Alzate frontali al cavo
Chiamato anche alzate frontali ai cavi, alzate frontali al cavo a due braccia, alzate frontali al cavo con barra.
Che cosa sono le alzate frontali al cavo?
Le alzate frontali al cavo sono un esercizio di isolamento per le spalle in cui sollevi una barra in avanti contro la resistenza di un cavo basso. Allenano soprattutto il deltoide anteriore, nella parte frontale della spalla.
Come si fanno le alzate frontali al cavo?
Posizione di partenza
- Aggancia una barra corta al cavo basso, dai le spalle alla colonna pesi e impugnala prona con le mani circa alla larghezza delle spalle.
- Resta in piedi con il busto eretto, la barra davanti alle cosce e le braccia quasi dritte, abbastanza lontano dalla colonna da mantenere il cavo in tensione.
Esecuzione
- Solleva la barra in avanti muovendo le spalle, senza cambiare l'angolo dei gomiti né muovere il busto.
- Fermati circa all'altezza delle spalle, prima di doverti inclinare indietro o sollevare le spalle per salire ancora.
- Riporta la barra davanti alle cosce in modo controllato e ripeti dalla stessa posizione.
Errori comuni
Inclinarsi indietro
Muovere il busto aiuta la barra a salire senza chiedere alle spalle di produrre lo stesso movimento. Riduci il carico e tieni le costole sopra il bacino.
Trasformarle in tirate al mento
Piegare molto i gomiti cambia l'esercizio. Mantieni solo una lieve flessione fissa mentre le braccia avanzano.
Perdere la tensione del cavo in basso
Se stai troppo vicino, la colonna pesi può appoggiarsi tra una ripetizione e l'altra. Allontanati quanto basta perché il cavo resti teso quando la barra è alle cosce.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito si eseguono dopo le spinte multiarticolari, come lavoro diretto per la parte anteriore delle spalle.
Mantieni uguali accessorio, posizione e punto di arrivo quando confronti i carichi tra una seduta e l'altra.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il deltoide anteriore solleva il braccio in avanti. Altri muscoli della spalla e della scapola collaborano, ma questa lista sintetica non li presenta come obiettivi equivalenti.
Varianti
- Alzata frontale al cavo a un braccio — Usa una maniglia e allena una spalla alla volta.
- Alzate frontali al cavo con corda — Usano una corda, così le mani possono ruotare invece di restare fisse su una barra.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate frontali al cavo?
Allenano soprattutto il deltoide anteriore, nella parte frontale della spalla.
Quanto bisogna sollevare la barra?
L'altezza delle spalle è un punto di arrivo chiaro e ripetibile. Fermati prima se salire di più provoca fastidio o ti costringe ad alzare le spalle o inclinarti indietro.
I gomiti devono essere dritti?
Tienili dritti o leggermente piegati e conserva quell'angolo per tutta la ripetizione, invece di fletterli di più mentre la barra sale.
Si possono fare le alzate frontali al cavo un braccio alla volta?
Sì. Usa una maniglia singola e mantieni lo stesso percorso in avanti del braccio su entrambi i lati.