Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan paha depanLatihan bokong

Squat dengan barbell bertumpu di lipatan siku

Apa itu Squat dengan barbell bertumpu di lipatan siku?

Squat dengan bar ditopang pada lipatan kedua siku di depan tubuh.

Ilustrasi anatomi seorang pria menopang barbell pada lipatan siku dalam posisi berdiri dan squat, dengan paha serta bokong disorot.

Bagaimana cara melakukan Squat dengan barbell bertumpu di lipatan siku?

Persiapan

  1. Atur bar di rak setinggi siku, dengan palang pengaman lebih rendah daripada posisi terendah squat yang direncanakan.
  2. Topang bar pada lipatan siku, satukan tangan, lalu mundur ke posisi kaki yang nyaman.

Cara melakukan

  1. Kencangkan batang tubuh dan turun dengan menekuk pinggul serta lutut, sambil menjaga bar tetap dekat.
  2. Turun hanya sejauh kamu bisa menjaga kaki tetap menapak dan bar tetap ditopang.
  3. Dorong melalui kedua kaki untuk berdiri, lalu kembalikan bar ke rak setelah set.

Kesalahan umum

  • Membiarkan bar bergulir menjauh

    Rapatkan siku secukupnya agar beban tetap tertopang.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan squat dalam sesi latihan kaki; sediakan waktu untuk berlatih menopang bar pada lipatan siku sebelum menggunakan beban tambahan.

Rapatkan siku secukupnya agar beban tetap tertopang.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Variasi

  • Dua ilustrasi anatomi seorang pria melakukan front squat dengan barbell pada latar putih. Di gambar kiri ia berdiri tegak dengan barbell berbeban bertumpu melintang di bagian depan bahu, ujung jari di bawah barbell, dan siku mengarah ke depan. Di gambar kanan ia mempertahankan posisi barbell yang sama di depan bahu pada posisi terbawah squat yang dalam, dengan tumit menapak, lutut searah kaki yang sedikit mengarah ke luar, dan pinggul lebih rendah daripada lutut. Quadriceps diwarnai merah terang pada kedua gambar. Area bokong, sisi dalam paha, dan sebagian tungkai bawah juga diwarnai merah pada gambar posisi bawah. Tidak terlihat squat rack, safety arms, atau collar.
    Front squatBar bertumpu melintang pada bagian depan bahu, bukan pada lipatan siku.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Apakah bar sebaiknya diambil dari rak?

Atur bar di rak setinggi siku, dengan palang pengaman lebih rendah daripada posisi terendah squat yang direncanakan. Topang bar pada lipatan siku, satukan tangan, lalu mundur ke posisi kaki yang nyaman.

Seberapa dalam sebaiknya melakukan squat?

Turun hanya sejauh kamu bisa menjaga kaki tetap menapak dan bar tetap ditopang. Rapatkan siku secukupnya agar beban tetap tertopang.

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play