Crunch
Chiamato anche crunch addominale, crunch a terra.
Cos'è un crunch?
Il crunch è un esercizio addominale a corpo libero. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevi testa e scapole, fai una pausa e torni giù con controllo. Lavora soprattutto il retto dell'addome, assistito dagli obliqui. La zona lombare resta a terra; se si solleva, il movimento diventa un sit-up e intervengono i flessori dell'anca.
Come si esegue un crunch?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, distanti quanto le anche.
- Appoggia delicatamente le dita dietro le orecchie e tieni i gomiti aperti.
Esecuzione
- Espira mentre avvicini le costole alle anche finché le scapole si sollevano, mantenendo la zona lombare a terra.
- Fermati brevemente senza tirare la testa né portare il mento al petto.
- Scendi con controllo finché le scapole toccano il pavimento, poi inizia la ripetizione successiva senza rimbalzare.
Errori comuni
Tirare la testa con le mani
Le braccia piegano il collo invece di lasciare agli addominali il compito di flettere la colonna.
Salire fino al sit-up
Quando la zona lombare si solleva, il gesto diventa flessione dell'anca e prevalgono i suoi flessori.
Sollevare solo testa e collo
Se le scapole restano a terra, la colonna si flette poco e gli addominali lavorano meno.
Bloccare i piedi sotto un oggetto pesante
Il vincolo permette ai flessori dell'anca di tirare il busto e trasforma il crunch in un sit-up.
Rimbalzare a terra tra le ripetizioni
Lo slancio facilita l'inizio della ripetizione successiva e toglie la parte da controllare.
Dove inserirlo nella sessione
A fine allenamento, dopo gli esercizi che richiedono rack, panca o macchina.
Bastano da due a quattro serie. Quando circa venti ripetizioni diventano facili, aggiungi resistenza o rallenta il ritmo.
Muscoli coinvolti
- retto dell'addome
- obliquo esterno
- obliquo interno
Il retto dell'addome è indicato per primo perché flette la colonna. Gli obliqui aiutano nella flessione del busto, anche se le loro azioni principali sono rotazione e inclinazione laterale.
Cosa fanno davvero i lifter
Poco più di un terzo degli utenti abituali di RepCount ha registrato i crunch, ma compaiono solo in circa un allenamento su 28. L'uso tipico è di quasi tre serie in una sessione con sette o otto esercizi. Leg extension, sollevamenti delle gambe, leg curl, leg press e squat sono gli esercizi abbinati più spesso.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con crunch che includono anche ciascun esercizio.
- Leg extension22.6%
- Sollevamento gambe18.1%
- Leg curl17.9%
- Leg press15.8%
- Squat15.4%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Crunch al cavo — In ginocchio sotto una carrucola alta con corda, permette di aumentare gradualmente il carico.
- Crunch con peso — Un disco tenuto al petto aumenta la difficoltà.
- Crunch declinato — Su una panca declinata con i piedi bloccati.
- Crunch alla macchina — La macchina da seduti guida il percorso e rende semplice regolare il carico.
- Bicycle crunch — Aggiunge una rotazione verso il ginocchio opposto e coinvolge maggiormente gli obliqui.
- Crunch inverso — Anche e ginocchia si avvicinano al petto mentre la parte alta della schiena resta a terra.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nei crunch?
Soprattutto il retto dell'addome, che flette la colonna. Gli obliqui esterno e interno assistono il movimento.
Qual è la differenza tra crunch e sit-up?
Il crunch termina con le scapole sollevate e la zona lombare a terra. Il sit-up prosegue fino a sollevare il busto, con l'intervento dei flessori dell'anca.
Le mani vanno dietro la testa o sul petto?
Vanno bene entrambe le opzioni. Le dita dietro le orecchie sostengono la testa; le braccia incrociate sul petto impediscono di tirare.
I crunch bruciano il grasso addominale?
Allenano il muscolo ma non decidono da dove il corpo perde grasso. La visibilità degli addominali dipende dalla composizione corporea generale.
Quanti crunch devo fare?
Da due a quattro serie impegnative sono meglio di una serie molto lunga e facile. Quando circa venti ripetizioni sono semplici, aggiungi carico o rallenta.
Vale la pena fare i crunch?
Sì, come qualche serie diretta per gli addominali alla fine dell'allenamento. Nei dati RepCount fanno quasi sempre parte di una sessione completa e raramente ne sono il centro.
Fonti
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/