Dead bug
Chiamato anche deadbug, dead bug.
Cos'è il dead bug?
Il dead bug si esegue a terra allontanando un braccio e la gamba opposta mentre il busto resta fermo. Torni al centro e cambi lato. Gli addominali stabilizzano il tronco mentre si muovono gli arti.
Come eseguire correttamente il dead bug?
Posizione di partenza
- Sdraiati supino con la testa appoggiata. Porta le braccia al soffitto e le ginocchia sopra le anche, piegate circa a 90 gradi.
- Contrai dolcemente l'addome per tenere la zona lombare a contatto col pavimento senza schiacciarla. Continua a respirare.
Esecuzione
- Porta un braccio sopra la testa e distendi la gamba opposta. Fermati prima che la zona lombare si sollevi o il bacino ruoti.
- Riporta insieme braccio e gamba alla posizione iniziale.
- Ripeti dall'altro lato abbastanza lentamente da tenere fermo il busto.
Errori comuni
Raggiungere il pavimento a ogni costo
Accorcia il movimento appena la schiena si inarca. Mano e tallone non devono toccare.
Cambiare lato troppo in fretta
Torna alla posizione iniziale prima di distendere gli arti successivi.
Trattenere a lungo il respiro
Mantieni una tensione leggera che permetta di respirare; altrimenti accorcia la serie.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo nel riscaldamento o con altri esercizi per il core.
Scegli un'ampiezza ripetibile respirando e mantenendo la schiena. Allungala prima di aggiungere resistenza.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Dead bug con tocco del tallone — Mantiene le ginocchia piegate e abbassa un tallone alla volta, braccia in alto.
- Dead bug solo gambe — Tiene ferme le braccia e distende una gamba alla volta.
Domande frequenti
La zona lombare deve restare a terra?
In questa variante sì, con un contatto leggero. Se si solleva, riduci l'ampiezza o prova i tocchi del tallone a ginocchia piegate.
La testa deve sollevarsi?
No, lasciala comoda a terra. Sollevarla è una variante, non serve per coordinare braccio e gamba opposta.
Come si contano i dead bug?
Conta ogni estensione di braccio e gamba opposta come una ripetizione, oppure una coppia destra-sinistra. Scegli un metodo e usalo sempre nel diario di allenamento.