Face pull con elastico
Che cos’è il face pull con elastico?
Il face pull con elastico è una tirata in piedi verso la parte alta del viso con un elastico ancorato. I gomiti si aprono mentre le mani si separano ai lati della testa. Allena i deltoidi posteriori e i rotatori esterni della spalla, con l’aiuto dei muscoli che avvicinano le scapole.
Come si esegue il face pull con elastico?
Posizione di partenza
- Controlla che l’elastico e il fissaggio non siano danneggiati. Fissa un elastico lungo a un supporto stabile circa all’altezza degli occhi, usando un ancoraggio e un metodo consentiti dal produttore; evita superfici di contatto taglienti o ruvide.
- Rivolgiti verso l’ancoraggio e afferra un lato dell’elastico con ciascuna mano, con i palmi verso il basso. Arretra fino ad avere le braccia in avanti e l’elastico leggermente teso.
- Appoggia bene i piedi con le ginocchia leggermente piegate. Tieni il busto eretto e contrai l’addome per non farti trascinare in avanti dall’elastico.
Esecuzione
- Piega i gomiti e tira verso la fronte, aprendoli verso l’esterno circa all’altezza delle spalle. Tieni ferma la testa invece di avvicinare il viso all’elastico.
- Separa le mani vicino alle tempie mentre gli avambracci ruotano verso l’alto. Termina con le scapole avvicinate e il busto eretto, senza forzare le mani dietro la testa.
- Riporta lentamente le braccia in avanti fino ad avere i gomiti di nuovo quasi distesi. Mantieni la presa e ripeti senza lasciare che l’elastico ti trascini di scatto verso l’ancoraggio.
- Dopo l’ultima ripetizione, cammina verso l’ancoraggio finché l’elastico non è più teso, poi lascia la presa.
Errori comuni
Arretrare più di quanto riesci a controllare
Se l’elastico impedisce alle mani di raggiungere il viso, la resistenza è eccessiva per questa versione. Avvicinati o usa un elastico più leggero, rispettando il limite di allungamento del produttore.
Terminare all’altezza del petto
Questo abbassa la traiettoria della tirata. Punta alla parte alta del viso e lascia spazio alle mani ai lati della testa.
Oscillare con il corpo tra le ripetizioni
Cambiare posizione del corpo modifica la distanza dall’ancoraggio. Mantienila costante invece di inclinarti indietro per completare la tirata.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro accessorio per le spalle, per esempio dopo gli esercizi principali di spinta e remata.
Scegli un elastico che ti permetta di terminare ogni ripetizione con le mani separate. Mantieni lo stesso elastico e la stessa distanza iniziale quando confronti le serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La parte posteriore delle spalle porta gli omeri indietro, mentre l’infraspinato e il piccolo rotondo li ruotano verso l’esterno. Il trapezio medio e i romboidi aiutano ad avvicinare le scapole. L’infraspinato e il piccolo rotondo sono i muscoli della cuffia dei rotatori citati qui per la loro azione di rotazione esterna.
Varianti
- Face pull con elastico a piedi sfalsati — Metti un piede poco dietro l’altro se ti dà una base più stabile. Il movimento delle braccia resta uguale.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il face pull con elastico?
Allena i deltoidi posteriori e i rotatori esterni della spalla, soprattutto l’infraspinato e il piccolo rotondo. Il trapezio medio e i romboidi aiutano quando le scapole si avvicinano.
A che altezza devo ancorare l’elastico?
Inizia circa all’altezza degli occhi per la versione verso la fronte mostrata qui. Usa un supporto stabile e un fissaggio previsto per il tuo elastico. Un ancoraggio molto sopra di te cambia la linea di tirata; non compensare inclinandoti indietro.
Posso usare un ancoraggio da porta per i face pull?
Sì, se i produttori dell’elastico e dell’ancoraggio da porta consentono questo montaggio. Segui le loro istruzioni per porta, posizione dell’ancoraggio e fissaggio, chiudi e blocca la porta e controlla il collegamento prima di caricarlo. Non avvolgere direttamente intorno a un rack un elastico tubolare che richiede un ancoraggio separato solo perché un altro elastico viene mostrato così.
Il face pull con elastico è uguale al pull-apart?
No. Il face pull usa un ancoraggio davanti a te e piega i gomiti mentre le mani si avvicinano alla testa. Nel pull-apart allunghi l’elastico tra le mani senza un ancoraggio separato e tieni i gomiti molto più distesi.
Come rendo più difficile il face pull con elastico?
Usa un elastico più resistente o allontanati un po’ dall’ancoraggio, rispettando l’allungamento consentito. Devi comunque raggiungere la posizione finale senza oscillare o accorciare la ripetizione. Il colore o la resistenza stampata dell’elastico non equivalgono a un peso al cavo.
Fonti
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs