Ponte glutei con manubrio

Che cos’è il ponte glutei con manubrio?

Il ponte glutei con manubrio è un esercizio di estensione dell’anca a terra con un manubrio appoggiato sul bacino. Testa e spalle restano a terra mentre sollevi e abbassi il bacino con entrambi i piedi appoggiati. L’appoggio a terra lo distingue dall’hip thrust su panca.

Due viste oblique di una donna con testa e spalle a terra, che tiene un manubrio esagonale sul bacino con entrambe le mani. Il bacino è basso a sinistra e sollevato a destra, con entrambi i piedi appoggiati e glutei evidenziati in rosso.

Come si esegue il ponte glutei con manubrio?

Posizione di partenza

Siediti a terra e posiziona un manubrio sulla piega delle anche, aggiungendo un’imbottitura se serve. Tienilo con entrambe le mani mentre abbassi il busto a terra.
Mantieni spalle e testa appoggiate, piega le ginocchia e appoggia i piedi circa alla larghezza del bacino. Verifica che il manubrio sia centrato e stabile.

Esecuzione

Spingi con i piedi per sollevare il bacino, tenendo entrambe le mani sul manubrio.
Termina con cosce e tronco allineati. Tieni le costole in posizione invece di inarcare la zona lombare per salire di più.
Riporta delicatamente il bacino a terra. A fine serie appoggialo completamente prima di rimuovere il manubrio e sederti.

Errori comuni

Forzare l’altezza
Termina quando tronco e cosce sono allineati. Evita di inarcare la zona lombare per sollevare di più il peso.
Lasciare rotolare il peso
Tieni entrambe le mani sul manubrio e riposizionalo se si sposta dalla piega delle anche.
Scegliere un carico che non riesci a posizionare
Scegli un manubrio che puoi appoggiare sulle cosce, controllare durante la serie e rimuovere in sicurezza.

Dove inserirlo nella sessione

Usalo per lavorare sull’estensione dell’anca con carico quando ti alleni con un manubrio e spazio a terra.

Mantieni posizione e range di movimento costanti per confrontare le serie. Aumenta il carico solo se riesci ancora a posizionarlo e rimuoverlo in sicurezza.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il grande gluteo estende l’anca.

Varianti

Ponte per i gluteiUsa il peso del corpo con le spalle a terra.
Ponte glutei con bilanciereUsa un bilanciere sul bacino al posto del manubrio.
Hip thrust con manubrioAppoggia la parte alta della schiena su una panca anziché a terra.

Domande frequenti

Quale muscolo allena il ponte glutei con manubrio?

Allena il grande gluteo tramite l’estensione dell’anca.

Ponte glutei e hip thrust sono la stessa cosa?

La versione di questa guida tiene le spalle a terra. Nell’hip thrust la parte alta della schiena poggia su una panca.

Serve una panca?

No. Questa versione usa il pavimento come appoggio per spalle e testa.

Come registro il peso?

Registra una sola volta il peso dell’unico manubrio; non raddoppiarlo perché lavorano entrambe le gambe.

Fonti

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/