Crunch
Chiamato anche crunch addominale, crunch a terra.
Cos'è un crunch?
Il crunch è un esercizio addominale a corpo libero eseguito sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate: sollevi testa e scapole flettendo il busto, fai una pausa e scendi con controllo. Allena il retto dell’addome, il muscolo del six-pack e un potente flessore della colonna, aiutato dagli obliqui esterni e interni. La zona lombare non lascia mai il pavimento: questo separa il crunch dal sit-up. Fermarsi al sollevamento delle scapole mantiene il movimento concentrato sulla flessione del tronco. Continuare in un sit-up aggiunge lavoro dei flessori dell’anca mentre gli addominali restano attivi.
Come si esegue un crunch?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, distanti quanto le anche.
- Appoggia delicatamente le dita dietro le orecchie e tieni i gomiti aperti.
Esecuzione
- Espira mentre avvicini le costole alle anche finché le scapole si sollevano, mantenendo la zona lombare a terra.
- Fermati brevemente senza tirare la testa né portare il mento al petto.
- Scendi con controllo finché le scapole toccano il pavimento, poi inizia la ripetizione successiva senza rimbalzare.
Errori comuni
Tirare la testa con le mani
Le braccia piegano il collo invece di lasciare agli addominali il compito di flettere la colonna.
Salire fino al sit-up
Quando la zona lombare si solleva, il gesto diventa flessione dell'anca e prevalgono i suoi flessori.
Sollevare solo testa e collo
Se le scapole restano a terra, la colonna si flette poco e gli addominali lavorano meno.
Bloccare i piedi sotto un oggetto pesante
Bloccare i piedi può aumentare il contributo dei flessori dell’anca anche in un curl-up. Se usi il vincolo per tirarti fino in alto, trasformi la ripetizione in un sit-up.
Rimbalzare a terra tra le ripetizioni
Lo slancio facilita l'inizio della ripetizione successiva e toglie la parte da controllare.
Dove inserirlo nella sessione
A fine allenamento, dopo gli esercizi che richiedono rack, panca o macchina.
Bastano da due a quattro serie. Quando circa venti ripetizioni diventano facili, aggiungi resistenza o rallenta il ritmo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Qui c’è una gerarchia, a differenza di alcune schede, perché le fonti anatomiche la sostengono. Il retto dell’addome è descritto come potente flessore della colonna vertebrale, e un crunch dritto è soltanto flessione spinale. Le azioni proprie degli obliqui sono rotazione e flessione laterale, che un crunch simmetrico non richiede; contribuiscono alla flessione del tronco come parte del gruppo dei muscoli piatti, perciò sono secondi anziché esclusi. Il trasverso dell’addome è escluso deliberatamente: la sua azione descritta è comprimere il contenuto addominale, non muovere la colonna. I flessori dell’anca non sono elencati come bersagli: limitare il movimento alla flessione del tronco ne riduce il contributo rispetto a un sit-up completo, senza implicare attività zero.
Cosa fanno davvero i lifter
Poco più di un terzo degli utenti abituali di RepCount ha registrato i crunch, ma compaiono solo in circa un allenamento su 28. L'uso tipico è di quasi tre serie in una sessione con sette o otto esercizi. Leg extension, sollevamenti delle gambe, leg curl, leg press e squat sono gli esercizi abbinati più spesso.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con crunch che includono anche ciascun esercizio.
- Leg extension22.6%
- Sollevamento gambe18.1%
- Leg curl17.9%
- Leg press15.8%
- Squat15.4%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sui crunch
La ricerca sui crunch aiuta a separare tre cose spesso confuse: attività muscolare addominale, miglioramento della prestazione nell’esercizio e cambiamenti del grasso corporeo.
Il crunch può allenare gli addominali mantenendo un coinvolgimento dei flessori dell’anca inferiore a un sit-up completo. L’allenamento addominale può migliorare la resistenza, ma qualche serie di crunch a terra non è un metodo dimostrato per ridurre selettivamente il grasso addominale.
I sit-up smettono di lavorare gli addominali?
No. In un piccolo studio su sei uomini, sia i sit-up con flessione del tronco sia quelli con flessione dell’anca producevano attività addominale significativa. I flessori dell’anca erano più attivi quando il movimento includeva sollevare tutto il busto o le gambe. Aggiungere movimento dell’anca non spegneva gli addominali.
Conta anche bloccare i piedi. In 23 membri dell’esercito britannico, sit-up e curl-up con piedi bloccati producevano più attività del retto femorale rispetto ai curl-up con piedi liberi. Il retto femorale aiuta a flettere l’anca. Erano misure di attività elettrica durante l’esercizio; non stabiliscono quale versione sviluppi più muscolo o causi meno infortuni.
Più crunch ridurranno il grasso sulla pancia?
Non contarci. In uno studio di sei settimane, 24 adulti sedentari venivano assegnati a un programma di esercizi addominali o a un gruppo di controllo. L’allenamento migliorava la prestazione nei curl-up, ma non riduceva chiaramente grasso addominale, circonferenza della vita o percentuale di grasso corporeo.
Uno studio successivo trovava maggiore perdita di grasso del tronco con esercizi addominali alla macchina più tapis roulant rispetto al solo tapis roulant. Coinvolgeva però appena 16 uomini e sedute da 84 minuti, quattro volte alla settimana per dieci settimane. La misura includeva grasso di addome, petto e schiena. Il risultato non si trasferisce a qualche serie di crunch a terra.
Perché i risultati richiedono interpretazioni diverse
Lo studio di sei settimane usava sette esercizi addominali, quindi non isolava il crunch a terra. Quello successivo combinava crunch alla macchina, rotazione del busto e tapis roulant, pareggiando il dispendio energetico con campioni pilota separati. La misura del grasso del tronco non isolava lo strato sopra gli addominali, e la riduzione della vita non differiva chiaramente tra gruppi. Nessuno studio dimostra che il solo crunch a terra elimini selettivamente il grasso della pancia.
Varianti
- Crunch al cavoIn ginocchio sotto una carrucola alta con corda, permette di aumentare gradualmente il carico.
- Crunch con peso — Un disco tenuto al petto aumenta la difficoltà.
- Crunch declinato — Su una panca declinata con i piedi bloccati.
- Bicycle crunchAggiunge una rotazione verso il ginocchio opposto e coinvolge maggiormente gli obliqui.
- Crunch inversoAnche e ginocchia si avvicinano al petto mentre la parte alta della schiena resta a terra.
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nei crunch?
Soprattutto il retto dell’addome, il muscolo lungo e pari che va dal pube alle cartilagini costali dalla quinta alla settima, diviso da intersezioni tendinee nei segmenti chiamati six-pack. Le fonti anatomiche lo descrivono come potente flessore della colonna vertebrale, e flettere la colonna è tutto ciò che fa un crunch. Gli obliqui esterni e interni aiutano a flettere il tronco come parte della parete addominale, anche se le loro azioni principali sono rotazione e flessione laterale, che un crunch dritto non richiede. Il muscolo addominale più profondo, il trasverso, comprime il contenuto addominale anziché muovere la colonna.
Qual è la differenza tra crunch e sit-up?
Il crunch termina con le scapole sollevate e la zona lombare ancora a terra. Il sit-up continua e include più movimento alle anche. Entrambi coinvolgono gli addominali; il sit-up chiede anche di più ai flessori dell’anca. Gli studi sulle varianti di curl-up mostrano che bloccare i piedi può aumentare l’attività dei flessori dell’anca anche senza completare un sit-up.
Le mani vanno dietro la testa o sul petto?
Vanno bene entrambe le opzioni. Le dita dietro le orecchie sostengono la testa; le braccia incrociate sul petto impediscono di tirare.
I crunch bruciano il grasso addominale?
I crunch allenano gli addominali, ma qualche serie non è un metodo dimostrato per ridurre selettivamente il grasso della pancia. Uno studio di sei settimane di allenamento addominale migliorava la resistenza nei curl-up senza ridurre chiaramente il grasso addominale. Uno studio successivo riportava più perdita di grasso del tronco con lunghe sedute di macchina e tapis roulant, un programma diverso dai normali crunch a terra.
Quanti crunch devo fare?
Da due a quattro serie impegnative sono meglio di una serie molto lunga e facile. Quando circa venti ripetizioni sono semplici, aggiungi carico o rallenta.
Vale la pena fare i crunch?
Sì, come qualche serie diretta per gli addominali alla fine dell'allenamento. Nei dati RepCount fanno quasi sempre parte di una sessione completa e raramente ne sono il centro.
Fonti
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