Alzate laterali con manubri
Chiamato anche alzata laterale, side lateral raise, alzata laterale con manubri di lato, shoulder lateral raise.
Che cosa sono le alzate laterali con manubri?
L'alzata laterale con manubri è un'abduzione della spalla eseguita con un manubrio: braccia lungo i fianchi, le sollevi lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle. Allena il capo laterale del deltoide, la parte del muscolo della spalla che porta il braccio di lato, con l'aiuto della cuffia dei rotatori e dei muscoli che stabilizzano la scapola. Diverse cose sono una preferenza e non una questione tecnica: sollevare entrambe le braccia insieme o una alla volta, farlo da seduto o in piedi, e quanto ruotare la mano.
Come si fanno le alzate laterali con manubri?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi con un manubrio leggero in ciascuna mano, piedi alla larghezza delle anche e ginocchia leggermente flesse. Contrai l'addome e inclina leggermente il busto in avanti dalle anche.
- Lascia i manubri sospesi appena lontani dalle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno. Mantieni i gomiti leggermente piegati per tutta la serie.
Esecuzione
- Solleva le braccia lateralmente e un po' in avanti, guidando il movimento con i gomiti. Tieni fermo il busto e non slanciare i manubri.
- Fermati all'altezza delle spalle, con i gomiti allo stesso livello delle mani o leggermente più in alto, e tieni le spalle basse.
- Abbassa i manubri in modo controllato fino alla posizione iniziale, senza appoggiarli alle cosce, e ripeti.
Errori comuni
Caricare un peso così alto che il busto deve dare una mano
Il punto più alto della ripetizione, braccio disteso e orizzontale, è la leva più lunga che questo esercizio impone alla spalla, ed è la posizione per cui l'esercizio esiste. Dondolare il busto porta il peso esattamente nel tratto per cui lo hai caricato, quindi finisci con un manubrio più pesante e una serie più leggera. La leggera inclinazione impostata all'inizio non è il problema: resta dove l'hai messa. Se le anche si muovono, il numero nel tuo diario sta misurando le anche.
Alzare le spalle mentre i manubri salgono
Il trapezio superiore eleva e ruota verso l'alto la scapola, quindi una spallata solleva davvero il braccio — solo non abducendo la spalla. Il manubrio arriva alla stessa altezza con il deltoide laterale che fa meno lavoro, che è esattamente il contrario dello scambio che volevi.
Lasciare che i gomiti si pieghino di più man mano che la serie si fa dura
Piegare il gomito accorcia la distanza tra spalla e peso, rendendo lo stesso manubrio più facile da sollevare. Le ripetizioni sembrano identiche dall'esterno mentre la serie diventa silenziosamente più leggera, e il diario finisce per registrare un progresso che non c'è stato.
Lasciare che le braccia derivino in avanti quando arriva la fatica
Sollevare davanti al corpo la trasforma in un'alzata frontale, e il deltoide anteriore è un flessore della spalla che le spinte già allenano. Nei nostri dati, i movimenti che più spesso condividono la seduta con un'alzata laterale sono spinte e lavoro per i tricipiti, quindi un piano che deriva in avanti manda il lavoro proprio alla parte della spalla che ne ha già di più.
Inseguire qualche grado in più sopra la spalla per sentire una contrazione maggiore
Usa lo stesso limite all’altezza della spalla in ogni ripetizione per confrontare le serie. Salire di più cambia il range allenato; non prova che il deltoide abbia smesso di contribuire.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo il lavoro di spinta in una seduta per la parte superiore o di push, insieme al resto del lavoro accessorio per spalle e tricipiti.
È lavoro di isolamento per un muscolo piccolo con carichi assoluti bassi, quindi è economico da recuperare e si può ripetere più di una volta a settimana senza troppi costi. Ripetizioni più alte gli si addicono — qualcosa tra le 10 e le 20 — in parte perché la tecnica regge meglio lì e in parte perché il salto minimo tra un manubrio e l'altro è una percentuale grande su un peso così leggero. Fallo progredire aggiungendo ripetizioni e ripulendo la discesa per diverse sedute prima di passare al manubrio successivo. Tienilo leggero e rigoroso: il carico deve restare abbastanza basso perché siano le spalle a sollevarlo, non uno slancio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il deltoide laterale è il bersaglio principale di questa guida. Cuffia dei rotatori e altre porzioni del deltoide aiutano a controllare il braccio, mentre trapezio e dentato anteriore muovono e stabilizzano la scapola.
Questi muscoli lavorano insieme. Il sovraspinato non inizia il movimento da solo, e il deltoide non aspetta un angolo fisso per contribuire. L’attività cambia anche con la posizione del braccio; la lista non è una classifica completa di attività misurata o crescita attesa.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa sette utenti abituali di RepCount su dieci hanno registrato un'alzata laterale con manubri a un certo punto: sono pochi a non averla mai provata. Quello che le sta accanto dice più di quel numero. I cinque movimenti che condividono più spesso la seduta con lei sono lo shoulder press con manubri, la panca piana, il pushdown ai cavi, la panca inclinata con manubri e le estensioni per i tricipiti: tutti spinte o lavoro per i tricipiti, senza nulla da una giornata di schiena o gambe nella lista. Le alzate laterali sono un fisso del push day, non del giorno di spalle. Le sedute che le includono arrivano a circa sette esercizi e a circa tre serie dell'alzata stessa, che è il comportamento tipico di un lavoro accessorio e non il profilo di qualcosa su cui si costruisce un allenamento.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con alzate laterali con manubri che includono anche ciascun esercizio.
- Panca piana25%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sulle alzate laterali
Uno studio diretto di allenamento ha confrontato manubri e cavi. Altri esperimenti esaminavano attività muscolare e funzione della spalla; rispondono a domande diverse dalla crescita muscolare.
Manubri e cavi producevano entrambi crescita del deltoide laterale nel programma testato. La rotazione cambia l’attività muscolare, senza stabilire una presa migliore per la crescita. I muscoli della spalla lavorano insieme, anziché darsi il cambio ad angoli fissi.
I cavi sviluppano più deltoide laterale dei manubri?
Uno studio di otto settimane assegnava un braccio di ciascuno dei 24 uomini e donne allenati ai cavi e l’altro ai manubri. Entrambe le versioni aumentavano lo spessore del deltoide laterale, con l’analisi a supporto di cambiamenti simili nelle condizioni testate.
Le due braccia si allenavano due volte alla settimana nello stesso range, dal braccio accanto al corpo fino all’altezza della spalla. La carrucola era circa all’altezza della mano in basso. Il risultato non copre ogni posizione della carrucola o alzate al cavo che iniziano attraversando il corpo.
Non devi sostituire i manubri presumendo che i cavi sviluppino sempre più muscolo. Era un solo studio breve che misurava spessore in due punti, non una garanzia di risultati identici in ogni variante.
Fonti
Dovresti girare i pollici in basso?
Uno studio su dieci culturisti uomini confrontava alzate da seduti con braccio ruotato internamente, esternamente o neutro. La rotazione neutra produceva più attività del deltoide laterale dell’esterna nella salita; l’interna ne produceva più di entrambe nella discesa. La rotazione interna aumentava anche l’attività del deltoide posteriore e trapezio superiore.
Non c’era una rotazione che aumentasse semplicemente tutta l’attività della spalla nello stesso modo. L’esperimento misurava attività elettrica, non crescita, dolore o infortuni. Non stabilisce che alzate con pollici in basso siano necessarie o più sicure. Usa una posizione del braccio comoda e ripetibile.
Il deltoide lavora solo tra angoli fissi?
La ricerca non sostiene un passaggio così netto. In 14 volontari, deltoide e diversi altri muscoli della spalla si attivavano prima che il braccio iniziasse a salire. Il sovraspinato non si attivava significativamente prima di quei muscoli.
In un altro esperimento, bloccare temporaneamente l’innervazione del deltoide riduceva la forza di abduzione della spalla sia con il braccio al fianco sia sopra l’altezza della spalla. L’esperimento esaminava la funzione globale della spalla, non la crescita di un singolo capo del deltoide.
L’altezza della spalla resta il limite pratico di questa guida. Non è un interruttore in cui il deltoide laterale smette di lavorare, e gli esperimenti non stabiliscono un range ottimale di allenamento.
Varianti
- Alzata laterale ai caviPosizione della carrucola e linea di trazione cambiano dove il movimento è più difficile; il cavo non offre automaticamente resistenza costante alla spalla.
- Alzata laterale alla macchinaI cuscinetti fissano il percorso del braccio, così il piano non può derivare in avanti man mano che ti stanchi.
- Alzata laterale con manubri da seduto — Toglie la possibilità di spingere il peso in su con anche e ginocchia.
- Alzata laterale monobraccio in appoggio — Tenersi a un rack e inclinarsi lateralmente lontano da esso carica la spalla prima nell'escursione rispetto alla versione in piedi.
- Alzata laterale sdraiato di lato — Si esegue sdraiati su un fianco su una panca o su un'inclinata; il punto più duro della ripetizione si sposta più in basso nell'escursione.
- Alzata laterale ai cavi dietro la schiena — Il cavo passa dietro il corpo, il che mantiene tensione in basso, dove un manubrio non ne ha quasi nessuna.
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Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate laterali con manubri?
Soprattutto il deltoide laterale, con aiuto di cuffia dei rotatori, altre porzioni del deltoide e muscoli che muovono e stabilizzano la scapola. Deltoide e sovraspinato lavorano insieme dall’inizio anziché passarsi il movimento a un angolo fisso.
Fino a che altezza bisogna sollevare i manubri?
Questa guida usa circa l’altezza della spalla come limite chiaro e ripetibile. È una scelta tecnica, non prova che il deltoide laterale smetta di lavorare sopra quel punto. Gli studi esaminati non stabiliscono quale limite superiore produca più crescita.
Perché sento le alzate laterali sul trapezio?
Di solito perché la spalla sale verso l'orecchio mentre il braccio va di lato. Il trapezio superiore eleva e ruota verso l'alto la scapola, quindi alzare le spalle è un modo reale per portare il manubrio all'altezza della spalla — solo non abducendo la spalla. Tieni la spalla bassa, e se non resta bassa il manubrio è troppo pesante. Un po' di coinvolgimento del trapezio è comunque normale, perché la scapola deve essere controllata perché l'articolazione della spalla si muova correttamente.
Bisogna puntare i pollici verso il basso in alto?
Non occorre forzare quella posizione. La rotazione del braccio cambia l’attività misurata, ma lo studio esaminato non stabiliva una rotazione migliore per crescita o sicurezza della spalla. Usa la posizione comoda per la spalla nel range e mantienila costante.
Bisogna sollevare entrambe le braccia insieme o una alla volta?
Vanno bene entrambe. È una preferenza, non un punto tecnico. Una braccio alla volta ti permette di tenerti a qualcosa per l'equilibrio e di guardare davvero il lato che lavora, il che rende più facile accorgersi di una spalla che sale; entrambe le braccia insieme finisce la serie in metà tempo. Seduto o in piedi è lo stesso tipo di scelta, anche se da seduto togli la possibilità di spingere il peso in su con le gambe.
Quanto devono essere pesanti le alzate laterali?
Più leggere di quanto immagini. Il test onesto è posizionale, non numerico: riesci ad arrivare all'altezza della spalla con le spalle basse, l'angolo del gomito invariato e il busto fermo, e hai aggiunto ripetizioni a quel peso nelle ultime settimane. Un manubrio che riesci a muovere solo dondolando il busto non sta misurando le tue spalle.
Vale la pena fare le alzate laterali?
Da quello che le persone fanno davvero, sì. Circa sette utenti abituali di RepCount su dieci hanno registrato un'alzata laterale con manubri a un certo punto: sono pochi a non averla mai provata. Si comporta sempre come lavoro accessorio: circa tre serie, in una seduta che ne contiene circa sette, di solito accanto a lavoro di spinta.
Si possono fare le alzate laterali con i cavi o con la macchina al posto dei manubri?
Sì. La resistenza cambia diversamente nel movimento: un manubrio crea poco momento torcente alla spalla quando pende sotto di essa, e di più quando il braccio si avvicina all’orizzontale. Il profilo di resistenza del cavo dipende da linea di trazione e posizione della carrucola; non è automaticamente costante. Una macchina guida la traiettoria del braccio. Un confronto di otto settimane trovava cambiamenti simili nello spessore del deltoide laterale con le versioni di manubrio e cavo testate.
Fonti
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