Trazioni assistite con elastico
Cosa sono le trazioni assistite con elastico?
Le trazioni assistite con elastico si eseguono con presa prona e un elastico che sostiene parte del peso corporeo. Questa guida usa un elastico lungo ad anello chiuso, fissato alla sbarra e posto sotto un piede. Tirati verso la sbarra, poi scendi fino a distendere le braccia, tenendo ferme le gambe.
Come fare le trazioni assistite con elastico
Posizione di partenza
- Usa un elastico lungo ad anello chiuso, integro e adatto alle trazioni assistite, e una sbarra fissata saldamente. Metti un rialzo stabile accanto all'elastico appeso, abbastanza alto da raggiungere la sbarra e stare in piedi con l'elastico allentato.
- Passa l'anello sopra il centro della sbarra, infila un'estremità nell'altra e stringi. Rispetta le istruzioni del produttore per fissaggio e limiti di allungamento. Sali sul rialzo e appoggia l'arco di una scarpa nell'anello inferiore.
- Tieni l'altro piede sul rialzo. Afferra la sbarra poco oltre la larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i pollici attorno alla sbarra. Controlla che l'elastico sia stabile sotto la scarpa prima di caricarlo.
Esecuzione
- Stacca lentamente il piede libero dal rialzo fino a rimanere appeso a braccia distese. Tieni lunga la gamba sostenuta, l'elastico sotto la scarpa e l'altra gamba ferma accanto.
- Tirati verso l'alto portando i gomiti in basso, fino a raggiungere l'altezza della sbarra con il mento. Tieni la testa allineata al busto senza inclinarla all'indietro per arrivare alla sbarra.
- Scendi con fluidità fino a distendere di nuovo le braccia. Ripeti senza slanci delle gambe o oscillazioni e mantieni la gamba sostenuta nella stessa posizione. Fermati mentre riesci ancora a tornare sul rialzo con controllo.
- Riporta il piede libero sul rialzo, poi aggiungi l'altro tenendo la sbarra. Quando sei in piedi in modo stabile e l'elastico è allentato, lascia la sbarra e tieni l'elastico mentre sfili il piede.
Errori comuni
Usare un elastico o un fissaggio inadatto
Usa un elastico lungo ad anello chiuso adatto a questo montaggio, non una miniband corta o un tubo con moschettoni. Controlla che non sia danneggiato e segui le istruzioni del produttore prima di ogni serie.
Darsi slancio con le gambe
Tieni ferme le gambe per ripetere la stessa tirata. Se devi scalciare per arrivare all'altezza della sbarra, torna sul rialzo e regola l'assistenza prima della serie successiva.
Sfilare il piede con l'elastico in tensione
Mettiti prima in piedi stabilmente sul rialzo e lascia allentare l'elastico. Tieni l'anello mentre sfili il piede, così non scatta verso l'alto.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitati quando la presa e il controllo della tirata sono ancora freschi.
Scegli un'assistenza sufficiente a controllare le ripetizioni previste dalla sospensione all'altezza della sbarra. Annota elastico, fissaggio e punto di appoggio. Prova meno aiuto solo quando riesci a conservare lo stesso movimento e a concludere con un ritorno controllato sul rialzo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gran dorsale agisce sulle spalle; bicipite, brachiale e brachioradiale flettono i gomiti.
Varianti
- Ginocchio nell'anello — Sostiene un ginocchio piegato anziché un piede. Segui le istruzioni di montaggio del produttore; l'immagine mostra un piede nell'anello.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nelle trazioni con elastico?
Il gran dorsale agisce sulle spalle; bicipite, brachiale e brachioradiale flettono i gomiti. L'elastico ti aiuta, ma sei comunque tu a eseguire la tirata.
Quale elastico devo usare?
Usa un elastico lungo ad anello chiuso per trazioni assistite. Scegli un aiuto sufficiente a salire dalle braccia distese all'altezza della sbarra senza scalciare e poi scendere con fluidità. Confronta le sessioni usando lo stesso elastico e lo stesso montaggio.
Posso mettere un ginocchio nell'anello?
Sì, se l'elastico è adatto a quel montaggio e viene fissato secondo le istruzioni del produttore. Mantieni la stessa flessione del ginocchio per tutta la serie. I passaggi e l'immagine di questa pagina usano un piede nell'anello.
Come entro ed esco dall'elastico?
Usa un rialzo stabile per mettere l'anello sotto la scarpa prima di passare lentamente alla sospensione. Riporta entrambi i piedi sul rialzo e stai in piedi stabilmente prima di togliere l'elastico allentato. Se non riesci a raggiungere la sbarra, controllare l'elastico e tornare sul rialzo senza aiuto, fatti aiutare o scegli un'altra configurazione assistita.
È la stessa cosa delle trazioni assistite alla macchina?
No. Questo elastico sostiene un piede, mentre una macchina a contrappeso ti sostiene su un cuscino mobile. Segui le istruzioni dell'attrezzatura che usi davvero.
Fonti
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs