Dip alle parallele

Chiamato anche dip, dip per il petto, dip per tricipiti, dip alle sbarre.

Cosa sono i dip alle parallele?

Il dip è una spinta a corpo libero. Ti sostieni a braccia distese tra due parallele, scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento e risali. Petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle lavorano insieme. Inclinarsi in avanti sposta più lavoro sul petto; tenere il busto verticale e i gomiti vicini al corpo lo sposta sui tricipiti.

Illustrazione anatomica di un dip su una stazione imbottita, in due immagini. A sinistra un uomo mantiene la posizione alta con braccia distese, busto verticale e caviglie incrociate; petto e parte anteriore delle spalle sono evidenziati in rosso. A destra la posizione bassa è vista da dietro e di lato, con busto inclinato, gomiti e ginocchia piegati; tricipiti e spalle sono in rosso. Il resto del corpo è disegnato in grigio.

Come si eseguono i dip alle parallele?

Posizione di partenza

Afferra le parallele circa alla larghezza delle spalle e sostieniti a braccia distese.
Tieni le spalle lontane dalle orecchie, contrai il busto e aspetta che il corpo smetta di oscillare.
Piega le ginocchia, unisci i piedi dietro di te e inclinati leggermente in avanti.

Esecuzione

Piega i gomiti e scendi con controllo, tenendoli rivolti soprattutto indietro e le spalle basse.
Fermati quando le braccia sono circa parallele al pavimento, o prima se senti dolore o le spalle iniziano a salire.
Spingi via le parallele fino a distendere le braccia, senza alzare le spalle né oscillare.

Errori comuni

Cedere in basso e lasciare salire le spalle
L'articolazione porta più peso e la spinta parte da una posizione collassata.
Cercare profondità a tutti i costi
Punta alle braccia circa parallele al pavimento. Scendere di più non aiuta se perdi il controllo o senti dolore davanti alla spalla.
Allargare molto i gomiti con il busto verticale
Il percorso dei gomiti segue l'angolo del busto: vicino alle costole da verticali, un po' più largo quando ti inclini.
Dare slancio con le gambe dal basso
Lo slancio elimina la parte più difficile e cambia l'angolo del busto durante la ripetizione.
Aggiungere peso quando le ultime ripetizioni cedono
I dip caricano già tutto il peso corporeo. Aggiungi peso solo quando profondità e posizione delle spalle restano stabili.
Trattare i dip su panca come lo stesso esercizio
Le mani dietro al corpo portano la spalla in molta più estensione e le gambe sostengono parte del carico. Registrali a parte.

Dove inserirlo nella sessione

All'inizio di una sessione di spinta, quando puoi ancora caricare bene il movimento.

Quando dieci ripetizioni a corpo libero diventano comode, una cintura per sovraccarico è in genere meglio di serie molto lunghe. Per la prima ripetizione controllata usa una macchina assistita, una banda o discese lente.

Muscoli coinvolti

grande pettorale
tricipite brachiale
deltoide anteriore
piccolo pettorale
trapezio inferiore

Petto e tricipiti sono elencati insieme, senza una classifica. Il tricipite estende il gomito, mentre grande pettorale e deltoide anteriore portano in avanti il braccio dalla posizione bassa. Piccolo pettorale e trapezio inferiore mantengono le scapole abbassate. Inclinarsi in avanti coinvolge di più il petto; restare verticali con i gomiti vicini al corpo coinvolge di più i tricipiti.

Cosa fanno davvero i lifter

Nei dati RepCount, i dip sono chiaramente lavoro da push day. Gli esercizi più frequenti insieme sono panca piana (32,3%), panca inclinata con manubri (24,6%), alzate laterali (24,4%), pushdown per tricipiti (21,8%) e lento con manubri (16,5%). Circa il 41,5% degli utenti abituali li ha registrati, ma compaiono solo nel 4,87% degli allenamenti. Quando ci sono, la media è 2,98 serie in una sessione di 7,2 esercizi.

41.5%

dei lifter abituali lo ha registrato

2.98

serie per sessione, in media

7.2

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con dip alle parallele che includono anche ciascun esercizio.

Panca piana32.3%
Panca inclinata con manubri24.6%
Alzate laterali24.4%
Pushdown per tricipiti21.8%
Lento con manubri16.5%

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Varianti

Dip zavorrati — Peso appeso a una cintura o tenuto tra i piedi quando il corpo libero non è più impegnativo.
Dip assistiti — Una macchina o una banda sostiene parte del peso fino alla prima ripetizione libera.
Dip agli anelli — Gli anelli ruotano e si spostano, quindi la posizione bassa richiede più stabilità.
Dip alla sbarra dritta — Entrambe le mani su una sbarra davanti al corpo, con distanza fissa.
Dip su panca — Mani dietro su una panca e piedi avanti; più estensione della spalla e parte del carico sulle gambe.
Dip alla macchina — Da seduti, con busto sostenuto e pacco pesi al posto del peso corporeo.

Domande frequenti

Quali muscoli allenano i dip?

Petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle lavorano insieme. Piccolo pettorale e trapezio inferiore aiutano a tenere le scapole basse.

I dip sono per il petto o per i tricipiti?

Per entrambi. Inclinarsi in avanti con i gomiti un po' più larghi dà più lavoro al petto; restare verticali con i gomiti alle costole dà più ai tricipiti. Scegli in base all'obiettivo e mantieni la traiettoria.

Quanto bisogna scendere nei dip?

Finché le braccia sono circa parallele al pavimento. Fermati prima se le spalle salgono o il movimento fa male.

I dip fanno male alle spalle?

La posizione bassa è la più impegnativa, con il braccio dietro al busto. Controlla la profondità, tieni le scapole basse e non allenarti nel dolore. Se persiste, fatti valutare.

Come faccio il mio primo dip?

Macchina o banda permettono ripetizioni complete con meno peso e una riduzione graduale dell'assistenza. Funzionano anche discese lente dall'alto.

Dip o panca piana?

Molti fanno entrambi. La panca compare in circa un terzo degli allenamenti RepCount con dip, che spesso sono la seconda spinta della giornata.

Quante serie di dip devo fare?

Gli utenti RepCount registrano in media 2,98 serie. Conta più mantenere la stessa profondità e posizione delle spalle che raggiungere un numero fisso.

Vale la pena fare i dip?

Sì, se si adattano alle tue spalle e al programma. Circa due utenti abituali RepCount su cinque li hanno registrati, di solito con altro lavoro per petto, spalle e tricipiti.

Fonti

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/