Ikon aplikasi RepCountRepCount

Treadmill

Apa manfaat latihan di treadmill?

Treadmill adalah alat dengan sabuk bermotor untuk berjalan atau berlari, dengan kecepatan dan kemiringan yang diatur melalui panel kontrol. Tungkai dan pinggul berbagi kerja sepanjang langkah, dan perannya berubah sesuai pola berjalan atau berlari, kecepatan, dan kemiringan. Kemiringan dapat menambah tuntutan kerja otot saat berjalan; otot bokong juga berperan saat berlari di permukaan datar. Catat durasi, kecepatan, dan kemiringan sesuai hal yang ingin kamu tingkatkan.

Ilustrasi anatomi seorang perempuan berlari di treadmill bermotor, dilihat dari samping dalam dua gambar pada satu siklus langkah yang sama. Pada gambar kiri, tubuhnya melayang dengan tungkai belakang tertinggal di belakang; pada gambar kanan, ia bertumpu pada satu kaki sementara lutut satunya berayun melewati bawah pinggul. Seluruh alat terlihat: landasan sabuk, penyangga samping, tiang pegangan, dan panel kontrol. Tangannya tidak memegang pegangan, siku tertekuk dan lengan berayun. Otot kedua tungkai dan pinggul disorot merah dari bokong, bagian depan dan belakang paha, hingga betis dan tulang kering; dinding perut juga diberi arsiran, sedangkan lengan dan kepala berwarna pucat.

Bagaimana cara menggunakan treadmill?

Persiapan

  1. Pegang pegangan, nyalakan sabuk pada kecepatan yang aman untuk dinaiki, lalu naikkan kaki satu per satu.

Cara melakukan

  1. Setelah stabil, lepaskan tangan dari pegangan lalu berjalan atau berlari dengan tubuh tegak di dekat bagian tengah sabuk.
  2. Atur kecepatan dan kemiringan sesuai sesi yang direncanakan, dengan langkah alami yang bisa kamu kendalikan.
  3. Setelah selesai, hentikan sabuk melalui panel kontrol dan turun hanya setelah sabuk berhenti.

Kesalahan umum

  • Terus memegang pegangan setelah kecepatan atau kemiringan dinaikkan

    Bertumpu pada pegangan membuat sebagian berat tubuh ditopang alat. Akibatnya, tuntutan tanjakan yang kamu rasakan tidak sama dengan pengaturan kemiringannya, dan tubuh terdorong membungkuk ke depan saat melangkah. Jika kamu tidak bisa melepaskan tangan, pengaturannya terlalu berat, bukan berarti genggaman itu membantu latihan.

  • Menjangkau terlalu jauh dengan kaki depan untuk mengikuti sabuk

    Mendarat dengan kaki di depan pinggul mengerem tubuh pada setiap langkah melalui tungkai yang hampir lurus. Ambil langkah lebih pendek dan cepat, atau perlambat sabuk sampai kaki kembali mendarat di bawah tubuh.

  • Langsung naik ke sabuk yang sudah bergerak cepat

    Sabuk menarik kaki pertama ke belakang sebelum kaki kedua menapak, sehingga tubuh bisa terlempar dari bagian belakang alat. Mulai perlahan sambil memegang pegangan, lalu tambah kecepatan setelah kamu berjalan.

  • Menggunakan kecepatan, kemiringan, dan durasi yang sama pada setiap sesi

    Usaha yang tidak pernah ditingkatkan lama-kelamaan tidak memberi tuntutan baru, seperti beban yang tidak pernah ditambah. Ubah satu hal pada satu waktu selama beberapa minggu: kecepatan, kemiringan, atau durasi, bukan ketiganya sekaligus.

Penempatannya dalam sesi latihan

Lakukan lima sampai sepuluh menit ringan sebelum latihan beban, atau sesudah latihan beban maupun pada hari tersendiri jika tujuannya memang kardio, bukan pemanasan.

Atur jumlah latihan dalam menit dan tingkat usaha, bukan set dan repetisi. Ringan berarti kamu masih bisa mengobrol; tingkatkan kesulitan dengan menaikkan kecepatan atau kemiringan, satu per satu, selama beberapa minggu.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

  • Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot-otot ini berperan pada fase yang berbeda saat berjalan dan berlari; daftar ini bukan peringkat potensi pertumbuhan otot. Kecepatan, pola langkah, dan kemiringan mengubah tuntutan gerakan. Berjalan menanjak meningkatkan aktivitas sejumlah otot pelurus pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Berlari juga melibatkan gluteus maximus di permukaan datar, sedangkan soleus dan gastrocnemius sama-sama membantu mendorong dan menopang tubuh.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Sekitar satu dari lima pengguna RepCount yang berlatih beban pernah mencatat latihan treadmill, dan latihan ini muncul dalam sekitar 3% sesi. Namun, hampir tidak pernah seluruh sesi hanya berisi treadmill. Catatan treadmill biasanya menjadi bagian dari sesi dengan enam atau tujuh latihan dan dicatat sebagai satu entri, bukan beberapa set. Latihan yang menyertainya kebanyakan latihan tungkai dengan mesin: Leg extension, Leg press, dan Leg curl, disusul Lat pulldown dan Bench press. Polanya menyerupai pemanasan atau penutup sesi latihan beban, bukan sesi lari tersendiri.

22.3%
pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya
1.09
set per sesi, rata-rata
6.6
gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi treadmill yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Penelitian ilmiah tentang latihan di treadmill

Berjalan, berlari, dan berjalan menanjak merupakan gerakan dengan tuntutan yang berbeda. Penelitian membantu menjelaskan bagaimana pilihan itu mengubah aktivitas otot dan tingkat usaha, tetapi respons sesaat tidak menunjukkan seberapa banyak otot yang akan tumbuh dari suatu program latihan.

Kemiringan dapat meningkatkan aktivitas otot saat berjalan. Berlari juga melibatkan otot bokong di permukaan datar, dan kedua otot utama betis sama-sama berperan. Menggenggam pegangan dapat mengurangi tuntutan fisik sesaat pada kecepatan dan kemiringan yang sama.

Bagaimana berjalan, berlari, dan kemiringan mengubah kerja otot?

Sepuluh orang dewasa berjalan di treadmill dengan berbagai kecepatan dan kemiringan. Dibandingkan berjalan di permukaan datar, berjalan menanjak meningkatkan aktivitas otot pelurus pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang diukur. Perubahan ini lebih besar pada kecepatan berjalan yang lebih tinggi. Yang diukur adalah aktivitas listrik otot, bukan pertumbuhan otot.

Penelitian gerakan yang terpisah menemukan aktivitas gluteus maximus jauh lebih tinggi saat berlari daripada berjalan. Karena itu, berlari di permukaan datar tidak tepat digambarkan sebagai gerakan yang hampir tidak melibatkan otot bokong. Berlari juga bukan sekadar perpindahan kerja dari soleus ke gastrocnemius: simulasi berdasarkan satu pria yang berlari di treadmill mengidentifikasi kedua otot betis tersebut sebagai penyumbang utama dorongan dan topangan tubuh. Model itu menjelaskan satu siklus langkah yang diuji, bukan menentukan peringkat otot untuk setiap pelari.

Sumber

Apakah berpegangan mengubah tingkat usaha?

Sepuluh orang dewasa menjalani latihan treadmill dengan lengan berayun bebas, tangan diletakkan di pegangan, dan tangan menggenggam pegangan. Pada intensitas yang diuji, menggenggam pegangan menurunkan konsumsi oksigen dan denyut jantung dibandingkan kedua kondisi lainnya. Kecepatan dan kemiringan yang sama tidak menghasilkan tuntutan fisik yang sama.

Ini adalah perbandingan respons latihan sesaat, bukan uji peningkatan kebugaran jangka panjang. Hasilnya juga tidak membuktikan bahwa setiap sentuhan singkat memberikan efek yang sama. Gunakan pegangan saat naik, turun, atau ketika membutuhkannya untuk menjaga keseimbangan.

Sumber

Variasi

  • Jalan kaki di treadmill menanjak — Berjalan menanjak meningkatkan aktivitas sejumlah otot pelurus pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dibandingkan berjalan di permukaan datar.
  • Latihan interval di treadmill — Usaha berat diselingi jalan santai, dengan sabuk yang menentukan kecepatan, bukan kemauanmu untuk mempertahankannya.
  • Treadmill manual melengkung — Tanpa motor: sabuk hanya bergerak saat kamu menggerakkannya, sehingga pada kecepatan yang sama tuntutan usahanya lebih tinggi.
  • Alat jalan bersabuk rendah — Sabuk rendah dengan panel kontrol minimal untuk berjalan pelan, biasanya di bawah meja, bukan di gym.

Pertanyaan umum

Otot apa yang bekerja saat menggunakan treadmill?

Quadriceps, hamstring, otot bokong, betis, penekuk pinggul, dan otot tulang kering berperan pada bagian langkah yang berbeda. Perannya berubah sesuai pola berjalan atau berlari, kecepatan, dan kemiringan. Ini adalah daftar otot yang terlibat dalam gerakan, bukan peringkat otot yang akan tumbuh paling banyak.

Apakah kemiringan mengubah otot yang bekerja?

Kemiringan mengubah tuntutan pada otot yang sudah terlibat saat berjalan. Penelitian treadmill berskala kecil menemukan aktivitas lebih tinggi pada otot pelurus pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang diukur saat berjalan menanjak, dengan perubahan lebih besar pada kecepatan berjalan yang lebih tinggi. Berlari juga melibatkan gluteus maximus di permukaan datar; kemiringan bukan hal yang baru mengaktifkannya.

Sebaiknya berjalan atau berlari di treadmill?

Pilih kecepatan dan pola langkah yang bisa kamu kendalikan serta ingin kamu lakukan secara berkelanjutan. Berjalan dan berlari memiliki pola gerak yang berbeda, dan kecepatan maupun kemiringan mengubah tuntutannya. Berjalan menanjak adalah cara lain untuk menambah tuntutan berjalan, tetapi penelitian ini tidak membuktikan bahwa cara tersebut cocok untuk setiap cedera atau tungkai yang nyeri.

Apakah treadmill membesarkan otot tungkai?

Penelitian yang dibahas di sini mengukur aktivitas otot, memodelkan kontribusi otot, dan mengukur kebutuhan oksigen sesaat. Penelitian itu tidak mengukur pertumbuhan otot tungkai dari program latihan treadmill. Hasilnya tidak dapat menentukan berapa banyak pertumbuhan yang bisa diharapkan atau apakah treadmill menggantikan latihan beban. Catatan latihan menunjukkan cara orang menggunakan alat, bukan penyebab hasil yang mereka peroleh.

Sebaiknya menggunakan treadmill sebelum atau sesudah latihan beban?

Keduanya umum dilakukan dan bisa digunakan. Latihan singkat dan ringan sebelum mengangkat beban berfungsi sebagai pemanasan; latihan yang lama atau berat lebih cocok sesudah latihan beban, atau pada hari lain, agar tidak mengurangi kemampuan saat melatih tungkai. Di RepCount, treadmill hampir selalu muncul sebagai bagian dari sesi latihan beban, bukan seluruh sesi. Jadi, kebanyakan pengguna sudah menjadikannya pembuka atau penutup latihan.

Bagaimana cara mencatat latihan treadmill?

Catat sebagai satu entri dengan durasi, ditambah jarak atau kemiringan jika kamu ingin memiliki patokan peningkatan, bukan sebagai set dan repetisi. Begitu pula pola pencatatan yang sudah terjadi: entri treadmill hampir selalu dicatat sebagai satu set, sedangkan latihan beban biasanya beberapa set.

Apakah treadmill berguna jika berlatih beban?

Sekitar satu dari lima pengguna RepCount yang berlatih beban pernah mencatat treadmill, dan latihan ini muncul dalam sekitar 3% sesi: digunakan, tetapi jarang menjadi tujuan utama sesi. Saat muncul, treadmill menjadi bagian dari sesi dengan enam atau tujuh latihan, paling sering bersama latihan tungkai dengan mesin, Lat pulldown, dan Bench press. Polanya menyerupai pemanasan atau penutup, dan ini merupakan cara yang masuk akal untuk menambah latihan kebugaran tanpa menyediakan satu sesi tersendiri.

Sumber

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  4. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  5. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
  6. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  7. Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
  8. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
  9. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
  10. Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
  11. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
  12. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play