Dip alle parallele
Chiamato anche dip, dip alle sbarre.
Cosa sono i dip alle parallele?
Il dip è una spinta a corpo libero. Ti sostieni a braccia distese tra due parallele, scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento e risali. Petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle lavorano insieme. Inclinarsi in avanti sposta più lavoro sul petto; tenere il busto verticale e i gomiti vicini al corpo lo sposta sui tricipiti.
Come si eseguono i dip alle parallele?
Posizione di partenza
- Afferra le parallele circa alla larghezza delle spalle e sostieniti a braccia distese.
- Tieni le spalle lontane dalle orecchie, contrai il busto e aspetta che il corpo smetta di oscillare.
- Piega le ginocchia, unisci i piedi dietro di te e inclinati leggermente in avanti.
Esecuzione
- Piega i gomiti e scendi con controllo, tenendoli rivolti soprattutto indietro e le spalle basse.
- Fermati quando le braccia sono circa parallele al pavimento, o prima se senti dolore o le spalle iniziano a salire.
- Spingi via le parallele fino a distendere le braccia, senza alzare le spalle né oscillare.
Errori comuni
Cedere in basso e lasciare salire le spalle
L'articolazione porta più peso e la spinta parte da una posizione collassata.
Cercare profondità a tutti i costi
Punta alle braccia circa parallele al pavimento e fermati prima se il movimento fa male o perdi il controllo. Scendere di più solo per far sembrare la ripetizione più profonda non giustifica superare il range che gestisci.
Allargare molto i gomiti con il busto verticale
Il percorso dei gomiti segue l'angolo del busto: vicino alle costole da verticali, un po' più largo quando ti inclini.
Dare slancio con le gambe dal basso
Lo slancio elimina la parte più difficile e cambia l'angolo del busto durante la ripetizione.
Aggiungere peso quando le ultime ripetizioni cedono
I dip caricano già tutto il peso corporeo. Aggiungi peso solo quando profondità e posizione delle spalle restano stabili.
Trattare i dip su panca come lo stesso esercizio
Le mani dietro al corpo portano la spalla in molta più estensione e le gambe sostengono parte del carico. Registrali a parte.
Dove inserirlo nella sessione
All'inizio di una sessione di spinta, quando puoi ancora caricare bene il movimento.
Quando dieci ripetizioni a corpo libero diventano comode, una cintura per sovraccarico è in genere meglio di serie molto lunghe. Per la prima ripetizione controllata usa una macchina assistita, una banda o discese lente.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Petto e tricipiti sono elencati insieme, senza una classifica. Il tricipite estende il gomito, mentre grande pettorale e deltoide anteriore portano in avanti il braccio dalla posizione bassa. Piccolo pettorale e trapezio inferiore mantengono le scapole abbassate. Inclinarsi in avanti coinvolge di più il petto; restare verticali con i gomiti vicini al corpo coinvolge di più i tricipiti.
Cosa fanno davvero i lifter
Nei dati RepCount, i dip sono chiaramente lavoro da push day. Gli esercizi più frequenti insieme sono panca piana (32,3%), panca inclinata con manubri (24,6%), alzate laterali (24,4%), pushdown per tricipiti (21,8%) e lento con manubri (16,5%). Circa il 41,5% degli utenti abituali li ha registrati, ma compaiono solo nel 4,87% degli allenamenti. Quando ci sono, la media è 2,98 serie in una sessione di 7,2 esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con dip alle parallele che includono anche ciascun esercizio.
- Panca piana32.3%
- Alzate laterali24.4%
- Lento con manubri16.5%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sui dip
Piccoli studi di laboratorio hanno confrontato varianti di dip e ciò che cambia quando una serie diventa faticosa. Aiutano a descrivere il movimento, ma non stabiliscono profondità ideale o quale versione sviluppi più muscolo.
Dip su panca, alle parallele e agli anelli sono situazioni di carico diverse. In una serie faticosa alle parallele, possono comparire ripetizioni più lente e cambiamenti in alto anche con angoli articolari massimi simili. Questi risultati non stabiliscono tassi di infortunio o un range universalmente sicuro.
I dip su panca, alle parallele e agli anelli sono intercambiabili?
Un confronto su 13 uomini esperti trovava maggiore estensione della spalla nei dip su panca che alle parallele: il braccio andava più dietro al busto. I dip alle parallele producevano maggiore attività elettrica di picco nei muscoli misurati di petto, spalla anteriore e tricipite rispetto alla panca.
Undici partecipanti completavano anche dip agli anelli. Gli anelli aumentavano l’attività della regione pettorale misurata rispetto alle barre, ma l’attività del tricipite non differiva chiaramente. I partecipanti sceglievano la tecnica e le barre fisse erano a V. Erano brevi serie a corpo libero, quindi i risultati non stabiliscono una classifica di crescita, un programma di progressione o gli effetti di aggiungere peso.
Che cosa cambia quando una serie di dip diventa faticosa?
Quindici uomini che eseguivano regolarmente dip completavano una serie fino all’esaurimento. Rispetto alle prime ripetizioni, le ultime tre completate duravano di più e coprivano meno distanza verticale. L’attività di picco di petto e tricipiti aumentava. Gli angoli articolari massimi non cambiavano chiaramente, ma cambiava la posizione della spalla in alto.
Le ripetizioni fallite erano escluse dal confronto principale. In due dei quattro tentativi falliti, l’estensione della spalla superava il precedente test di range del partecipante. Questo limita la conclusione principale: angoli massimi simili nelle ripetizioni completate non significano tecnica invariata fino al cedimento. Lo studio non misurava infortuni.
Varianti
- Dip zavorratiPeso appeso a una cintura o tenuto tra i piedi quando il corpo libero non è più impegnativo.
- Dip alla sbarra dritta — Entrambe le mani su una sbarra davanti al corpo, con distanza fissa.
- Dip su pancaMani dietro su una panca e piedi avanti; più estensione della spalla e parte del carico sulle gambe.
- Dip alla macchinaDa seduti, con il busto sostenuto e il carico fornito da un pacco pesi invece che dal peso corporeo.
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Domande frequenti
Quali muscoli allenano i dip?
Petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle lavorano insieme. Piccolo pettorale e trapezio inferiore aiutano a tenere le scapole basse.
I dip sono per il petto o per i tricipiti?
Per entrambi. Inclinarsi in avanti con i gomiti un po' più larghi dà più lavoro al petto; restare verticali con i gomiti alle costole dà più ai tricipiti. Scegli in base all'obiettivo e mantieni la traiettoria.
Quanto bisogna scendere nei dip?
Punta alle braccia circa parallele al pavimento, come indicazione tecnica di questa guida. Fermati prima se il range fa male o non riesci a controllare il movimento. Gli studi esaminati non stabiliscono un angolo universale oltre cui la spalla diventa a rischio.
I dip fanno male alle spalle?
Gli studi esaminati non stabiliscono tassi di infortunio o una profondità universalmente sicura. In basso, il braccio è dietro al busto sotto carico, rendendo rilevanti controllo e range comodo. Se un range fa male, fermati prima anziché forzare. Un problema persistente alla spalla merita una valutazione clinica.
Come faccio il mio primo dip?
Macchina o banda permettono ripetizioni complete con meno peso e una riduzione graduale dell'assistenza. Funzionano anche discese lente dall'alto.
Dip o panca piana?
Molti fanno entrambi. La panca compare in circa un terzo degli allenamenti RepCount con dip, che spesso sono la seconda spinta della giornata.
Quante serie di dip devo fare?
Gli utenti RepCount registrano in media 2,98 serie. Conta più mantenere la stessa profondità e posizione delle spalle che raggiungere un numero fisso.
Vale la pena fare i dip?
Sì, se si adattano alle tue spalle e al programma. Circa due utenti abituali RepCount su cinque li hanno registrati, di solito con altro lavoro per petto, spalle e tricipiti.
Fonti
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/