Hip thrust a una gamba
Chiamato anche hip thrust monopodalico, hip thrust su panca a una gamba, hip thrust a corpo libero a una gamba.
Che cos'è l'hip thrust a una gamba?
L'hip thrust a una gamba è un esercizio di estensione dell'anca eseguito con la parte alta della schiena su una panca, un piede a terra e l'altra gamba sollevata. La gamba in appoggio spinge le anche verso l'alto mentre mantieni il bacino in piano, facendo lavorare soprattutto il gluteo del lato attivo.
Come si esegue l'hip thrust a una gamba?
Posizione di partenza
- Siediti davanti a una panca stabile e appoggia la parte alta della schiena al bordo. Pianta un piede a terra e solleva l'altra gamba.
- Contrai l'addome, tieni il bacino in piano e posiziona il piede in appoggio in modo da poter spingere con tutta la pianta.
Esecuzione
- Abbassa le anche sotto controllo, tenendo piatto il piede in appoggio e sollevata la gamba libera.
- Spingi con il piede a terra ed estendi l'anca finché busto e coscia attiva formano una linea retta.
- Fermati senza inarcare la zona lombare né ruotare il bacino, poi scendi con lo stesso controllo.
Errori comuni
Ruotare verso il lato attivo
La rotazione fa salire un lato del bacino prima dell'altro. Riduci l'ampiezza finché le due anche si muovono insieme.
Terminare inarcando la zona lombare
La posizione alta viene dall'estensione dell'anca. Fermati quando busto e coscia attiva si allineano invece di cercare più altezza con la colonna.
Mettere il piede attivo dove non può restare appoggiato
Un piede troppo vicino o lontano può far sollevare tallone o dita. Regolalo prima della serie così tutta la pianta può spingere a terra.
Dove inserirlo nella sessione
Come lavoro unilaterale per i glutei dopo i principali esercizi per la parte inferiore del corpo, oppure come opzione a corpo libero per l'estensione dell'anca.
Inizia a corpo libero e usa la stessa ampiezza controllata su entrambi i lati. Aggiungi carico solo quando il bacino resta in piano in ogni ripetizione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo della gamba in appoggio estende l'anca. Le guide sul movimento non concordano su quali muscoli assistenti mettere in ordine, quindi non è indicato alcun bersaglio secondario.
Varianti
- Hip thrust a una gamba con carico — Aggiunge un manubrio, bilanciere o altro carico sopra l'anca attiva dopo aver controllato la versione a corpo libero.
- Hip thrust a una gamba con elastico — Aggiunge la resistenza di un elastico attorno alle anche o sopra le ginocchia.
- Glute bridge a una gamba — Tiene la parte alta della schiena a terra, riducendo l'ampiezza disponibile dell'anca.
Domande frequenti
Quali muscoli allena l'hip thrust a una gamba?
Allena soprattutto il grande gluteo della gamba in appoggio. Altri muscoli assistono, ma le guide sul movimento non concordano abbastanza da poterli ordinare qui.
Dove deve appoggiare la schiena sulla panca?
Usa il bordo della panca per sostenere la parte alta della schiena, lasciando libere le anche di scendere e salire. Regolati finché il bordo è stabile e non scorre sulla schiena durante la serie.
Cosa faccio con la gamba libera?
Tienila sollevata e abbastanza ferma da non toccare terra né far oscillare il bacino. L'angolo preciso del ginocchio conta meno del mantenere le anche in piano.
Quanto devo sollevare le anche?
Sollevale finché busto e coscia attiva formano una linea retta con il bacino in piano. Inarcare di più la zona lombare non rende l'hip thrust più ampio.
In cosa differisce da un hip thrust normale?
Un hip thrust normale usa entrambi i piedi a terra. La versione a una gamba concentra su un lato l'estensione dell'anca e l'equilibrio, quindi merita tecnica e registrazione separate.