Cyclette
Chiamato anche bicicletta da camera, cyclette verticale, bicicletta fissa, ciclismo, ciclismo stazionario, cyclette, ciclismo indoor.
A cosa serve la cyclette?
La cyclette è una macchina cardio fissa che si pedala da seduti. Nel modello verticale i pedali sono sotto la sella e il manubrio davanti, in una posizione simile a quella di una bicicletta tradizionale ma senza dover sterzare o mantenere l'equilibrio. Quadricipiti, ischiocrurali, grande gluteo e muscoli della parte inferiore della gamba partecipano al ciclo ripetuto della pedalata. Questa guida spiega come regolare e usare la macchina; la sessione dipende dal motivo per cui la cyclette è nel programma.
Come si usa una cyclette?
Posizione di partenza
- Regola la sella in modo che il ginocchio rimanga leggermente piegato nel punto più basso della pedalata e il manubrio sia comodamente raggiungibile.
- Siediti sulla sella, appoggia la parte anteriore di ciascun piede su un pedale e chiudi le cinghie, se presenti.
Esecuzione
- Inizia a pedalare da seduto, mantieni il busto stabile e appoggia le mani con leggerezza sul manubrio.
- Lascia avanzare le ginocchia mentre i pedali girano, senza oscillare con i fianchi né allungarti per raggiungere il punto più basso.
- Quando hai finito, lascia fermare completamente i pedali prima di liberare i piedi e scendere.
Errori comuni
Appoggiare i piedi in modo diverso sui pedali
Un piede in equilibrio sulle dita o sull'arco può spostarsi mentre la pedivella gira. Centra l'avampiede su ciascun pedale e usa le cinghie se presenti, senza stringerle fino a dare fastidio.
Lasciare la sella all'altezza sbagliata
Se il ginocchio resta molto piegato in basso, la sella è probabilmente troppo bassa; se i fianchi oscillano o devi allungarti per arrivare al pedale, è probabilmente troppo alta. Regolala invece di adattare il movimento alla bici.
Caricare troppo peso sul manubrio
Spingere sul manubrio con le braccia tese e rigide può sollevare le spalle e rendere scomoda la distanza. Tieni le mani rilassate e sposta manubrio o sella se non riesci a raggiungerlo comodamente.
Togliere i piedi mentre i pedali si muovono
La pedivella può continuare a trascinare un pedale libero anche dopo che hai deciso di fermarti. Aspetta che entrambi i pedali siano immobili prima di aprire le cinghie o scendere.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci la cyclette dove è già prevista nella sessione; questa guida all'uso della macchina non ne decide il ruolo.
Segui il programma della sessione invece di considerare universale un'impostazione della bici. Durata, velocità, cadenza, resistenza, intensità, zone, intervalli e progressione non vengono prescritti qui.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La cyclette è una macchina cardio, non un esercizio di forza rivolto a un solo muscolo. I muscoli di cosce, anche e parte inferiore delle gambe intervengono in momenti diversi del ciclo della pedalata, quindi sono elencati insieme anziché divisi in principali e secondari.
Studi scientifici sulla cyclette
La ricerca sulla cyclette misura sia cambiamenti della forma fisica nell’arco di settimane sia effetti immediati della postura o della tecnica di pedalata. Questi risultati aiutano a spiegare la macchina senza scegliere un allenamento per te.
Programmi strutturati di ciclismo possono migliorare la capacità aerobica. Né una posizione specifica del sedile né tirare i pedali verso l’alto è stato stabilito come modo universalmente migliore di allenarsi.
La cyclette può migliorare la capacità aerobica?
In uno studio di dodici settimane, uomini precedentemente inattivi hanno seguito un programma breve di ciclismo basato su sprint o un programma continuo più lungo. Entrambi i gruppi hanno migliorato il picco di consumo di ossigeno, una misura della capacità aerobica. Il gruppo senza allenamento non mostrava un cambiamento chiaro.
Le sedute di sprint erano più corte ma più intense e includevano recupero, riscaldamento e defaticamento. Era un piccolo confronto con partecipanti abbinati prima dell’assegnazione; non veniva riportata un’assegnazione casuale. Sostiene più modi per migliorare la forma fisica senza provare che i programmi siano intercambiabili o ugualmente adatti a tutti.
Fonti
La cyclette reclinata lavora muscoli diversi delle gambe?
Dieci uomini che non erano ciclisti regolari hanno pedalato su cyclette verticali e reclinate. I ricercatori misuravano l’attività di retto femorale, semitendinoso, tibiale anteriore e gastrocnemio mediale. L’attività di picco media non differiva chiaramente tra le biciclette in nessuno dei quattro muscoli.
Il risultato riguarda un piccolo test a carico moderato. Non prova coinvolgimento muscolare identico, guadagni di forma fisica uguali o uguale comfort. Il supporto della schiena e la posizione del corpo continuano a distinguere le macchine.
Fonti
Tirare verso l’alto rende più efficiente la pedalata?
Due piccoli studi di laboratorio hanno testato la trazione deliberata dei pedali verso l’alto. Tirare dirigeva una quota maggiore della forza del pedale in modo utile intorno alla pedivella, ma riduceva l’efficienza: i ciclisti usavano più energia metabolica per il lavoro esterno prodotto.
Nello studio che confrontava anche pedali normali e a sgancio rapido, cambiare solo l’aggancio del pedale non modificava chiaramente l’efficienza. Questi risultati non sostengono la trazione attiva verso l’alto come miglioramento automatico nel ciclismo continuo. Non coprono ogni ciclista, sprint o compito riabilitativo.
Varianti
- Cyclette reclinata — Colloca il sedile dietro i pedali e sostiene la schiena invece di usare la posizione verticale mostrata qui.
- Bici da indoor cycling — Ha sella e manubrio simili a quelli di una bici da strada, pur restando fissa sul posto.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra cyclette verticale e reclinata?
La cyclette verticale ha la pedivella sotto la sella e richiede di sostenere il busto mentre si raggiunge il manubrio. Quella reclinata ha il sedile dietro la pedivella e sostiene la schiena. Questa guida e l'illustrazione riguardano la versione verticale.
Quali muscoli lavorano sulla cyclette?
Quadricipiti e ischiocrurali coordinano la coscia durante il ciclo di pedalata. Grande gluteo, gastrocnemio, soleo e tibiale anteriore contribuiscono mentre anca, ginocchio e caviglia si muovono. Rimane comunque soprattutto un'attività cardio, non un modo per isolare uno di questi muscoli.
Quanto deve essere alta la sella?
Parti da un'altezza che lasci il ginocchio leggermente piegato quando il pedale è in basso. Abbassa la sella se i fianchi oscillano per raggiungere il pedale; alzala se il ginocchio resta molto piegato nella parte inferiore del giro. Fai piccoli aggiustamenti finché pedali senza nessuna delle due compensazioni.
Dove vanno appoggiati i piedi sui pedali?
Appoggia saldamente la parte anteriore di ogni piede sul pedale invece di stare in equilibrio sulle dita o sull'arco. Se ci sono cinghie, chiudile in modo che tengano i piedi fermi senza stringerli.
La cyclette è uguale al ciclismo all'aperto?
Entrambi usano un ciclo di pedalata ripetuto, ma la cyclette mantiene fermo il telaio. All'aperto servono anche guida, equilibrio, posizione sulla strada e adattamento a condizioni variabili, aspetti che questa guida all'uso della macchina non tratta.
Per quanto tempo o con quale sforzo devo usare la cyclette?
Dipende dal motivo per cui il ciclismo è inserito nella sessione. Riscaldamento, defaticamento, una sessione cardio generale e la preparazione a un evento richiedono scelte diverse. Segui il programma di quella sessione invece di considerare una durata, uno sforzo o un'impostazione corretti per tutti.
Fonti
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/