Lat pulldown con elastico
Che cos'è il lat pulldown con elastico?
Il lat pulldown con elastico porta le impugnature verso il basso da un ancoraggio alto, piegando i gomiti e avvicinando le braccia al busto. Qui sei in appoggio su un ginocchio, rivolto all'ancoraggio, con il busto leggermente inclinato in avanti.
Come si fa il lat pulldown con elastico?
Posizione di partenza
- Controlla l'elastico e fissalo a un ancoraggio alto adatto. Prova delicatamente l'ancoraggio, poi appoggia un ginocchio su un cuscinetto con l'altro piede davanti a te.
- Rivolgiti all'ancoraggio e tieni un'impugnatura per mano. Distendi le braccia verso l'ancoraggio con una leggera tensione nell'elastico. Inclina tutto il busto leggermente in avanti e mantieni la schiena in una posizione comoda.
Esecuzione
- Porta i gomiti in basso verso i fianchi e avvicina le impugnature alla parte anteriore del petto alto.
- Termina dove riesci a completare la tirata senza piegare il collo in avanti né oscillare lontano dall'ancoraggio.
- Distendi le braccia con controllo verso l'ancoraggio alto, mantenendo la stessa inclinazione del busto. Ripeti, poi scarica la tensione dell'elastico prima di alzarti.
Errori comuni
Oscillare indietro per completare la tirata
Avvicinati o scegli un elastico più leggero, così puoi completare la tirata senza cambiare l'inclinazione del busto.
Tirare dietro la nuca
Tieni le impugnature davanti a te e lascia spazio per la testa tra gli elastici.
Usare un ancoraggio basso
Fissa l'elastico sopra la testa in modo che posizione iniziale e tirata corrispondano a questa guida.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo nel punto della seduta in cui hai previsto il corrispondente movimento per la parte superiore del corpo.
Scegli un elastico che ti permetta di completare le ripetizioni previste con la posizione descritta. Annota l'elastico e la distanza dall'ancoraggio per poter riprodurre la seduta.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Devo appoggiare entrambe le ginocchia?
Qui sono mostrati un ginocchio a terra e l'altro piede ben appoggiato davanti. Usa abbastanza imbottitura e spazio per mantenere stabile la posizione.
È un pulldown a braccia tese?
No. I gomiti si piegano mentre abbassi le impugnature. Nel pulldown a braccia tese i gomiti restano quasi distesi durante tutto il movimento.
Fonti
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs