi regional. Kami membaca abstrak lengkap penerbit, bukan metode atau tabel lengkap, sehingga jangan mengutip persentase pertumbuhan dari laporan sekunder. Percobaan sesaat Ema yang terpisah menemukan aktivitas listrik rectus femoris lebih rendah pada leg press daripada knee extension. Ini membantu menjelaskan perbandingan, tetapi bukan pengukuran pertumbuhan.
Bagaimana dengan bokong, adduktor, dan hamstring?
Dalam percobaan Kinoshita, leg press meningkatkan volume gluteus maximus 15,4% dan adductor magnus 6,2%, lebih besar daripada knee extension. Keduanya membantu meluruskan pinggul, yang diperlukan saat kaki mendorong platform menjauh.
Pertumbuhan hamstring lebih kecil: 3,1% setelah leg press dan 1,5% setelah knee extension, tanpa perbedaan jelas secara statistik antargerakan. Ini alasan menjaga ekspektasi pertumbuhan hamstring tetap terbatas, bukan menyatakan hamstring tidak bekerja.
Hasil ini berasal dari satu percobaan kecil pada pemula dengan mesin tertentu. Angka tersebut menggambarkan hasil program itu, bukan pertumbuhan yang seharusnya kamu harapkan secara pribadi.
Sumber
Bisakah posisi kaki menargetkan otot tertentu?
Mengubah tinggi kaki, lebar posisi kaki, dan sudut jari kaki adalah perbandingan berbeda. Penelitian aktivitas listrik tidak memberi satu jawaban konsisten. Pada 14 perempuan, Da Silva menemukan aktivitas quadriceps lebih tinggi dengan kaki lebih rendah dan aktivitas gluteus maximus lebih tinggi dengan kaki lebih tinggi pada beban uji yang lebih berat. Dalam penelitian lain pada sepuluh perempuan terlatih, perubahan lebar posisi kaki atau sudut jari kaki tidak menghasilkan perbedaan quadriceps yang jelas.
Aktivitas listrik selama set bukan pengukuran pertumbuhan otot berbulan-bulan. Temuan ini tidak menetapkan aturan posisi kaki yang andal untuk pertumbuhan. Posisi nyaman yang memungkinkan telapak tetap menapak dan pinggul menempel pada bantalan tetap menjadi titik awal praktis.
Rincian penelitian: variabel berbeda dan bukti belum lengkap
Da Silva memakai beban 40% dan 80% dari beban maksimum satu repetisi; abstrak lengkapnya dibaca. Martín-Fuentes menguji rotasi kaki dan lebar posisi kaki pada tinggi tetap di tengah platform. Penelitian sepuluh peserta itu menemukan perbedaan gluteus medius antara kaki lurus dan mengarah ke luar pada gerakan yang diupayakan secepat mungkin, meskipun perbandingan quadriceps tidak jelas secara statistik. Penelitian berikutnya dari kelompok sama juga melaporkan tidak ada efek jelas lebar posisi atau rotasi kaki.
Tinjauan sistematis 2020 menemukan variasi besar antara metode dan hasil. Pencarian juga menemukan laporan awal pertumbuhan berdasarkan tinggi kaki pada lima peserta, sehingga salah jika menyatakan belum pernah ada penelitian pertumbuhan. Bentuk publikasi lengkap dan metodenya tidak diverifikasi di sini, dan laporan itu tidak mendukung anjuran khusus dalam panduan ini.
Apakah gerakan lebih dalam lebih membesarkan quadriceps?
Satu percobaan delapan minggu menemukan pertambahan ketebalan quadriceps serupa saat orang terlatih memakai fleksi lutut sekitar 100 derajat atau rentang terdalam masing-masing. Kedua rentang mencakup tekukan lutut yang cukup besar; ini bukan perbandingan repetisi dangkal dengan rentang penuh.
Hasilnya tidak menetapkan kedalaman tidak pernah penting atau salah satu rentang lebih aman. Gunakan kedalaman yang bisa dikendalikan sambil menjaga pinggul dan punggung bawah menempel pada bantalan. Batas ini tetap merupakan panduan teknik, bukan kesimpulan keamanan yang diuji penelitian pertumbuhan tersebut.
Rincian penelitian: rentang yang sebenarnya dibandingkan
Larsen dan rekan-rekan meneliti 23 peserta terlatih beban, dengan setiap orang melatih satu kaki pada setiap rentang. Perbandingannya rata-rata kira-kira fleksi lutut 5–100 derajat dengan 5–154 derajat. Peserta melakukan empat set sampai tidak bisa menyelesaikan repetisi lagi, dua kali seminggu selama delapan minggu. USG mengukur ketebalan di beberapa titik paha.
Analisis Bayesian mendukung pertumbuhan serupa pada rentang yang diuji selama periode ini. Kami membaca abstrak lengkap; tautan teks lengkap penerbit mengembalikan 403. Abstrak tidak memberi bukti tentang cedera atau perbedaan jangka panjang.
Variasi
- Leg press dengan satu kakiSatu kaki bergantian pada mesin sama, agar sisi lebih kuat tidak mengambil alih set.
- Leg press sambil duduk tegakMesin dengan posisi duduk tegak, mendorong platform secara horizontal, bukan ke atas bidang miring.
- Leg press dengan rel horizontal lurus — Bagian mesin bergerak pada rel horizontal lurus, bukan rel miring.
- Leg press horizontal — Dorongan horizontal yang sama, dinamai dari arah gerak mesin, bukan kursinya.
- Leg press vertikalBerbaring telentang dan mendorong platform lurus ke atas. Mesin berbeda, bukan perubahan posisi kaki.
Gerakan pengganti
Pilih pengganti leg press sesuai peralatan dan sesi latihanmu, dengan penjelasan perbedaan squat pada mesin, free weight, dan gerakan satu kaki.
Gunakan free weight
Barbell back squat
Barbell dan rak
Kamu menopang dan menyeimbangkan beban sendiri.
Pertahankan gerakan terpandu
Hack squat
Penopang punggung
Kereta beban berbantalan, dengan beban pada bahu.
Gunakan free weight
Goblet squat
Satu dumbbell
Persiapan sederhana; genggaman bisa membatasi beban.
Latih tiap sisi bergantian
Split squat dengan dumbbell
Kedua kaki di lantai
Pilihan saat dumbbell terlalu ringan untuk squat.
Artikel
- Program latihan seluruh tubuh 2 hari untuk minggu sibuk
- Split PPLUL lima hari dengan lima program tersimpan
- Split tubuh atas/bawah empat hari dengan peningkatan jelas
- Alternatif squat untuk gym dan rumah
- Gerakan paha depan: pilih kombinasi yang berguna
- Alternatif hack squat untuk gym dan rumah
- Alternatif leg extension: apa penggantinya?
- Split latihan 3 hari yang bisa disusun dan diikuti
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih leg press?
Quadriceps, gluteus maximus, dan adductor magnus menjadi otot utama di sini. Respons rectus femoris lebih kecil daripada bagian quadriceps lain dalam perbandingan langsung dengan knee extension, dan pertumbuhan hamstring kecil. Soleus membantu menahan pergelangan kaki terhadap platform; percobaan pertumbuhan tidak mengukur otot betis.
Apakah leg press melatih rectus femoris?
Otot ini terlibat, tetapi knee extension menghasilkan pertumbuhan lebih besar dalam perbandingan langsung. Satu percobaan kecil pada pemula menemukan perubahan 1,1% setelah leg press yang tidak jelas secara statistik, dibandingkan 13,2% setelah knee extension. Ini tidak membuktikan leg press tidak pernah bisa membesarkan rectus femoris.
Masih perlukah leg extension jika sudah melakukan leg press?
Keduanya dapat saling melengkapi, terutama jika pertumbuhan rectus femoris menjadi prioritas. Dua perbandingan langsung mengunggulkan knee extension untuk otot itu, sementara leg press juga melatih pinggul. Keduanya tidak menetapkan semua orang memerlukan kedua gerakan atau pembagian volume terbaik.
Apakah posisi kaki pada leg press mengubah otot yang bekerja?
Posisi kaki dapat mengubah gerakan, tetapi hasil aktivitas bergantung pada perbandingan tertentu. Satu penelitian mengunggulkan kaki lebih rendah untuk aktivitas quadriceps dan kaki lebih tinggi untuk gluteus maximus. Penelitian lain tidak menemukan perbedaan quadriceps jelas saat lebar atau sudut jari kaki berubah. Itu bukan pengujian satu variabel yang sama, dan aktivitas tidak menetapkan keunggulan pertumbuhan. Pilih posisi yang nyaman dan bisa dikendalikan.
Seberapa jauh sebaiknya turun pada leg press?
Turun sejauh yang bisa dikendalikan dengan pinggul dan punggung bawah tetap menempel pada bantalan. Penelitian delapan minggu menemukan pertumbuhan quadriceps serupa pada fleksi lutut sekitar 100 derajat dan rentang lebih dalam sesuai individu. Penelitian itu tidak membandingkan repetisi sangat dangkal, menguji panggul yang membulat, atau mengukur cedera.
Apakah leg press melatih hamstring?
Hamstring bisa berperan, tetapi pertumbuhannya kecil pada percobaan MRI di sini: 3,1% setelah leg press, tanpa keunggulan jelas atas knee extension. Ini tidak menetapkan manfaat nol, tetapi sedikit memberi alasan menjadikan leg press sebagai latihan hamstring utama.
Sebaiknya lutut dikunci lurus di atas pada leg press?
Ikuti instruksi untuk selesai dengan kaki hampir lurus tanpa memaksa lutut terkunci. Penelitian biomekanika yang dirujuk memperkirakan gaya pada lutut dalam berbagai teknik squat dan leg press; tidak menguji apakah mengunci lutut menyebabkan cedera. Perkiraan gaya tidak bisa menjawab persoalan keamanan itu.
Apakah leg press sebaik squat?
Keduanya cara berbeda melatih tubuh bagian bawah. Perbandingan biomekanika yang dirujuk mengukur aktivitas otot dan gaya lutut, bukan pertumbuhan otot selama program, sehingga tidak bisa memberi peringkat hipertrofi. Pilih sesuai gerakan yang ingin dilatih, alat yang tersedia, dan latihan lain dalam programmu.
Apakah leg press layak dilakukan?
Gerakan ini dapat melatih beberapa otot besar paha dan pinggul dengan tubuh ditopang. Tempatnya dalam program bergantung pada tujuan dan gerakan lain. Jika pertumbuhan rectus femoris atau hamstring menjadi prioritas, penelitian di sini menyarankan mempertimbangkan gerakan pelengkap.
Sumber
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4