Rematore con bilanciere per deltoidi posteriori
Chiamato anche rematore a gomiti larghi con bilanciere.
Che cos’è il rematore con bilanciere per deltoidi posteriori?
Il rematore con bilanciere per deltoidi posteriori si esegue a busto inclinato, con presa larga, palmi rivolti in basso e gomiti aperti ai lati. Mantieni la flessione dell’anca senza appoggiarti a una panca mentre tiri il bilanciere verso il petto. Allena la parte posteriore delle spalle e la parte alta della schiena con entrambe le mani sulla stessa barra.
Come si esegue il rematore con bilanciere per deltoidi posteriori?
Posizione di partenza
- Posiziona un bilanciere leggero su ganci stabili di un rack, appena sotto le mani quando sei in piedi. Lascia spazio dietro di te per inclinarti. Blocca gli eventuali dischi con i collari.
- Piega le ginocchia per afferrare la barra con una presa più larga delle spalle, palmi in basso e pollici attorno alla barra. Raddrizzati per sollevarla dai ganci e allontanati assumendo una posizione stabile.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e porta le anche indietro finché il petto è rivolto verso il pavimento. Lascia le braccia pendere sotto le spalle, contrai l’addome e mantieni ferma la schiena.
Esecuzione
- Piega i gomiti verso l’esterno mentre sollevi il bilanciere verso il petto. Mantieni lo stesso angolo del busto ed entrambi i piedi ben appoggiati.
- Termina con la parte superiore delle braccia circa in linea con il busto. Tieni i polsi dritti e fermati prima di dover alzare le spalle o dare uno slancio verso l’alto.
- Abbassa il bilanciere in modo fluido finché le braccia tornano a pendere sotto le spalle, poi ripeti.
- Dopo l’ultima ripetizione, raddrizzati mantenendo il controllo del bilanciere e riposizionalo sui ganci.
Errori comuni
Tirare verso le anche con i gomiti stretti
Così il movimento diventa un rematore con bilanciere a gomiti più stretti. Riduci il carico e lascia andare i gomiti verso l’esterno invece di sfiorare le costole.
Raddrizzarti per finire la tirata
Se il petto sale insieme al bilanciere, riprendi la flessione dell’anca e usa meno peso. Termina la serie quando non riesci a mantenere il busto inclinato.
Forzare il contatto del bilanciere con il petto
Non piegare i polsi e non alzare le spalle per creare il contatto. Valuta invece il punto finale dalla posizione della parte superiore delle braccia.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro accessorio per le spalle posteriori in una seduta per la parte superiore del corpo.
Inizia con un bilanciere abbastanza leggero da mantenere costanti la traiettoria dei gomiti e la posizione del busto. Aumenta il carico solo quando riesci a ripetere lo stesso movimento controllato per tutta la serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il deltoide posteriore, dietro la spalla, porta il braccio verso l’esterno e indietro. Le fibre medie del trapezio aiutano ad avvicinare le scapole alla colonna vertebrale.
Varianti
- Rematore con manubrio a un braccio per deltoidi posterioriUsa un manubrio con l’altra mano e il ginocchio dello stesso lato appoggiati su una panca piana.
- Rematore per deltoidi posteriori con petto in appoggio — Il petto poggia su una panca inclinata mentre esegui il rematore con manubri e gomiti larghi.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il rematore con bilanciere per deltoidi posteriori?
Allena i deltoidi posteriori dietro le spalle e il trapezio nella parte alta della schiena. Il movimento ampio della parte superiore delle braccia e quello delle scapole coinvolgono entrambi; non è un esercizio di isolamento per la spalla posteriore.
In cosa è diverso dal rematore con bilanciere classico?
I gomiti si aprono ai lati e il bilanciere sale verso il petto. Un rematore con bilanciere a gomiti più stretti porta i gomiti indietro lungo il corpo e la barra verso la parte bassa del busto. Mantieni la traiettoria larga dei gomiti quando segui questa guida.
Quanto deve essere larga la presa?
Inizia con una presa più larga delle spalle e regolala con un bilanciere leggero in modo che i gomiti possano aprirsi comodamente mentre i polsi restano dritti. La distanza esatta tra le mani è una scelta di impostazione; non devi copiare i riferimenti di presa di un’altra persona.
Il bilanciere deve toccare il petto?
No. Fermati con la parte superiore delle braccia circa in linea con il busto. Se il contatto richiede di alzare le spalle, piegare i polsi o sollevare il petto, termina prima la ripetizione.
E se non riesco a mantenere il busto inclinato?
Termina la serie e riduci il carico. Puoi anche scegliere il rematore a un braccio con appoggio sulla panca o quello per deltoidi posteriori con petto in appoggio, che usano un sostegno diverso. Consideralo un cambio di esercizio, invece di raddrizzarti di più a metà di questo.
Fonti
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/