Muscle-up alla sbarra
Chiamato anche bar muscle-up.
In cosa consiste l’esercizio?
Il muscle-up alla sbarra passa dalla sospensione sotto la sbarra all’appoggio a braccia tese sopra. Qui impari la versione con kipping: un’oscillazione avvia la tirata alta, seguita dal passaggio del petto sopra la sbarra e dalla spinta finale.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Usa una sbarra alta e solida con spazio libero sopra, sotto e attorno. Impara con un allenatore un ritorno e un atterraggio controllati prima delle ripetizioni complete.
- Impugna con i palmi avanti e i pollici chiusi attorno alla sbarra, poco oltre le spalle. Parti in sospensione a braccia tese con le spalle attive.
Esecuzione
- Costruisci una piccola oscillazione da arco a hollow con piedi uniti, poi spingi in basso sulla sbarra a braccia tese per sollevare le anche verso di essa. Mentre sali, piega i gomiti e tira la sbarra verso la parte bassa del busto.
- Mantieni le mani sulla sbarra mentre porti spalle e petto avanti sopra di essa. Fai passare entrambi i gomiti insieme nella transizione.
- Spingi dall’appoggio basso fino a distendere entrambi i gomiti e mantenere l’equilibrio sopra la sbarra.
- Per ripetere, inverti la transizione con controllo fino alla sospensione e alla piccola oscillazione. Altrimenti usa l’uscita controllata che hai imparato.
Errori comuni
Portare sopra prima un solo gomito
Torna alle transizioni assistite su sbarra bassa invece di ripetere un passaggio asimmetrico.
Tentare la transizione da una tirata troppo bassa
Allena separatamente tirate alte e transizioni assistite.
Dove inserirlo nella sessione
Esercita questo movimento finché riesci a controllare le posizioni richieste e a completare ogni ripetizione con precisione.
Limita i tentativi in modo che tirata e transizione restino controllate. Non inseguire la prima ripetizione quando presa, appoggio o ritorno iniziano a cedere.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Come mi preparo per il muscle-up alla sbarra?
Allena sospensioni e tirate controllate, appoggi sulla sbarra e transizioni su sbarra bassa assistite dai piedi. Impara separatamente l’oscillazione con kipping e unisci le parti con un allenatore prima di tentare ripetizioni complete.
Il muscle-up strict alla sbarra è uguale a quello descritto qui?
La versione strict elimina il kipping e richiede tirata e transizione diverse. Registrala separatamente dalla versione con kipping descritta qui.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs