Squat thrust
Che cos’è lo squat thrust?
Lo squat thrust passa dalla posizione in piedi a quella accovacciata, poi al plank alto, torna accovacciato e termina di nuovo in piedi. I piedi saltano indietro e avanti mentre le mani sostengono il corpo. Questa guida termina in piedi, senza piegamento sulle braccia né salto verticale. Usa il peso del corpo e richiede spazio libero a terra.
Come si esegue lo squat thrust?
Posizione di partenza
- Scegli una superficie stabile su cui mani e scarpe non scivolino. Lascia spazio dietro di te per distendere completamente entrambe le gambe. Tieni i piedi a una larghezza compresa circa tra quella dei fianchi e quella delle spalle.
- Fletti anche e ginocchia per accovacciarti. Appoggia entrambi i palmi appena davanti ai piedi, circa alla larghezza delle spalle, e allarga le dita.
Esecuzione
- Premi sui palmi e salta indietro con entrambi i piedi insieme. Atterra sugli avampiedi con le gambe distese. Tieni le spalle sopra le mani.
- Stabilizzati in un plank alto con braccia tese e testa, tronco e gambe all’incirca allineati. Tieni l’addome saldo e continua a respirare; non scendere in un piegamento.
- Salta avanti con entrambi i piedi per ritrovare la posizione accovacciata vicino alle mani. Fletti le ginocchia all’atterraggio e lascia le mani a terra finché il peso non è tornato sopra i piedi.
- Solleva le mani e distendi anche e ginocchia fino a tornare completamente in piedi. Concludi senza staccarti da terra, poi riposizionati per la ripetizione successiva.
Errori comuni
Lasciare scendere il bacino quando i piedi vanno indietro
Rallenta e ritrova il plank prima di tornare avanti. Se il tronco continua a cedere, sposta i piedi uno alla volta indietro e avanti invece di forzare un altro salto.
Sollevare le mani prima che i piedi siano stabili
Porta il peso sui piedi prima di alzarti. Staccare le mani troppo presto rende disordinato il ritorno in piedi.
Aggiungere un piegamento o un salto verticale finale senza cambiare versione
Queste aggiunte cambiano la ripetizione. Mantieni coerente questa versione oppure scegli consapevolmente la variante di burpee corrispondente.
Dove inserirlo nella sessione
All’interno della sessione di condizionamento o a corpo libero che hai programmato.
Conta una ripetizione quando torni in piedi. Scegli un ritmo che mantenga controllati ogni plank e ogni conclusione in piedi; accorcia la serie quando perdi queste posizioni.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Quadricipiti e grande gluteo aiutano ad abbassare e sollevare il corpo. La parete addominale controlla il tronco, mentre spalle e tricipiti sostengono il plank a braccia tese. Si descrivono i loro ruoli, non una classifica di attivazione né un’affermazione che l’esercizio sostituisca il lavoro di forza specifico.
Varianti
- Burpee con salto verticaleAggiunge un salto verticale dopo aver riportato i piedi avanti. Anche la guida collegata non prevede un piegamento sulle braccia.
Domande frequenti
Lo squat thrust è uguale al burpee?
I nomi si sovrappongono secondo la fonte. Qui lo squat thrust termina in piedi, senza piegamento né salto verticale. La nostra guida al burpee aggiunge il salto, e alcune versioni comprendono anche un piegamento. Specifica la versione che esegui per mantenere coerenti le ripetizioni.
Bisogna alzarsi dopo ogni squat thrust?
Sì, in questa versione che inizia e finisce in piedi. Conta la ripetizione quando i piedi sono tornati avanti e sei in posizione eretta. Saltare ripetutamente tra posizione accovacciata e plank senza alzarsi è una sequenza diversa.
Quali muscoli lavorano nello squat thrust?
I quadricipiti estendono le ginocchia e il grande gluteo aiuta a estendere le anche mentre ti alzi. La parete addominale stabilizza il tronco, e la parte anteriore delle spalle e i tricipiti contribuiscono a sostenere le braccia tese. Sono i loro ruoli nel movimento, non una classifica misurata di attivazione muscolare.
Si possono spostare i piedi uno alla volta invece di saltare?
Sì. Appoggia i palmi, porta indietro un piede alla volta fino al plank e poi riporta avanti ciascun piede prima di alzarti. Mantieni la stessa conclusione in piedi. Cambia il passaggio dei piedi e permette di esercitare la sequenza a un ritmo più tranquillo.
Servono pesi o un piegamento per lo squat thrust?
Nessuno dei due è necessario per questa versione. Sostieniti sui palmi aperti e tieni le braccia tese nel plank. Tenere manubri o aggiungere un piegamento crea una versione diversa; non rientra nelle istruzioni di questa ripetizione a corpo libero.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs