Alzate laterali con manubri
Chiamato anche alzata laterale, side lateral raise, alzata laterale con manubri di lato, shoulder lateral raise.
Che cosa sono le alzate laterali con manubri?
L'alzata laterale con manubri è un'abduzione della spalla eseguita con un manubrio: braccia lungo i fianchi, le sollevi lateralmente fino a circa l'altezza delle spalle. Allena il capo laterale del deltoide, la parte del muscolo della spalla che porta il braccio di lato, con l'aiuto della cuffia dei rotatori e dei muscoli che stabilizzano la scapola. Diverse cose sono una preferenza e non una questione tecnica: sollevare entrambe le braccia insieme o una alla volta, farlo da seduto o in piedi, e quanto ruotare la mano.
Come si fanno le alzate laterali con manubri?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi con un manubrio in ciascuna mano, braccia distese lungo i fianchi, palme rivolte verso le cosce.
- Metti i piedi larghi quanto le anche, contrai leggermente l'addome e inclina il busto un poco in avanti dalle anche, ginocchia morbide. Mantieni quell'inclinazione per tutta la serie: non deve muoversi.
- Metti una leggera piega in ciascun gomito, tra 10 e 20 gradi, e mantieni quell'angolo per tutta la serie.
- Parti con i manubri a due o tre centimetri dalle cosce, senza appoggiarli.
- Scegli il peso in base al punto più alto del movimento, non a quello più basso. La ripetizione è più dura con il braccio orizzontale.
Esecuzione
- Guida con il gomito, così resta allo stesso livello della mano o leggermente più in alto per tutta la salita.
- Solleva le braccia lateralmente finché i gomiti non arrivano in linea con le spalle. Le mani possono stare un poco più avanti di quella linea; i gomiti no.
- Tieni le spalle basse mentre le braccia salgono; non alzare il peso con una spallata.
- Fermati quando il braccio è più o meno all'altezza della spalla.
- Scendi più lentamente di quanto hai sollevato, fino al punto di partenza.
- Solleva entrambe le braccia insieme, oppure una alla volta se preferisci.
Errori comuni
Caricare un peso così alto che il busto deve dare una mano
Il punto più alto della ripetizione, braccio disteso e orizzontale, è la leva più lunga che questo esercizio impone alla spalla, ed è la posizione per cui l'esercizio esiste. Dondolare il busto porta il peso esattamente nel tratto per cui lo hai caricato, quindi finisci con un manubrio più pesante e una serie più leggera. La leggera inclinazione impostata all'inizio non è il problema: resta dove l'hai messa. Se le anche si muovono, il numero nel tuo diario sta misurando le anche.
Alzare le spalle mentre i manubri salgono
Il trapezio superiore eleva e ruota verso l'alto la scapola, quindi una spallata solleva davvero il braccio — solo non abducendo la spalla. Il manubrio arriva alla stessa altezza con il deltoide laterale che fa meno lavoro, che è esattamente il contrario dello scambio che volevi.
Lasciare che i gomiti si pieghino di più man mano che la serie si fa dura
Piegare il gomito accorcia la distanza tra spalla e peso, rendendo lo stesso manubrio più facile da sollevare. Le ripetizioni sembrano identiche dall'esterno mentre la serie diventa silenziosamente più leggera, e il diario finisce per registrare un progresso che non c'è stato.
Lasciare che le braccia derivino in avanti quando arriva la fatica
Sollevare davanti al corpo la trasforma in un'alzata frontale, e il deltoide anteriore è un flessore della spalla che le spinte già allenano. Nei nostri dati, i movimenti che più spesso condividono la seduta con un'alzata laterale sono spinte e lavoro per i tricipiti, quindi un piano che deriva in avanti manda il lavoro proprio alla parte della spalla che ne ha già di più.
Inseguire qualche grado in più sopra la spalla per sentire una contrazione maggiore
Il raggio documentato del deltoide laterale finisce intorno ai 100 gradi, poco sopra il livello delle spalle, e oltre quel punto una quota crescente dell'altezza arriva dalla scapola che ruota verso l'alto, non dal deltoide laterale che ha ancora margine. Hai aggiunto lavoro per trapezio e dentato anteriore a una serie che facevi per il deltoide laterale.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo il lavoro di spinta in una seduta per la parte superiore o di push, insieme al resto del lavoro accessorio per spalle e tricipiti.
È lavoro di isolamento per un muscolo piccolo con carichi assoluti bassi, quindi è economico da recuperare e si può ripetere più di una volta a settimana senza troppi costi. Ripetizioni più alte gli si addicono — qualcosa tra le 10 e le 20 — in parte perché la tecnica regge meglio lì e in parte perché il salto minimo tra un manubrio e l'altro è una percentuale grande su un peso così leggero. Fallo progredire aggiungendo ripetizioni e ripulendo la discesa per diverse sedute prima di passare al manubrio successivo. Tienilo leggero e rigoroso: il carico deve restare abbastanza basso perché siano le spalle a sollevarlo, non uno slancio.
Muscoli coinvolti
- deltoide laterale
- sovraspinato
- deltoide anteriore
- deltoide posteriore
- trapezio superiore
- dentato anteriore
Elencati in ordine, a differenza di altre schede qui, perché l'anatomia lo permette. Il deltoide ha tre capi, ed è quello laterale a portare il braccio lateralmente. Il suo raggio documentato va da circa 15 a circa 100 gradi, il che copre gran parte dell'alzata laterale ma non tutta: il fondo della ripetizione sta sotto il punto in cui subentra, e una ripetizione fino all'altezza delle spalle si ferma un poco prima della fine del suo raggio. Il deltoide anteriore e quello posteriore non stanno fermi — stabilizzano il braccio mentre viene abdotto — ma non sono loro a sollevare, quindi restano tra i secondari.
Il sovraspinato è al secondo posto, non escluso, perché avvia il movimento: il deltoide non è in grado di iniziare da solo l'abduzione, e il sovraspinato copre il primo tratto. Le nostre fonti collocano il passaggio di consegne intorno ai 15 gradi, anche se una di esse fa lavorare il sovraspinato fino a circa 30, quindi va letto come un valore approssimativo. In ogni caso, il fondo di un'alzata laterale non è un lavoro per il deltoide laterale.
Il trapezio superiore e il dentato anteriore sono in lista per un motivo ancora diverso. Non sollevano affatto il braccio alla spalla; ruotano e fissano la scapola così che i muscoli che vanno dalla scapola al braccio abbiano un punto fermo su cui lavorare. Il loro contributo cresce quanto più il braccio sale, ed è uno dei motivi per cui salire oltre l'altezza delle spalle aggiunge escursione ma non molto lavoro per il deltoide laterale.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa sette utenti abituali di RepCount su dieci hanno registrato un'alzata laterale con manubri — ampiamente provata, e poi tenuta in rotazione anziché provata una volta sola. Quello che le sta accanto dice più di entrambi i numeri. I cinque movimenti che condividono più spesso la seduta con lei sono lo shoulder press con manubri, la panca piana, il pushdown ai cavi, la panca inclinata con manubri e le estensioni per i tricipiti: tutti spinte o lavoro per i tricipiti, senza nulla da una giornata di schiena o gambe nella lista. Le alzate laterali sono un fisso del push day, non del giorno di spalle. Le sedute che le includono arrivano a circa sette esercizi e a circa tre serie dell'alzata stessa, che è il comportamento tipico di un lavoro accessorio e non il profilo di qualcosa su cui si costruisce un allenamento.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con alzate laterali con manubri che includono anche ciascun esercizio.
- Shoulder press con manubri30.7%
- Panca piana25%
- Pushdown ai cavi22%
- Panca inclinata con manubri21.9%
- Estensioni per i tricipiti16.7%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Alzata laterale ai cavi — Il cavo mantiene il carico più costante lungo tutta l'escursione; un manubrio è quasi senza peso in basso e più duro in alto.
- Alzata laterale alla macchina — I cuscinetti fissano il percorso del braccio, così il piano non può derivare in avanti man mano che ti stanchi.
- Alzata laterale con manubri da seduto — Toglie la possibilità di spingere il peso in su con anche e ginocchia.
- Alzata laterale monobraccio in appoggio — Tenersi a un rack e inclinarsi lateralmente lontano da esso carica la spalla prima nell'escursione rispetto alla versione in piedi.
- Alzata laterale sdraiato di lato — Si esegue sdraiati su un fianco su una panca o su un'inclinata; il punto più duro della ripetizione si sposta più in basso nell'escursione.
- Alzata laterale ai cavi dietro la schiena — Il cavo passa dietro il corpo, il che mantiene tensione in basso, dove un manubrio non ne ha quasi nessuna.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate laterali con manubri?
Principalmente il capo laterale del deltoide, la parte del muscolo della spalla che porta il braccio lateralmente da circa 15 a circa 100 gradi. Il sovraspinato, uno dei muscoli della cuffia dei rotatori, avvia il movimento prima che il deltoide subentri, e le parti anteriore e posteriore del deltoide stabilizzano il braccio mentre viene sollevato anziché sollevarlo loro stesse. Il trapezio superiore e il dentato anteriore ruotano e stabilizzano la scapola così che la spalla abbia un punto fermo su cui lavorare, e il loro contributo cresce quanto più il braccio sale.
Fino a che altezza bisogna sollevare i manubri?
Fino a circa l'altezza delle spalle, così che il braccio finisca più o meno in linea. Non è un compromesso di sicurezza, è vicino al punto in cui finisce il compito del muscolo: il deltoide laterale porta il braccio fino a circa 100 gradi, un poco sopra il livello, e oltre quel punto una quota crescente dell'altezza arriva dalla scapola che ruota verso l'alto e non dal deltoide laterale che ha ancora margine. Salire di più aggiunge lavoro per trapezio e dentato anteriore, non per la parte di spalla per cui hai iniziato la serie.
Perché sento le alzate laterali sul trapezio?
Di solito perché la spalla sale verso l'orecchio mentre il braccio va di lato. Il trapezio superiore eleva e ruota verso l'alto la scapola, quindi alzare le spalle è un modo reale per portare il manubrio all'altezza della spalla — solo non abducendo la spalla. Tieni la spalla bassa, e se non resta bassa il manubrio è troppo pesante. Un po' di coinvolgimento del trapezio è comunque normale, perché la scapola deve essere controllata perché l'articolazione della spalla si muova correttamente.
Bisogna puntare i pollici verso il basso in alto?
Questa pagina non prende posizione. Troverai la rotazione con i pollici in basso sia consigliata sia sconsigliata, e non abbiamo messo la domanda alla prova di alcuna evidenza, quindi definire una delle due corretta qui significherebbe inventare un fatto. Trattala come una preferenza: usa la posizione della mano in cui la tua spalla si trova comoda per tutta l'escursione, e considera che qualsiasi illustrazione di questo movimento deve sceglierne una, il che non equivale a raccomandarla.
Bisogna sollevare entrambe le braccia insieme o una alla volta?
Vanno bene entrambe. È una preferenza, non un punto tecnico. Una braccio alla volta ti permette di tenerti a qualcosa per l'equilibrio e di guardare davvero il lato che lavora, il che rende più facile accorgersi di una spalla che sale; entrambe le braccia insieme finisce la serie in metà tempo. Seduto o in piedi è lo stesso tipo di scelta, anche se da seduto togli la possibilità di spingere il peso in su con le gambe.
Quanto devono essere pesanti le alzate laterali?
Più leggere di quanto immagini. Il test onesto è posizionale, non numerico: riesci ad arrivare all'altezza della spalla con le spalle basse, l'angolo del gomito invariato e il busto fermo, e hai aggiunto ripetizioni a quel peso nelle ultime settimane. Un manubrio che riesci a muovere solo dondolando il busto non sta misurando le tue spalle.
Vale la pena fare le alzate laterali?
Da quello che le persone fanno davvero, sì. Circa sette utenti abituali di RepCount su dieci hanno registrato un'alzata laterale con manubri a un certo punto, il che la mette tra i movimenti a cui si torna invece di provarli una volta sola. Si comporta sempre come lavoro accessorio: circa tre serie, in una seduta che ne contiene circa sette, di solito accanto a lavoro di spinta.
Si possono fare le alzate laterali con i cavi o con la macchina al posto dei manubri?
Sì, e la differenza sta in quale punto dell'escursione l'esercizio è duro. Un manubrio è quasi senza peso in basso e più duro con il braccio orizzontale, perché la gravità agisce dritta verso il basso e lì la leva è più lunga. Un cavo tira lungo la propria linea per tutto il percorso, quindi la tensione è più uniforme e resta carico anche in basso. Una macchina fissa il percorso del braccio, utile se il tuo piano deriva in avanti man mano che ti stanchi.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/