Rematore per deltoidi posteriori
Chiamato anche rematore con manubrio per deltoidi posteriori, rematore a un braccio per deltoidi posteriori, rear delt row.
Che cos'è il rematore per deltoidi posteriori?
Il rematore per deltoidi posteriori è un rematore con manubrio a un braccio in cui il gomito attivo si sposta di lato invece di restare vicino alle costole. Appoggia l'altra mano e il ginocchio sulla panca, tieni fermo il busto ed esegui la tirata con il gomito aperto per allenare la parte posteriore della spalla e il centro della schiena.
Come si esegue il rematore per deltoidi posteriori?
Posizione di partenza
- Appoggia la mano e il ginocchio del lato non attivo su una panca piana e pianta l'altro piede accanto alla panca.
- Tieni un manubrio nella mano libera e lascia il braccio disteso sotto la spalla, con il palmo rivolto verso la panca.
- Porta il busto quasi orizzontale, stabilizza l'addome e mantieni entrambe le spalle rivolte verso il pavimento.
Esecuzione
- Guida con il gomito attivo e tiralo verso l'esterno mentre il manubrio sale sotto di esso.
- Fermati quando la parte superiore del braccio è circa allineata al busto, senza alzare la spalla né ruotare il petto lontano dalla panca.
- Abbassa il manubrio finché il braccio torna disteso. Completa la serie, poi ripeti dall'altro lato.
Errori comuni
Tirare il gomito vicino alle costole
Questa traiettoria trasforma il movimento in un rematore con manubrio standard invece del rematore largo per deltoidi posteriori descritto qui.
Usare il busto per sollevare il manubrio
Ruotare lontano dalla panca permette al corpo di completare una ripetizione che il braccio attivo non riusciva a controllare.
Alzare la spalla per guadagnare altezza
Avvicinare la spalla all'orecchio cambia la chiusura. Fermati quando la parte superiore del braccio raggiunge la linea del busto senza irrigidire il collo.
Dove inserirlo nella sessione
Come lavoro accessorio per la parte posteriore delle spalle dopo rematori o distensioni più pesanti.
Scegli un carico che mantenga la traiettoria larga del gomito senza rotazioni né spalle sollevate. Mantieni la stessa posizione sulla panca dai due lati prima di aumentare il peso.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il bersaglio principale è la parte posteriore della spalla; il trapezio assiste nella tirata a gomito largo.
Varianti
- Rematore con manubrioTiene il gomito più vicino alle costole e tira verso l'anca o la parte bassa del busto.
- Rematore per deltoidi posteriori con due manubri — Usa entrambe le braccia da una posizione di hip hinge senza appoggio.
- Rematore per deltoidi posteriori con petto in appoggio — Si esegue prono su una panca inclinata, tirando entrambi i gomiti di lato.
- Alzate posteriori con manubriMantengono una piccola flessione del gomito quasi fissa, invece di piegare il braccio come in un rematore.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il rematore per deltoidi posteriori?
Allena soprattutto il deltoide posteriore. Il trapezio assiste nella tirata a gomito largo.
Che differenza c'è rispetto al rematore con manubrio?
La versione per deltoidi posteriori porta il gomito di lato. Il rematore con manubrio standard tiene il gomito più vicino alle costole e tira verso l'anca o la parte bassa del busto.
Quanto deve salire il gomito?
Fermati quando la parte superiore del braccio è circa allineata al busto. Non continuare alzando la spalla o ruotando il petto lontano dalla panca.
Mano e ginocchio devono stare sulla panca?
Sì, nella versione descritta qui. La mano e il ginocchio non attivi creano l'appoggio mostrato nell'illustrazione, mentre il piede del lato attivo resta a terra.
Il rematore per deltoidi posteriori è uguale alle alzate posteriori?
No. Entrambi usano una traiettoria larga del braccio, ma nel rematore il gomito si piega mentre il manubrio sale. Nelle alzate il gomito mantiene una piccola flessione quasi fissa.