Air bike
Chiamato anche AssaultBike.
Che cos’è una air bike?
Una air bike è una cyclette per il cardio con una ventola che crea resistenza e due impugnature che si muovono avanti e indietro insieme ai pedali. Rimani sulla sella, pedali e alterni spinta e trazione delle impugnature. A differenza di una cyclette con manubrio fisso, le braccia partecipano attivamente al movimento della pedalata.
Come si usa una air bike?
Posizione di partenza
- Controlla che la bici sia stabile su un pavimento piano e che ci sia spazio intorno alle impugnature mobili e ai pedali. Non usarla se un pedale, un’impugnatura o la sella sono allentati.
- Con la bici ferma e senza nessuno sopra, regola l’altezza della sella in modo che il ginocchio resti leggermente piegato quando il pedale è nel punto più basso. Sposta la sella avanti o indietro per raggiungere comodamente le impugnature, poi inserisci e stringi i blocchi di regolazione.
- Tieni le impugnature e porta il pedale più vicino a te nel punto più basso. Appoggia quel piede sul pedale, passa l’altra gamba sopra la parte posteriore della sella, siediti e metti l’altro piede sul suo pedale. Mantieni la bici ferma mentre sali.
Esecuzione
- Inizia a pedalare lentamente mentre spingi un’impugnatura lontano da te e tiri l’altra verso di te. Segui il movimento collegato invece di cercare di muovere entrambe le impugnature nella stessa direzione.
- Rimani sulla sella con il busto eretto e le mani in linea con gli avambracci. Tieni i piedi sui pedali e continua l’azione coordinata di spinta, trazione e pedalata per la sessione programmata.
- Per finire, riduci la forza di spinta e pedalata continuando a tenere le impugnature e i piedi sui pedali. Porta in basso il pedale sul lato da cui scenderai e aspetta che impugnature e pedali siano completamente fermi.
- Tieni le impugnature, solleva dal pedale il piede opposto al lato di discesa e riporta quella gamba sopra la sella. Appoggia il piede a terra sul lato di discesa, poi togli l’altro piede dal pedale inferiore.
Errori comuni
Seguire ogni impugnatura con tutto il busto
Se devi oscillare avanti e indietro per seguire le impugnature, fermati e ricontrolla la posizione della sella. Scegli una distanza che permetta alle braccia di muoversi mentre resti sulla sella con il busto eretto.
Lasciare una regolazione della sella bloccata solo in parte
Perni e morsetti del reggisella e della slitta devono essere completamente inseriti e stretti. Scendi dalla bici per regolarla e controlla il blocco prima di ripartire.
Scendere mentre i pedali stanno ancora girando
Impugnature e pedali si muovono insieme e possono continuare anche dopo che riduci lo sforzo. Aspetta sulla sella che entrambi si fermino invece di saltare giù.
Dove inserirlo nella sessione
Usa l’air bike nel momento previsto dal tuo programma attuale.
Mantieni il movimento coordinato allo sforzo richiesto dalla sessione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Le gambe fanno girare i pedali mentre petto, schiena e braccia contribuiscono al movimento collegato delle impugnature. Sono alcuni dei muscoli coinvolti in un’attività cardio coordinata, elencati insieme senza una graduatoria di sforzo. Non è un esercizio di isolamento né un elenco completo di tutti i muscoli coinvolti.
Varianti
- Cyclette con manubrio fissoLe gambe pedalano mentre le mani riposano su un manubrio che non si muove. Ha una guida separata perché l’azione delle braccia è diversa.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano sull’air bike?
I quadricipiti aiutano a stendere le ginocchia e il grande gluteo a estendere le anche durante la pedalata. Petto e gran dorsale contribuiscono al movimento delle braccia, mentre bicipiti e tricipiti aiutano a piegare e stendere i gomiti alle impugnature. Sono funzioni muscolari nel movimento, non una graduatoria misurata dell’attività né una promessa di crescita muscolare.
AssaultBike è lo stesso esercizio dell’air bike?
AssaultBike è un marchio di bici con resistenza ad aria e impugnature mobili. Questa guida descrive la spinta, la trazione e la pedalata da seduti, anche su bici simili. Una bici con manubrio fisso usa una posizione diversa delle braccia, anche se ha resistenza ad aria.
Come regolo la sella?
Regola l’altezza a bici ferma, lasciando il ginocchio leggermente piegato con il pedale nel punto più basso. Sposta la sella avanti o indietro per seguire la corsa delle impugnature senza oscillare con il corpo. Scendi prima di modificare una regolazione, poi inserisci e stringi completamente i blocchi. Segui le istruzioni del modello che stai usando.
Come cambio la resistenza?
Nel tipo di bici descritto qui, la resistenza dell’aria aumenta quando la ventola gira più velocemente. La spinta delle gambe e la spinta e trazione delle impugnature contribuiscono al movimento. Scegli uno sforzo adatto alla sessione programmata; la guida non prescrive una velocità della ventola o una sequenza di intervalli.
Posso scendere appena smetto di spingere?
Aspetta che impugnature e pedali siano fermi. Ridurre lo sforzo rallenta il meccanismo, ma non ferma immediatamente le parti mobili. Tieni le mani sulle impugnature e i piedi sui pedali mentre rallenta, poi scendi. Segui le istruzioni di arresto del tuo modello senza presumere che un pulsante della console funzioni da freno.
Fonti
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs