Dip assistiti
Chiamato anche dip assistiti alla macchina, dip assistiti per tricipiti, dip assistiti in ginocchio.
Che cosa sono i dip assistiti?
I dip assistiti si eseguono su una macchina con una pedana mobile per le ginocchia che compensa parte del peso corporeo. Scendi tra le impugnature e spingi di nuovo fino a distendere le braccia mentre la pedana si muove con te. L'esercizio allena tricipiti, petto e parte anteriore delle spalle; la regolazione stabilisce quanto peso corporeo devi spingere.
Come si eseguono i dip assistiti?
Posizione di partenza
- Scegli il livello di assistenza, afferra le impugnature parallele e sali sui supporti della macchina.
- Continua a tenere le impugnature, appoggia un ginocchio alla volta sulla pedana e stabilizzati in alto con le braccia tese e il corpo fermo.
Esecuzione
- Piega i gomiti e scendi tra le impugnature, mantenendo le ginocchia sulla pedana e i gomiti diretti soprattutto all'indietro.
- Fermati quando le braccia sono circa parallele al pavimento, o prima se la posizione è scomoda.
- Spingi via le impugnature finché le braccia sono tese, senza rimbalzare sulla pedana né sollevare le spalle.
- Dopo l'ultima ripetizione continua a tenere le impugnature, riporta un piede alla volta sui supporti e accompagna verso l'alto la pedana ormai scarica.
Errori comuni
Salire o scendere dalla pedana senza tenere le impugnature
La pedana con contrappeso si muove quando vi trasferisci sopra o togli il peso. Mantieni una presa sicura e sposta un ginocchio o un piede alla volta per controllare il passaggio.
Rimbalzare sulla pedana di assistenza
Perdere il contatto e ricadere sulla pedana cambia l'assistenza durante il movimento. Tieni entrambe le ginocchia appoggiate e lascia che corpo e pedana si muovano insieme.
Sollevare le spalle verso le orecchie
Questo cambia la posizione alta e spesso accade quando la ripetizione diventa più difficile. Termina alto tra le impugnature con il collo rilassato.
Forzare una posizione più profonda
Un buon punto finale è quello che controlli senza fastidio alle spalle. Usa le braccia circa parallele al pavimento come riferimento, non come un limite da superare.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una sessione di spinta o per la parte superiore del corpo, prima che la fatica renda più difficile controllare la pedana mobile e la posizione delle spalle.
Scegli abbastanza assistenza da mantenere fluida ogni ripetizione tra le stesse posizioni alta e bassa. Registra la macchina e la regolazione, perché la scala può variare tra modelli diversi.
Muscoli coinvolti
- tricipite brachiale
- grande pettorale
- deltoide anteriore
Il tricipite estende i gomiti, mentre il grande pettorale e la parte anteriore delle spalle aiutano a riportare le braccia verso il busto. La pedana mobile per le ginocchia sostiene parte del peso corporeo; cambia il carico, non il movimento di base del dip. I tre gruppi sono elencati senza un ordine perché il loro contributo varia con l'inclinazione del busto e la traiettoria dei gomiti.
Varianti
- Dip — Si eseguono alle parallele senza una pedana con contrappeso che sostenga parte del peso corporeo.
- Dip assistiti con elastico — Usano un elastico ancorato come sostegno al posto della pedana della macchina.
- Dip assistiti per il petto — Una maggiore inclinazione in avanti e una traiettoria dei gomiti leggermente più ampia spostano più lavoro sul petto.
- Dip negativi — Partono dall'alto e allenano soltanto la discesa controllata senza assistenza della macchina.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano i dip assistiti?
Allenano il tricipite brachiale, il grande pettorale e il deltoide anteriore. Il tricipite estende i gomiti, mentre il petto e la parte anteriore delle spalle aiutano a riportare le braccia verso il busto durante la spinta.
In cosa differiscono dai dip normali?
Il movimento di spinta è lo stesso, ma la pedana mobile della macchina sostiene parte del peso corporeo. I dip normali si eseguono alle parallele senza contrappeso, quindi le braccia sostengono e spingono tutto il peso del corpo.
Quanta assistenza devo usare?
Scegli una regolazione che ti permetta di scendere e spingere nello stesso arco comodo senza rimbalzare, sollevare le spalle o perdere il contatto con la pedana. Sulla maggior parte delle macchine, più contrappeso significa più aiuto, ma controlla le istruzioni del modello che usi.
I dip assistiti devono concentrarsi sul petto o sui tricipiti?
Entrambi lavorano in ogni ripetizione. Un busto più eretto con i gomiti vicini tende a dare più enfasi ai tricipiti; una moderata inclinazione in avanti e gomiti un po' più larghi coinvolgono maggiormente il petto. Scegli una posizione e mantienila per tutta la serie.
Posso usare un elastico invece della macchina per dip assistiti?
Sì, ma l'impostazione è diversa. L'elastico viene teso tra le parallele e sostiene ginocchia o piedi, mentre la macchina aiuta tramite una pedana mobile collegata. Registrali separatamente se vuoi confrontare chiaramente le sessioni.
Devo bloccare i gomiti in alto?
Termina ogni ripetizione con le braccia tese, le spalle basse e il corpo sotto controllo. Non scattare indietro con i gomiti e non usare la posizione alta per rimbalzare nella ripetizione successiva.
Fonti
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/