Trazioni con kipping
Chiamato anche kipping pull-up.
In cosa consiste l’esercizio?
Le trazioni con kipping usano un’oscillazione coordinata e il movimento delle anche per aiutare la tirata finché il mento supera la sbarra. Il kipping è intenzionale: registra queste ripetizioni separatamente dalle trazioni strict.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Usa una sbarra solida con spazio davanti, dietro e sotto di te. Scegli un’altezza che puoi raggiungere e lasciare in sicurezza.
- Impugna con i palmi in avanti poco oltre le spalle, chiudendo i pollici attorno alla sbarra. Parti a braccia tese con le spalle attive.
Esecuzione
- Alterna un piccolo arco e la posizione hollow muovendoti dalle spalle, con le gambe unite.
- Nel passaggio in hollow, porta le anche avanti e tira i gomiti in basso per sollevare il mento sopra la sbarra.
- In alto, spingiti abbastanza lontano dalla sbarra da tornare nell’oscillazione, invece di lasciarti cadere verticalmente sotto.
- Mantieni piccola l’oscillazione successiva, oppure rallentala e atterra dopo l’ultima ripetizione.
Errori comuni
Scalciare senza controllo dalle ginocchia
Riduci l’oscillazione e impara il passaggio tra arco e hollow.
Aggiungere il kipping a una ripetizione strict fallita
Scegli il movimento prima della serie. Il kipping è un’abilità distinta, non un modo d’emergenza per completare una ripetizione strict.
Dove inserirlo nella sessione
Esercita questo movimento finché riesci a controllare le posizioni richieste e a completare ogni ripetizione con precisione.
Allena oscillazione e ritorno come abilità. Fermati quando non controlli la posizione alta o l’oscillazione successiva; non aspettare la fatica per iniziare a usare il kipping.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Trazioni chest-to-barIl finale prevede il contatto del petto con la sbarra; la guida dedicata descrive la versione strict.
Domande frequenti
Devo imparare prima le trazioni strict?
Impara a controllare sospensione, tirata e discesa prima di concatenare ripetizioni con kipping. Se queste posizioni non sono ancora gestibili, usa trazioni strict assistite e un allenatore per imparare l’oscillazione.
Le trazioni butterfly sono lo stesso movimento?
No. Le butterfly seguono una traiettoria continua diversa. Qui descriviamo un kipping da arco a hollow e un ritorno controllato.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs