Alzate laterali ai cavi
Chiamato anche alzate laterali al cavo, alzate laterali monobraccio ai cavi, alzate laterali al cavo basso.
Che cosa sono le alzate laterali ai cavi?
Le alzate laterali ai cavi sono un esercizio di isolamento per le spalle in cui un braccio si solleva lateralmente contro la resistenza di una carrucola bassa. Allenano soprattutto il deltoide laterale, con l'aiuto del deltoide anteriore.
Come si eseguono le alzate laterali ai cavi?
Posizione di partenza
- Monta una maniglia singola sulla carrucola bassa e mettiti di fianco alla macchina, con il braccio che lavora sul lato opposto.
- Tieni la maniglia davanti al corpo, usa la mano libera come appoggio se serve e mantieni una lieve flessione del gomito che lavora.
Esecuzione
- Solleva il braccio lateralmente mantenendo invariato l'angolo del gomito.
- Fermati circa all'altezza della spalla, senza inclinarti né alzare la spalla per guadagnare ulteriore escursione.
- Abbassa la maniglia con controllo, completa la serie e poi cambia lato.
Errori comuni
Piegare e distendere il gomito
Cambiare l'angolo del gomito trasforma un solo movimento della spalla in un movimento misto del braccio e rende le ripetizioni incoerenti.
Inclinarsi di lato per sollevare più peso
Il movimento del busto cambia l'angolo del cavo e rende meno utile il confronto tra le ripetizioni.
Alzare la spalla verso l'alto
Scegli un carico che permetta al braccio di salire senza tirare la spalla verso l'orecchio.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo le spinte multiarticolari per le spalle, insieme agli altri esercizi di isolamento per le spalle.
Usa un carico che mantenga fermi il busto e l'angolo del gomito per tutta l'escursione scelta.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il deltoide laterale è il bersaglio principale. Il deltoide anteriore assiste; gli stabilizzatori più piccoli non sono aggiunti all'elenco sintetico dei muscoli bersaglio.
Varianti
- Alzate laterali con manubriUsa pesi liberi, quindi la resistenza è minima vicino al punto più basso invece di provenire dalla carrucola.
- Alzate laterali ai cavi con polsiera — Collega il cavo sopra il polso, eliminando la presa dalla preparazione.
- Alzate laterali ai cavi dietro la schiena — Parte con il cavo che passa dietro le anche invece che davanti.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate laterali ai cavi?
Allenano soprattutto il deltoide laterale. Il deltoide anteriore assiste mentre il braccio si solleva.
Fino a che altezza bisogna sollevare il cavo?
L'altezza della spalla è un punto finale chiaro e ripetibile. Salire di più è facoltativo, ma non deve richiedere una spallata o l'inclinazione del busto.
Il cavo deve passare davanti o dietro il corpo?
La versione standard mostrata qui parte davanti al corpo. La partenza dietro la schiena è una variante valida, ma registrala sempre allo stesso modo se l'escursione risulta diversa.
Si può usare una polsiera invece della maniglia?
Sì. Una polsiera elimina la presa dall'esercizio, mantenendo lo stesso movimento monobraccio della spalla.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468