RDL a una gamba
Chiamato anche Romanian deadlift a una gamba, RDL monopodalico, deadlift a una gamba con manubri.
Cos'è l'RDL a una gamba?
L'RDL a una gamba è un hip hinge unilaterale. Resti in equilibrio su una gamba leggermente piegata, spingi indietro quell'anca mentre la gamba libera si estende dietro e torni in piedi. Ischiocrurali e grande gluteo della gamba d'appoggio svolgono la maggior parte del lavoro.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli ischiocrurali e il grande gluteo della gamba di appoggio estendono l'anca; gli stabilizzatori del tronco e dell'anca tengono il bacino allineato mentre gli avambracci reggono i manubri.
Varianti
- RDL a una gamba a corpo libero — Allena hinge ed equilibrio senza carico esterno.
- Kickstand RDL — Tiene le dita del piede posteriore a terra mentre la gamba davanti porta quasi tutto il carico.
- RDL controlaterale a una gamba — Tiene un peso nella mano opposta alla gamba di appoggio.
- RDL ipsilaterale a una gamba — Tiene un peso dallo stesso lato della gamba di appoggio.
Domande frequenti
Quali muscoli allena l'RDL a una gamba?
Gli ischiocrurali e il grande gluteo della gamba di appoggio estendono l'anca. Erettori e stabilizzatori sostengono busto e bacino, mentre gli avambracci impugnano i manubri.
Il ginocchio di appoggio deve essere teso?
Tienilo leggermente piegato, non bloccato. Imposta quella piccola flessione prima dell'hinge e non trasformare il movimento in squat piegandolo di più in discesa.
Quanto devono scendere i manubri?
Solo fin dove mantieni la schiena contratta e il bacino allineato. Lunghezza degli ischiocrurali ed equilibrio definiscono il fondo; i pesi non devono toccare terra.
Devo sentirlo nella zona lombare?
I muscoli della schiena sostengono il busto, ma il movimento deve partire dall'anca di appoggio. Se la schiena si curva o diventa il limite, riduci carico o ampiezza e ricostruisci l'hinge.
Cosa faccio se mi limita l'equilibrio?
Appoggia leggermente un dito a un rack o a una parete, prova a corpo libero o usa una posizione kickstand. L'appoggio serve se lascia che sia l'anca, e non l'oscillazione, a chiudere la serie.