Alzate posteriori ai cavi
Chiamato anche croci inverse ai cavi, alzate posteriori al cavo, reverse fly ai cavi.
Che cosa sono le alzate posteriori ai cavi?
Le alzate posteriori ai cavi sono un movimento ampio di tirata eseguito qui con il busto inclinato e cavi bassi incrociati. Allenano deltoidi posteriori e cuffia dei rotatori, con l'aiuto di trapezio medio e inferiore e romboidi.
Come si eseguono le alzate posteriori ai cavi?
Posizione di partenza
- Posiziona entrambe le carrucole in basso, prendi la maniglia opposta con ogni mano in modo che i cavi si incrocino e mettiti al centro.
- Inclina il busto in avanti e mantienilo fermo, con le braccia sotto le spalle e i gomiti leggermente piegati.
Esecuzione
- Apri entrambe le braccia verso l'esterno e leggermente indietro con un arco ampio, mantenendo fisso l'angolo dei gomiti.
- Fermati circa all'altezza del busto prima di alzare le spalle o trasformare il gesto in un rematore.
- Riporta le maniglie insieme con controllo senza raddrizzare il busto.
Errori comuni
Remare le maniglie
Piegare i gomiti e tirare verso i fianchi trasforma le alzate in un rematore.
Raddrizzarsi durante la tirata
Il movimento del busto crea slancio e cambia l'angolo del cavo a ogni ripetizione.
Alzare le spalle per aumentare l'escursione
Le braccia non devono superare il busto se per arrivarci devi sollevare collo e spalle.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo spinte e tirate più pesanti, insieme ad altri esercizi accessori per la parte posteriore delle spalle.
Usa un carico che permetta alle braccia di aprirsi senza piegarsi in un rematore o sollevare il busto.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La parte posteriore delle spalle e la cuffia dei rotatori portano le braccia verso l'esterno, mentre il centro della schiena aiuta il movimento delle scapole.
Varianti
- Croci inverse in piedi ai cavi alti — Usa carrucole all'altezza delle spalle e una posizione eretta.
- Alzata posteriore a un braccio al cavo — Lavora un lato alla volta con la stessa traiettoria del cavo.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate posteriori ai cavi?
Allenano soprattutto deltoidi posteriori e cuffia dei rotatori. Trapezio medio e inferiore e romboidi aiutano.
I cavi devono incrociarsi?
Nella versione con carrucole basse mostrata qui sì, così ogni mano parte sotto la spalla opposta. Le versioni erette possono usare altre altezze.
Quanto in alto devono arrivare le braccia?
Apri finché le braccia sono circa all'altezza del busto. Fermati prima se per andare oltre devi alzare le spalle o cambiare l'angolo dei gomiti.
È lo stesso esercizio del rematore al cavo?
No. Le alzate mantengono i gomiti poco piegati e quasi fermi e portano le braccia verso l'esterno; il rematore piega i gomiti e li tira più vicino al busto.