Estensioni tricipiti sopra la testa con elastico
Che cosa sono le estensioni tricipiti sopra la testa con elastico?
Le estensioni tricipiti con elastico distendono i gomiti mentre le braccia restano rivolte sopra la testa. Qui usi due impugnature e un ancoraggio basso dietro di te, con un piede avanzato e le due braccia che si muovono insieme.
Come si fanno le estensioni tricipiti sopra la testa con elastico?
Posizione di partenza
- Controlla l'elastico e fissalo a un ancoraggio basso adatto dietro di te. Prova l'ancoraggio, poi porta un piede avanti e allontanati quanto basta per ottenere una leggera tensione.
- Tieni le impugnature dietro la testa con i gomiti piegati e le braccia sollevate. Mantieni le spalle in una posizione comoda, contrai l'addome e assicurati che l'elastico passi libero da testa e corpo.
Esecuzione
- Distendi entrambi i gomiti per portare le impugnature in alto, mantenendo le braccia rivolte sopra la testa.
- Termina con le braccia distese senza inclinarti indietro né spostare in avanti l'intero braccio.
- Piega i gomiti e riporta le impugnature dietro la testa con controllo. Termina la serie prima di abbassare le braccia e scaricare con cautela la tensione dell'elastico.
Errori comuni
Trasformare il movimento in una shoulder press
Tieni la parte superiore delle braccia sopra la testa e lascia che sia il movimento dei gomiti ad alzare e abbassare le impugnature.
Inarcare la schiena
Usa un elastico più leggero o avvicinati all'ancoraggio per mantenere stabile il busto.
Lasciare scattare le impugnature dietro la testa
Guida lentamente il ritorno e fermati a una flessione comoda dei gomiti.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscile nel punto della seduta in cui hai previsto il corrispondente movimento per la parte superiore del corpo.
Scegli un elastico che ti permetta di completare le ripetizioni previste con la posizione descritta. Annota l'elastico e la distanza dall'ancoraggio per poter riprodurre la seduta.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Dove è fissato l'elastico?
In questa variante l'ancoraggio è basso e dietro di te. Usa un ancoraggio sicuro per elastici e disponili in modo che non sfreghino contro testa o collo.
È un pushdown?
No. Qui la parte superiore delle braccia rimane sopra la testa. Nel pushdown resta vicino al busto e l'elastico o il cavo arriva da un ancoraggio in alto.
Fonti
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs