Ponte glutei con bilanciere
Che cos’è il ponte glutei con bilanciere?
Il ponte glutei con bilanciere è un esercizio di estensione dell’anca a terra con un bilanciere appoggiato sul bacino. Testa e spalle restano a terra mentre sollevi e abbassi il bacino con entrambi i piedi appoggiati. L’appoggio a terra lo distingue dall’hip thrust su panca.
Come si esegue il ponte glutei con bilanciere?
Posizione di partenza
- Siediti a terra con le gambe distese e porta un bilanciere imbottito sulla piega delle anche. Fallo rotolare sopra le gambe solo se i dischi lasciano spazio sufficiente; altrimenti chiedi aiuto per posizionarlo.
- Sdraiati con spalle e testa a terra. Piega le ginocchia, appoggia i piedi circa alla larghezza del bacino e tieni il bilanciere con entrambe le mani perché non rotoli.
Esecuzione
- Spingi con i piedi per sollevare il bacino, tenendo entrambe le mani sul bilanciere.
- Termina con cosce e tronco allineati. Tieni le costole in posizione invece di inarcare la zona lombare per salire di più.
- Riporta delicatamente il bacino a terra. A fine serie appoggialo completamente prima di far rotolare via il bilanciere, con aiuto se necessario.
Errori comuni
Forzare l’altezza
Termina quando tronco e cosce sono allineati. Evita di inarcare la zona lombare per sollevare di più il peso.
Lasciare rotolare il peso
Tieni entrambe le mani sul bilanciere e riposizionalo se si sposta dalla piega delle anche.
Scegliere un carico che non riesci a posizionare
Pianifica come collocare e rimuovere il bilanciere prima della serie. Chiedi aiuto se non può passare liberamente sopra le gambe.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo per lavorare sull’estensione dell’anca con carico quando ti alleni con un bilanciere e spazio a terra.
Mantieni posizione e range di movimento costanti per confrontare le serie. Aumenta il carico solo se riesci ancora a posizionarlo e rimuoverlo in sicurezza.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo estende l’anca.
Varianti
Domande frequenti
Quale muscolo allena il ponte glutei con bilanciere?
Allena il grande gluteo tramite l’estensione dell’anca.
Ponte glutei e hip thrust sono la stessa cosa?
La versione di questa guida tiene le spalle a terra. Nell’hip thrust la parte alta della schiena poggia su una panca.
Servono dischi grandi?
Dischi con diametro sufficiente permettono di far passare il bilanciere sopra le gambe. Se non passa liberamente, chiedi aiuto per posizionarlo invece di trascinarlo sul corpo.
Come registro il peso?
Registra il peso totale del bilanciere e di tutti i dischi. Usa la stessa convenzione a ogni sessione.
Fonti
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/