Bird dog
Che cos'è il bird dog?
Il bird dog è un esercizio in quadrupedia: distendi un braccio e la gamba opposta, poi li riporti a terra. Lo scopo è muovere gli arti tenendo fermi schiena e bacino. Durante l'estensione lavorano i muscoli della schiena, i glutei e gli addominali.
Come si fa il bird dog?
Posizione di partenza
- Mettiti a quattro appoggi, con i palmi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Usa un tappetino se serve un appoggio più morbido per le ginocchia.
- Guarda il pavimento tra le mani e attiva delicatamente l'addome, tenendo la schiena in una posizione comoda.
Esecuzione
- Allunga un braccio in avanti e distendi la gamba opposta indietro. Fermati circa all'altezza del tronco, con il bacino rivolto verso il pavimento.
- Fai una breve pausa senza inclinarti verso il lato d'appoggio né alzare il mento. Continua a respirare.
- Riporta la mano e il ginocchio sotto il corpo e ripeti con l'altro braccio e l'altra gamba.
Errori comuni
Sollevare la gamba il più possibile
Ferma l'estensione prima che la zona lombare si inarchi o il bacino si inclini.
Passare subito all'altro lato
Ritrova i quattro appoggi prima di cambiare lato.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo nel riscaldamento o insieme ad altri esercizi per il tronco.
Inizia con un'estensione ripetibile senza spostare il bacino. Una pausa breve e stabile è più utile che cercare di sollevare molto la gamba.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli della schiena e dell'addome stabilizzano il tronco, mentre i glutei portano indietro la coscia sollevata.
Varianti
- Bird dog solo con la gamba — Tieni entrambi i palmi a terra e allunga una gamba indietro se sollevare un braccio rende difficile controllare la posizione.
- Dead bugAllunga gli arti opposti da supino anziché restare in equilibrio su una mano e un ginocchio.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra bird dog e dead bug?
Il bird dog parte in quadrupedia; il dead bug, da supino. Entrambe le guide insegnano a distendere un braccio e la gamba opposta, ma cambiano gli appoggi e la direzione dell'estensione.
Devo toccare il ginocchio con il gomito?
In questa guida, mano e ginocchio tornano ai punti di partenza. Avvicinarli sotto il corpo aggiunge un movimento di arrotondamento della schiena; non è necessario.
Il bird dog può curare il mal di schiena?
Questa è una guida a un esercizio, non un piano di cura. Se lo usi per un problema alla schiena, segui la variante e i limiti concordati con il professionista sanitario che ti segue.
Fonti
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back