Hip thrust in B-stance
Che cos'è l'hip thrust in B-stance?
L'hip thrust in B-stance è un hip thrust con la schiena appoggiata a una panca e i piedi sfalsati: un piede resta completamente a terra vicino al corpo, mentre il tallone dell'altro poggia un po' più avanti per darti sostegno. Sollevi il bacino soprattutto con la gamba il cui piede è completamente appoggiato, poi cambi lato. Questa guida prevede un bilanciere con un'imbottitura sulle anche; entrambi i piedi restano a contatto con il pavimento.
Come si esegue l'hip thrust in B-stance?
Posizione di partenza
- Blocca una panca robusta in modo che non si muova. Siediti a terra e appoggia la parte alta della schiena al bordo imbottito, appena sotto le scapole.
- Usa un bilanciere leggero con dischi che lascino spazio sufficiente per farlo rotolare sopra le gambe fino al bacino. Centra il bilanciere imbottito nella piega delle anche e tienilo fermo con entrambe le mani.
- Inizia con i piedi circa alla larghezza delle anche. Tieni il piede attivo completamente appoggiato, con la tibia quasi verticale nella posizione alta. Porta l'altro tallone in avanti vicino alle dita del piede attivo e solleva le dita del piede avanzato.
Esecuzione
- Contrai il tronco e spingi con il piede completamente appoggiato per sollevare le anche, mantenendo solo una leggera pressione sul tallone avanzato. Lascia che la parte alta della schiena faccia perno sulla panca e tieni il collo in linea con il busto.
- Termina la salita quando spalle, anche e ginocchio della gamba attiva sono allineati. Tieni il bilanciere orizzontale sulle anche e fermati prima di inarcare la zona lombare per alzarlo ancora.
- Abbassa le anche sotto controllo, mantenendo i due lati del bacino alla stessa altezza. Ripeti lasciando che la stessa gamba compia la maggior parte dello sforzo, con un'ampiezza che riesci a controllare senza scivolare sulla panca.
- Alla fine della serie, abbassa il bacino finché i dischi poggiano a terra, poi cambia la posizione dei piedi. Ripeti dall'altro lato; dopo aver lavorato su entrambi, fai rotolare via il bilanciere ormai fermo a terra prima di alzarti.
Errori comuni
Trasformare la gamba di supporto in una seconda gamba attiva
Se inizi a spingere forte con il tallone avanzato, la serie perde l'enfasi prevista su un solo lato. Riduci il carico e mantieni leggero l'aiuto di quel tallone dalla prima all'ultima ripetizione.
Ruotare il bacino o inclinare il bilanciere
Anche con i piedi sfalsati, il bacino deve restare in piano. Rallenta e, se serve, riduci la discesa per tenere il bilanciere orizzontale, invece di ruotare verso la gamba attiva.
Terminare la ripetizione inarcando la schiena
Sollevare il petto dopo che le anche hanno finito di muoversi aggiunge un movimento diverso. Tieni il tronco contratto e termina ogni salita nella stessa posizione allineata.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo come esercizio a sé per i glutei nella seduta per la parte inferiore del corpo, quando vuoi lavorare un lato alla volta mantenendo il tallone di supporto a terra.
Esercitati prima senza bilanciere. Aggiungi un carico leggero solo quando riesci a tenere il bacino in piano e a limitare l'aiuto del tallone avanzato. Registra le ripetizioni di ogni lato e mantieni la stessa posizione dei piedi tra una seduta e l'altra; aumenta il peso solo finché questi aspetti restano invariati.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo estende l'anca mentre sollevi il bacino. La gamba con il piede più vicino e completamente appoggiato compie la maggior parte dello sforzo; l'altro tallone resta a terra per darti sostegno. Questo elenco evidenzia il muscolo principale, senza suggerire che gli altri muscoli non lavorino.
Varianti
- Hip thrust con bilanciereTiene i piedi uno accanto all'altro e fa lavorare insieme entrambe le gambe.
- Hip thrust a una gambaSolleva del tutto il piede della gamba non attiva, invece di tenere un tallone a terra come sostegno.
Domande frequenti
Quale gamba lavora nell'hip thrust in B-stance?
La gamba con tutto il piede a terra più vicino al corpo compie la maggior parte dello sforzo. Il piede più avanti poggia sul tallone e ti aiuta a mantenere l'equilibrio. Mantieni leggero questo sostegno; non serve calcolare una percentuale precisa di forza da applicare con ciascun piede.
L'hip thrust in B-stance è uguale all'hip thrust a una gamba?
No. Nella versione in B-stance, l'altro tallone resta a terra. Nell'hip thrust a una gamba, l'altro piede rimane sollevato. Il sostegno disponibile è diverso, quindi tieni distinti carichi e ripetizioni quando confronti le sedute.
Quali muscoli allena l'hip thrust in B-stance?
Il bersaglio principale è il grande gluteo, il grande muscolo della natica che estende l'anca. L'appoggio del tallone avanzato cambia la distribuzione dello sforzo tra le gambe; non cambia il movimento dell'articolazione né dimostra che faccia crescere più muscolo di un altro hip thrust.
Quanto avanti devo mettere il piede di supporto?
Inizia con il tallone vicino alle dita del piede attivo completamente appoggiato, senza allontanare troppo la gamba. Tieni le dita sollevate e il tallone abbastanza a contatto con il pavimento da darti stabilità. Regola la distanza in modo da muoverti senza ruotare il bacino né sollevare il piede attivo.
Posso fare l'hip thrust in B-stance senza bilanciere?
Sì. Mantieni lo stesso appoggio sulla panca e i piedi sfalsati, ed esercitati a corpo libero. Puoi usare anche un manubrio come resistenza, ma deve restare ben fermo sulle anche. Le istruzioni con carico di questa pagina si riferiscono al bilanciere; non cercare di farlo rotolare sopra le gambe con dischi piccoli se lo spazio non è sufficiente.
In cosa differisce dal Kas glute bridge?
B-stance descrive la posizione sfalsata dei piedi e l'aiuto del tallone avanzato. Il Kas glute bridge è un hip thrust con appoggio sulla panca e una piccola escursione vicino alla posizione alta. Questa guida prevede una discesa e una risalita controllate, anziché piccoli movimenti ripetuti solo in alto.
Fonti
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. Gluteal-region anatomy. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs