Burpee
Chiamato anche burpees, burpee con salto, burpee senza piegamento sulle braccia.
Che cos'è il burpee?
Il burpee è una sequenza a corpo libero che passa dalla posizione eretta a uno squat con le mani a terra, poi al plank alto, di nuovo allo squat e infine a un salto verticale. Questa guida usa la versione senza piegamento sulle braccia mostrata nell'animazione. Allena soprattutto quadricipiti e grande gluteo; i polpacci aiutano nel salto e le spalle sostengono il plank.
Come si esegue il burpee?
Posizione di partenza
- Libera spazio sufficiente a terra e sopra la testa per un plank completo e un salto verticale.
- Stai in piedi con i piedi tra la larghezza delle anche e quella delle spalle, peso distribuito su tutto il piede.
Esecuzione
- Fletti anche e ginocchia, appoggia i palmi e salta o fai passi indietro fino al plank alto.
- Mantieni il tronco saldo, poi salta o avanza con i piedi vicino alle mani.
- Salta in verticale, atterra dolcemente con le ginocchia flesse e riposizionati.
Errori comuni
Lasciare cedere le anche nel plank
Accorcia la serie o arretra camminando se non mantieni spalle, anche e talloni allineati.
Atterrare con le ginocchia rigide
Un atterraggio morbido dà una base stabile per la ripetizione seguente.
Contare un piegamento sulle braccia in questa versione
Il burpee con piegamento sulle braccia è valido, ma aggiunge una spinta petto-terra assente da guida e animazione.
Dove inserirlo nella sessione
Come esercizio di condizionamento o in un circuito a corpo libero.
Usa un ritmo che preservi plank e atterraggio. La velocità è un'opzione, non la definizione di una ripetizione valida.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Questa pagina descrive il burpee con squat, plank e salto dell'animazione, senza piegamento sulle braccia. Le gambe spingono squat e salto, mentre le spalle sostengono il plank.
Varianti
- Burpee con piegamento sulle braccia — Aggiunge un piegamento petto a terra tra plank e ritorno dei piedi.
- Burpee con passo indietro — Entra ed esce dal plank un piede alla volta.
- Squat thrust — Termina al ritorno dei piedi e omette il salto verticale.
Domande frequenti
Il burpee deve includere un piegamento sulle braccia?
Le definizioni variano. Qui si descrive la versione squat-plank-salto senza piegamento sulle braccia, identica all'animazione.
Posso arretrare con dei passi?
Sì. Porta indietro un piede alla volta e inverti la sequenza, mantenendo plank e atterraggio controllati.
Come si contano i burpee?
Conta una ripetizione dalla posizione eretta, attraverso il plank, fino a salto e atterraggio. Usa sempre la stessa versione.