Estensione dei tricipiti sopra la testa
Chiamato anche French press, estensione dei tricipiti dietro la testa, estensione dei tricipiti in piedi sopra la testa, French press con bilanciere EZ.
Cos’è l’estensione dei tricipiti sopra la testa?
L’estensione dei tricipiti sopra la testa si esegue con le braccia accanto alla testa e il peso che scende dietro di essa. Questa versione in piedi con bilanciere EZ è chiamata anche French press. Allena i tricipiti ed è diversa dall’estensione dei tricipiti da sdraiato, o skull crusher.
Come si esegue l’estensione dei tricipiti sopra la testa?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi in posizione stabile, impugna un bilanciere EZ con presa prona stretta e portalo sopra la testa a braccia distese.
- Contrai il tronco, tieni le costole basse e punta le braccia verso l’alto accanto alla testa.
Esecuzione
- Piega i gomiti per abbassare il bilanciere dietro la testa, mantenendo le braccia quasi ferme.
- Fermati nella posizione più profonda che controlli senza cambiare l’assetto delle spalle o della zona lombare.
- Estendi i gomiti per riportare il bilanciere sopra la testa, poi abbassalo in sicurezza dopo l’ultima ripetizione.
Errori comuni
Inarcare la zona lombare per muovere il bilanciere
Inclinarsi indietro cambia la traiettoria e rende difficile confrontare le ripetizioni. Riduci il carico e tieni le costole sopra il bacino.
Lasciare cadere le braccia in avanti
Se i gomiti si spostano verso il viso, il movimento diventa un’altra combinazione di spinta ed estensione. Mantieni le braccia rivolte verso l’alto.
Stringere i gomiti fino a sentire dolore
I gomiti non devono toccarsi. Mantieni una distanza comoda e costante per tutta la ripetizione.
Usare un bilanciere troppo pesante da portare sopra la testa in sicurezza
Una preparazione difficile consuma energie prima della serie e rende rischiosa l’ultima ripetizione. Parti leggero e usa un rack o fatti aiutare quando serve.
Dove inserirlo nella sessione
Eseguila dopo le spinte principali o insieme a un pushdown per i tricipiti quando vuoi un movimento distinto sopra la testa.
Scegli un carico che ti permetta di tenere le braccia sopra la testa e il tronco fermo. Registra la French press con bilanciere EZ separatamente dagli skull crusher perché preparazione e posizione delle braccia sono diverse.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite brachiale estende il gomito. Le braccia restano accanto alla testa mentre gli avambracci scendono dietro di essa e tornano distesi.
Varianti
- Estensione dei tricipiti da seduto sopra la testa con bilanciere EZ — Stessa traiettoria da seduto; cambia il sostegno, non l’esercizio normalmente registrato.
- Estensione dei tricipiti sopra la testa con bilanciere dritto — Usa un bilanciere dritto mantenendo lo stesso movimento bilaterale con pesi liberi.
- Estensione dei tricipiti sopra la testa con manubrio — Usa un manubrio con entrambe le mani e avrà una pagina propria per attrezzo quando disponibile.
- Estensione dei tricipiti a un braccio sopra la testa — Allena un braccio alla volta e avrà una pagina unilaterale propria quando disponibile.
- Estensione dei tricipiti al cavo sopra la testa — Usa un cavo invece di un peso libero e avrà una pagina propria per fonte di carico quando disponibile.
- Estensione dei tricipiti da sdraiato (skull crusher)Si esegue su una panca con le braccia davanti al busto invece che sopra la testa.
Domande frequenti
La French press è uguale all’estensione dei tricipiti sopra la testa?
Sì. French press è un nome comune dell’estensione dei tricipiti sopra la testa. Questa guida usa come riferimento la versione in piedi con bilanciere EZ.
La French press è uguale allo skull crusher?
No. Nella French press le braccia sono sopra la testa e il peso scende dietro di essa. Lo skull crusher è un’estensione dei tricipiti da sdraiato su una panca. Vanno registrati separatamente.
Quali muscoli allena l’estensione dei tricipiti sopra la testa?
Allena il tricipite brachiale estendendo i gomiti mentre le braccia restano sopra la testa.
È meglio eseguire la French press in piedi o da seduto?
Entrambe le posizioni possono usare lo stesso movimento del gomito e la stessa traiettoria. In piedi il tronco stabilizza di più; da seduto hai maggiore sostegno. Scegli la versione che ripeti meglio.
Si può usare un bilanciere dritto invece di uno EZ?
Sì. Il movimento del gomito è lo stesso, ma cambia l’angolo delle mani. Usa il bilanciere che impugni comodamente e che ti consente un movimento uniforme.
Fonti
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/