Stacco rumeno in B-stance
Chiamato anche B-stance RDL, Kickstand RDL.
In cosa consiste questo esercizio?
Lo stacco rumeno in B-stance si esegue con un piede leggermente dietro l'altro. La gamba anteriore svolge la maggior parte del lavoro e le dita del piede posteriore restano a terra per l'equilibrio. Questa guida usa due manubri e mantiene sollevato il tallone posteriore.
Come si esegue?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi con un manubrio accanto a ogni coscia. Porta un piede poco indietro, mantenendo una distanza laterale tra i piedi, senza allinearli sulla stessa linea.
- Mantieni il piede anteriore completamente appoggiato e quello posteriore sulle dita. Piega leggermente il ginocchio anteriore, porta la maggior parte del peso su quella gamba e stabilizza il busto.
Esecuzione
- Porta le anche indietro mentre il petto si inclina in avanti. Fai scendere i manubri vicino alla gamba anteriore, mantenendo a terra le dita del piede posteriore.
- Ferma la discesa prima che la schiena si arrotondi o le anche ruotino. Non serve appoggiare i pesi a terra.
- Spingi con il piede anteriore e porta le anche in avanti fino a tornare eretto. Ripeti, poi scambia il piede che sta davanti.
Errori comuni
Spingere allo stesso modo con entrambe le gambe
Riprendi la posizione in modo che le dita posteriori diano sostegno mentre lavora la gamba anteriore. Riduci il carico se continui a spostarti indietro.
Scendere come in uno split squat
Mantieni il ginocchio anteriore leggermente piegato e porta le anche indietro, anziché abbassare il ginocchio posteriore verso terra.
Cercare profondità con le spalle
Fermati dove riesci a mantenere il busto stabile; l'obiettivo non è portare i manubri più in basso possibile.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove la seduta prevede un movimento di flessione ed estensione dell'anca con inclinazione del busto.
Registra il carico dei manubri e le ripetizioni per ciascuna gamba che lavora. Mantieni la stessa posizione tra le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- RDL a una gambaIl piede della gamba che non lavora si stacca da terra durante l'inclinazione dalle anche.
Domande frequenti
Il kickstand RDL è uguale allo stacco rumeno in B-stance?
Sì. Entrambi i nomi descrivono la posizione sfalsata in cui le dita del piede posteriore sostengono l'equilibrio mentre lavora la gamba anteriore.
Quale gamba dovrei sentire lavorare?
Lavora con la gamba anteriore, il cui piede è completamente appoggiato. Carica poco le dita del piede posteriore; se continui a spostarti indietro su di esse, riparti con manubri più leggeri.
È uno stacco rumeno a una gamba?
Qui il piede posteriore resta a terra. Nello stacco rumeno a una gamba si solleva. Tieni registrazioni separate se alleni entrambe le versioni.
Fonti
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs