Alzate frontali
Chiamato anche alzata frontale, alzate frontali con manubri, alzate per deltoidi anteriori.
Che cosa sono le alzate frontali?
Le alzate frontali sono un esercizio per le spalle in cui sollevi i manubri davanti alle cosce fino a circa l'altezza delle spalle. Allenano soprattutto i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei deltoidi laterali.
Come si eseguono le alzate frontali?
Posizione di partenza
- Stai in posizione stabile con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
- Tieni i gomiti leggermente piegati e il busto stabile, così le braccia possono muoversi senza inclinarti indietro.
Esecuzione
- Solleva entrambi i manubri in avanti fino a portare le braccia circa all'altezza delle spalle.
- Mantieni la stessa piega dei gomiti e fermati prima di dover muovere spalle o busto per salire più in alto.
- Abbassa i manubri con controllo fino alle cosce.
Errori comuni
Inclinarsi indietro per iniziare
Il movimento del busto crea slancio invece di mantenere la resistenza sulle spalle.
Cambiare la piega dei gomiti
Piegare e distendere le braccia cambia la leva e rende incoerente la traiettoria.
Forzare i manubri oltre un'escursione comoda
Salire di più non serve se richiede di alzare le spalle, inarcare la schiena o provoca fastidio.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo spinte più pesanti per le spalle o con altri esercizi accessori per le spalle.
Scegli manubri che raggiungano l'altezza delle spalle senza slancio del busto.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I deltoidi anteriori sollevano le braccia in avanti, con l'aiuto dei deltoidi laterali.
Varianti
- Alzate frontali alternate — Solleva un manubrio alla volta.
- Alzate frontali al cavo — Usa un cavo basso con la stessa traiettoria in avanti.
- Alzate frontali con disco — Tiene un solo disco con entrambe le mani.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate frontali?
Allenano soprattutto i deltoidi anteriori, con l'aiuto dei deltoidi laterali.
Quanto devono salire le alzate frontali?
L'altezza delle spalle è un punto di arresto chiaro. Fermati prima se salire di più ti fa alzare le spalle, inclinare il busto o dà fastidio.
Le braccia devono essere dritte?
Tieni i gomiti dritti o leggermente piegati e conserva quell'angolo per tutta la ripetizione, invece di piegarli per spostare il peso.
Si possono alternare le braccia?
Sì. Alternare concede una breve pausa a ogni braccio; sollevarle insieme rende più facile notare il movimento del busto.