Extrarotazione con elastico
Che cos'è l'extrarotazione con elastico?
L'extrarotazione con elastico è un esercizio per la spalla in cui ruoti il braccio verso l'esterno contro la resistenza di un elastico ancorato. Il gomito resta piegato accanto al busto mentre la mano si allontana dall'ancoraggio. Allena l'infraspinato e il piccolo rotondo, due muscoli della cuffia dei rotatori.
Come fare l'extrarotazione con elastico
Posizione di partenza
- Controlla che l'elastico non sia danneggiato e sostituiscilo se presenta tagli o lacerazioni. Fissalo a un ancoraggio solido all'altezza del gomito seguendo le sue istruzioni di montaggio, poi verifica che tenga.
- Mettiti di fianco all'ancoraggio, con i piedi comodamente distanziati. Afferra l'elastico o l'impugnatura con la mano più lontana dall'ancoraggio.
- Piega quel gomito ad angolo retto accanto alle costole, con la mano davanti alla vita e il pollice verso l'alto. Tieni il polso dritto e allontanati quanto basta per eliminare l'allentamento dell'elastico.
Esecuzione
- Ruota la mano verso l'esterno, lontano dall'ancoraggio, mantenendo il gomito piegato accanto alle costole e il busto fermo.
- Termina il movimento verso l'esterno prima di dover ruotare il petto, tirare indietro il gomito o sollevarlo allontanandolo dal fianco.
- Riporta la mano davanti alla vita con controllo, senza lasciare che l'elastico scatti indietro. Dopo la serie, continua a tenerlo e avvicinati all'ancoraggio finché è allentato prima di lasciarlo o cambiare lato.
Errori comuni
Ruotare tutto il corpo per spostare di più l'elastico
Ruotare il petto aggiunge percorso senza aumentare nella stessa misura la rotazione della spalla. Usa un elastico più leggero o avvicinati all'ancoraggio se non riesci a terminare con il busto fermo.
Sollevare il gomito all'altezza della spalla
Così il movimento diventa una rotazione a braccio sollevato. Per la versione descritta qui, tieni il gomito accanto alle costole.
Dove inserirlo nella sessione
Inizia con un elastico leggero e scegli una resistenza che ti permetta di ripetere lo stesso percorso senza muovere il busto. Aumentala solo finché mantieni questo controllo e rispetta il limite di allungamento dell'elastico.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Questi due muscoli sul retro della spalla ruotano il braccio verso l'esterno. Sono due dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori, che svolgono azioni diverse.
Varianti
- Extrarotazione al cavoUsa un'impugnatura al cavo all'altezza del gomito al posto di un elastico ancorato.
Domande frequenti
Quanto devo ruotare la mano?
Usa l'ampiezza che riesci a raggiungere con il gomito accanto al corpo e il petto rivolto in avanti. Fermati prima di dover muovere uno dei due per andare oltre. La mano non deve raggiungere un angolo prestabilito.
Quale elastico devo usare?
Inizia con una resistenza abbastanza leggera da permetterti di ruotare il braccio verso l'esterno e tornare lentamente senza muovere il gomito o il busto. Segui le indicazioni di resistenza e allungamento del tuo elastico invece di scegliere un colore come carico iniziale universale.
È la stessa cosa dell'extrarotazione in posizione 90/90?
No. Nella rotazione in posizione 90/90, il braccio è sollevato circa all'altezza della spalla e il gomito è piegato. In questa guida, il braccio resta abbassato accanto al busto. Prepara e registra le due versioni separatamente.
Fonti
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs