Extrarotazione al cavo

Extrarotazione al cavo: che cos’è

Questa rotazione allena gli extrarotatori della spalla. L'avambraccio ruota verso l'esterno contro il cavo mentre il braccio resta vicino al corpo.

Extrarotazione al cavo: esecuzione

Posizione di partenza

Posiziona una maniglia all'altezza del gomito e mettiti di lato, con il braccio che lavora lontano dalla carrucola.
Tieni la maniglia davanti all'addome, gomito piegato ad angolo retto vicino alle costole.

Esecuzione

Ruota l'avambraccio verso l'esterno senza allontanare il gomito.
Fermati dove riesci a tenere il petto in avanti e il polso diritto.
Riporta lentamente la maniglia davanti all'addome e cambia lato dopo la serie.

Errori comuni

Piegare e distendere il gomito
Cambiare l’angolo del gomito trasforma parte della ripetizione in un curl invece che in una rotazione della spalla.
Inclinarsi di lato per sollevare più peso
Inclinarti di lato aggiunge movimento del corpo e rende più difficile confrontare le ripetizioni.

Dove inserirlo nella sessione

Di solito dopo le spinte multiarticolari per le spalle, insieme agli altri esercizi di isolamento per le spalle.

Usalo per un lavoro mirato sulla spalla. Inizia con poco carico e aumenta solo mantenendo fermo il braccio.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

Face pullI face pull muovono anche le braccia oltre a ruotare le spalle; sono un altro esercizio di tirata.

Domande frequenti

Quanto peso devo usare?

Scegli il carico minimo pratico con cui puoi ripetere il movimento senza ruotare il busto. Le carrucole variano, quindi non esiste un peso iniziale fisso.

Qual è la differenza rispetto al face pull?

Qui il braccio resta accanto al corpo mentre l’avambraccio ruota verso l’esterno. Nel face pull, le braccia si muovono verso l’esterno e indietro mentre la corda si avvicina al viso.

Fonti

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs