Face pull

Chiamato anche face pull con corda, face pull al cavo, face pull ai cavi.

Che cos'è il face pull?

Il face pull è un esercizio ai cavi in cui si tira una corda verso il viso con i gomiti alti, per poi separare le mani ruotando esternamente le spalle. Allena i deltoidi posteriori e la cuffia dei rotatori, con l'aiuto dei deltoidi laterali e dei muscoli che circondano le scapole.

Illustrazione anatomica di un face pull con corda eseguito in piedi, mostrato prima e dopo la tirata, con la parte posteriore delle spalle e la parte alta della schiena evidenziate.

Come si esegue il face pull?

Posizione di partenza

Collega una corda a una carrucola alta, afferrane un'estremità per mano e arretra finché il cavo è in tensione.
Assumi una posizione stabile con le braccia distese in avanti, le spalle rilassate e i gomiti rivolti verso l'esterno.

Esecuzione

Tira la corda verso la fronte portando i gomiti verso l'esterno e all'indietro.
Separa le estremità della corda ai lati della testa, terminando con gli avambracci più o meno verticali.
Torna lentamente finché le braccia sono di nuovo distese in avanti, senza lasciare che il pacco pesi ti faccia perdere l'equilibrio.

Errori comuni

Trasformarlo in una tirata bassa
Tirare verso le costole fa scendere i gomiti ed elimina la rotazione esterna finale che distingue il face pull.
Inclinarsi all'indietro per spostare il carico
Muovere il corpo accorcia l'escursione utile e rende difficile confrontare il peso usato tra una serie e l'altra.
Lasciare unite le estremità della corda alla fine
Le mani devono potersi separare per consentire la rotazione delle spalle mentre la corda raggiunge il viso.

Dove inserirlo nella sessione

Di solito dopo spinte e tirate più pesanti, oppure insieme agli altri esercizi accessori per le spalle.

Usa un carico che ti permetta di portare la corda al viso senza muovere il busto o accorciare la posizione finale.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il face pull con corda combina il movimento all'indietro del braccio con la rotazione esterna della spalla. L'elenco sintetico comprende i muscoli condivisi dalle fonti di controllo specifiche, senza trasformare ogni stabilizzatore in un muscolo bersaglio.

Varianti

Face pull con elastico — Usa un elastico fissato sopra l'altezza degli occhi invece di un cavo.
Face pull da seduto — La posizione seduta rende più difficile inclinarsi all'indietro.
Alzate posteriori con manubriUsa i manubri e un arco ampio, senza la rotazione con la corda tipica del face pull.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il face pull?

Allena i deltoidi posteriori e la cuffia dei rotatori; i deltoidi laterali, il trapezio e i romboidi assistono nella tirata e nel movimento delle scapole.

Dove deve arrivare la corda nel face pull?

Tira verso la fronte o la parte alta del viso, poi separa le estremità della corda ai lati della testa. Tirare al petto trasforma il movimento in una tirata più simile al rematore.

Il face pull deve sembrare un rematore?

Condivide l'azione di tirata, ma termina più in alto e aggiunge la rotazione esterna della spalla. Tieni i gomiti alti invece di portare la corda verso la vita.

Si può fare il face pull con un elastico?

Sì. Fissa saldamente l'elastico sopra l'altezza degli occhi ed esegui la stessa tirata a gomiti alti, separando le mani alla fine.

Fonti

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/