Trazione alla sbarra
Chiamato anche pull-up, trazione prona.
Che cos’è una trazione alla sbarra?
La trazione alla sbarra è una tirata a corpo libero dalla sospensione fino alla sbarra, con i palmi rivolti in avanti. Allena gran dorsale e grande rotondo, i flessori del gomito e i muscoli che abbassano e avvicinano le scapole.
Come si esegue una trazione alla sbarra?
Posizione di partenza
- Afferra la sbarra in presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle o poco più larghe.
- Appenditi a braccia tese, tieni le costole basse e contrai i glutei.
Esecuzione
- Abbassa le scapole, poi piega le braccia e porta i gomiti verso le costole.
- Tirati su finché il mento supera la sbarra, senza darti slancio con le gambe.
- Scendi sotto controllo fino alla sospensione a braccia tese.
Errori comuni
Scegliere la presa per isolare un muscolo
La presa cambia il lavoro di braccia e scapole, ma non regola quello del dorsale. Scegli quella tollerata da spalle e gomiti. Vedi cosa dicono le evidenze ↓
Slanciare le gambe per chiudere la rep
Il kipping trasforma un esercizio di forza in uno di coordinazione e rende difficile confrontare i progressi.
Contare mezze ripetizioni dall’alto
Inizia ogni rep a braccia tese per mantenere il conteggio confrontabile.
Non aggiungere mai carico quando le serie diventano lunghe
Il peso corporeo è fisso; la zavorra rende più chiara la progressione.
Dove inserirlo nella sessione
All’inizio di una seduta di tirata, quando sei ancora fresco.
Aumenta prima le ripetizioni pulite, poi aggiungi zavorra. Elastico, macchina o negative lente riducono la difficoltà prima della prima rep completa.
Muscoli coinvolti
- gran dorsale
- grande rotondo
- bicipite brachiale
- trapezio (fibre medie e inferiori)
- infraspinato
- brachioradiale
Gran dorsale e grande rotondo sono elencati insieme, senza graduatoria: agiscono quasi nello stesso modo sull’omero e l’EMG di superficie non li distingue con precisione.
Cosa dicono le evidenze
Una revisione del 2026 su quattro studi ha trovato un’attivazione del gran dorsale sostanzialmente simile tra le prese. In 14 uomini allenati, la larghezza non ha modificato 1RM, ripetizioni a cedimento o profilo di potenza. L’unico studio EMG su più larghezze includeva dieci uomini e una rep per presa; abstract e successiva lettura del testo completo descrivono persino direzioni opposte. La presa è quindi una preferenza, non un selettore del dorsale. La presa larga dell’immagine è un esempio, non una raccomandazione.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa il 44% degli utenti abituali di RepCount ha registrato trazioni, presenti in circa un allenamento su quattordici. Di solito sono poco più di tre serie in sedute di circa sette esercizi, insieme a pulley, lat machine, hammer curl e rematore con bilanciere.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con trazione alla sbarra che includono anche ciascun esercizio.
- Pulley20%
- Lat machine19.6%
- Hammer curl18.1%
- Rematore con bilanciere16.5%
- Curl con manubri15.8%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Chin-up — Palmi verso di te; più bicipite e pettorale, senza differenza significativa nel dorsale nello studio diretto.
- Trazione a presa neutra — Palmi uno di fronte all’altro su maniglie parallele.
- Trazione a presa larga — La presa illustrata, senza vantaggio dimostrato per il dorsale.
- Trazione zavorrata — Peso alla cintura, nel gilet o tra i piedi.
- Trazione assistita — Elastico o macchina riduce parte del peso corporeo.
- Trazione negativa — Parti dall’alto e scendi lentamente.
- Trazione agli anelli — Gli anelli lasciano ruotare le mani durante la rep.
- Trazione con asciugamano — Gli asciugamani sulla sbarra aumentano la richiesta di presa.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le trazioni?
Soprattutto gran dorsale, grande rotondo e bicipite brachiale, con trapezio medio e inferiore, infraspinato e brachioradiale.
La presa larga allena di più il dorsale?
Non secondo l’insieme delle prove. L’attivazione è simile tra prese e la larghezza non ha cambiato forza o ripetizioni nello studio prestativo.
Pull-up o chin-up per la schiena?
Il dorsale non differiva significativamente. Nel chin-up lavoravano di più bicipite e pettorale; nel pull-up il trapezio inferiore.
Quale larghezza di presa usare?
Una larghezza comoda e ripetibile. Quella larga dell’immagine è un’opzione, non l’istruzione.
La lat machine aiuta con la prima trazione?
Ha migliorato le rep in persone che ne facevano già almeno una; il passaggio da zero a una non è stato testato.
Le trazioni sono un buon esercizio per gli addominali?
Il core stabilizza, ma l’attività misurata era molto inferiore a quella del dorsale. È una tirata, non un esercizio addominale.
Quante trazioni dovrei fare?
Non esiste un numero universale affidabile. Confronta nel tempo le tue rep pulite allo stesso peso corporeo.
Vale la pena fare trazioni?
Sì, se si adattano al tuo allenamento. I dati RepCount le mostrano soprattutto dentro una seduta completa di tirata.
La forza della presa può limitarmi?
Sì. Se le mani cedono prima che la tirata rallenti, la presa è il limite e può essere allenata a parte.
Fonti
- Di Fonza D, et al. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises. 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
- Dickie JA, et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
- Youdas JW, et al. Surface electromyographic activation patterns during a pull-up, chin-up, or rotational exercise. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
- Ortega-Rodríguez R, et al. Effect of Pronated Pull-Up Grip Width on Performance. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669057/
- Li Q, et al. Eight-week lat pull-down resistance training leads to improved pull-up endurance. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11667758/