Jalan kaki
Apa itu jalan kaki?
Jalan kaki adalah latihan kardio yang menggunakan pola langkah alami saat bergerak dengan kaki. Latihan ini bisa dilakukan di luar ruangan atau di treadmill, dengan kecepatan dan durasi yang disesuaikan dengan tujuannya dalam sesi latihan.
Bagaimana cara berjalan kaki untuk berolahraga?
Persiapan
- Pilih permukaan jalan yang bebas hambatan dan alas kaki yang terasa mantap saat dipakai.
Cara melakukan
- Berdiri tegak dan lihat ke depan, dengan bahu rileks dan lengan bebas berayun.
- Berjalanlah dengan langkah alami, menempatkan setiap kaki pada posisi yang menjaga keseimbangan dan membiarkan lengan berayun dengan nyaman.
- Jaga kendali langkah saat permukaan atau pengaturan treadmill berubah, lalu perlambat atau berhenti jika kehilangan keseimbangan.
Kesalahan umum
Terus melihat ke arah kaki
Terus-menerus menunduk membuat rute atau orang di depan lebih sulit terlihat. Lihat ke bawah sekilas saat permukaan jalan membutuhkannya, lalu kembali melihat ke depan.
Memaksakan langkah lebih panjang
Menjangkau lebih jauh daripada langkah alami dapat membuat setiap langkah kurang stabil. Biarkan kaki mendarat pada posisi yang memungkinkan gerakan lancar dan keseimbangan terjaga.
Membiarkan pengaturan treadmill menarik tubuh keluar dari posisi
Jika kamu harus meraih pegangan atau mengejar gerakan sabuk, ubah pengaturannya sampai bisa kembali berjalan dengan terkendali.
Penempatannya dalam sesi latihan
Jalan kaki bisa dilakukan sebelum atau sesudah latihan beban, sebagai sesi tersendiri, atau sebagai bagian dari sesi kardio lain.
Sesuaikan rute, pengaturan treadmill, kecepatan, dan durasi dengan tujuan sesi, alih-alih menganggap satu aturan cocok untuk semua jenis jalan kaki.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Jalan kaki melibatkan pola gerak seluruh tubuh, bukan latihan isolasi otot. Quadriceps, hamstring, otot betis, dan gluteus maximus masing-masing berperan pada bagian langkah yang berbeda. Jadi, daftar ini bukan peringkat otot yang bekerja paling keras.
Penelitian ilmiah tentang jalan kaki
Penelitian jalan kaki menguji program tertentu, bukan jalan kaki secara umum. Kecepatan, tanjakan, konsistensi, dan peserta yang terlibat memengaruhi kesimpulan yang dapat diambil dari hasilnya.
Program jalan kaki terstruktur telah meningkatkan hasil tes kebugaran dan fungsi fisik pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia. Interval lebih cepat serta tanjakan mengubah tuntutan latihan, tetapi penelitian berikut tidak menetapkan satu kecepatan atau durasi untuk semua orang.
Bisakah program jalan kaki meningkatkan kebugaran?
Uji selama tiga puluh dua minggu membagi dua ratus orang dewasa ke program jalan kaki di rumah atau aktivitas seperti biasa. Kelompok jalan kaki mengalami peningkatan lebih besar dalam tes jalan bolak-balik yang diukur waktunya dan tes berdiri dari kursi berulang kali. Keduanya berguna untuk menilai kemampuan fisik, tetapi bukan pengukuran langsung konsumsi oksigen maksimal.
Penelitian terpisah selama lima bulan membandingkan interval jalan cepat dengan jalan berkecepatan sedang yang tetap dan tanpa program jalan kaki. Kelompok interval mengalami peningkatan lebih besar dalam kekuatan lutut, kapasitas aerobik bersepeda yang diukur langsung, dan perkiraan kapasitas aerobik saat berjalan. Namun, hanya seratus tiga puluh sembilan dari dua ratus empat puluh enam peserta yang terdaftar dimasukkan dalam analisis. Sebagian penempatan kelompok awal juga diubah untuk menyesuaikan kebutuhan peserta. Keterbatasan ini melemahkan perbandingan dan menyisakan pertanyaan tentang seberapa baik program tersebut bekerja bagi semua orang yang ditawari program itu.
Bagaimana tanjakan mengubah tuntutan kerja otot?
Sepuluh orang dewasa muda berjalan di treadmill pada beberapa kecepatan dan kemiringan. Dibandingkan berjalan di permukaan datar, berjalan menanjak meningkatkan aktivitas otot pelurus pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang diukur. Perubahan ini lebih besar pada kecepatan berjalan yang lebih tinggi. Berjalan menurun menunjukkan pola berbeda, dengan peningkatan pada otot pelurus lutut yang diukur pada turunan paling curam yang diuji.
Ini adalah pengukuran aktivitas listrik sesaat. Hasilnya membantu menjelaskan mengapa perubahan rute dapat mengubah tuntutan latihan, tetapi tidak menentukan tanjakan atau kecepatan yang menghasilkan pertumbuhan otot terbanyak. Medan di luar ruangan dan berjalan dengan tongkat tidak diuji.
Sumber
Variasi
- Jalan kaki di luar ruangan — Memanfaatkan perubahan alami rute dan permukaan di sekitarmu.
- TreadmillMenggunakan sabuk bergerak dengan kecepatan dan kemiringan yang diatur melalui panel kontrol.
- Jalan kaki di rute berbukit — Menambahkan bagian menanjak dan menurun tanpa mengubah pola langkah dasar.
- Jalan kaki dengan tongkat — Menggunakan satu tongkat di setiap tangan sambil berjalan.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang bekerja saat berjalan kaki?
Quadriceps, hamstring, otot betis, dan gluteus maximus semuanya berperan saat berjalan. Quadriceps membantu mengendalikan dan meluruskan lutut, hamstring membantu mengendalikan tungkai saat berayun, otot betis membantu menggerakkan tubuh ke depan melewati kaki, dan gluteus maximus membantu meluruskan pinggul.
Apakah jalan kaki di treadmill berbeda dari jalan kaki di luar ruangan?
Gerakannya tetap berjalan, tetapi lingkungannya berbeda. Treadmill memberi permukaan yang dapat diprediksi serta kecepatan dan kemiringan yang diatur melalui panel kontrol. Di luar ruangan, rute menentukan belokan, kemiringan, dan perubahan permukaan.
Seberapa cepat sebaiknya berjalan kaki?
Tidak ada satu kecepatan yang cocok untuk setiap sesi. Jalan kaki untuk pemanasan, pendinginan, aerobik ringan, dan persiapan lomba memiliki tujuan berbeda. Gunakan kecepatan yang diminta oleh rencana latihan yang kamu ikuti.
Berapa lama sebaiknya berjalan kaki?
Durasi bergantung pada tujuan berjalan kaki dan kesesuaiannya dengan latihan lainnya. Catat waktu atau jarak jika berguna untuk rencana latihan, tetapi panduan ini tidak menetapkan satu sasaran untuk semua tujuan.
Sebaiknya berjalan kaki sebelum atau sesudah latihan beban?
Keduanya bisa masuk akal. Jalan kaki dapat menjadi bagian dari pemanasan, pendinginan, atau sesi kardio tersendiri; penempatannya bergantung pada tujuan sesi.
Sumber
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/