Alzate posteriori con manubri
Chiamato anche croci inverse con manubri, reverse fly con manubri, alzate per deltoidi posteriori.
Che cosa sono le alzate posteriori con manubri?
Le alzate posteriori con manubri sono un esercizio di tirata a braccia larghe per la parte posteriore delle spalle. Questa versione si esegue a petto in giù su una panca inclinata con i manubri e allena i deltoidi posteriori e la cuffia dei rotatori, mentre trapezio e romboidi assistono.
Come si eseguono le alzate posteriori con manubri?
Posizione di partenza
- Regola una panca con una lieve inclinazione e sdraiati a petto in giù con un manubrio in ciascuna mano.
- Lascia pendere le braccia sotto le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti leggermente piegati a un angolo fisso.
Esecuzione
- Solleva entrambe le braccia lateralmente seguendo un arco ampio.
- Fermati circa all'altezza delle spalle, senza alzarle né trasformare il movimento in un rematore.
- Abbassa i manubri con controllo finché pendono di nuovo sotto le spalle.
Errori comuni
Remare con i manubri verso le anche
Portare i gomiti vicino al busto sposta la traiettoria verso un rematore e coinvolge maggiormente i dorsali.
Cambiare la flessione del gomito durante la ripetizione
Piegare le braccia per terminare accorcia la traiettoria e trasforma il movimento in una combinazione di croci inverse e rematore.
Alzare le spalle per guadagnare altezza
Fermati circa all'altezza delle spalle mantenendo il collo rilassato, invece di forzare i manubri più in alto.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo rematori e spinte più pesanti, insieme agli altri esercizi accessori per la parte posteriore delle spalle.
Scegli manubri che permettano alle braccia di muoversi in un arco ampio, mantenendo il petto appoggiato e la stessa flessione dei gomiti.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La versione con manubri e petto appoggiato usa i deltoidi posteriori e i muscoli della cuffia dei rotatori per il movimento ampio delle braccia, mentre i muscoli della parte alta della schiena assistono.
Varianti
- Alzate posteriori con manubri in piedi — Usa una flessione delle anche invece dell'appoggio del petto su una panca.
- Croci inverse ai cavi — Usa due maniglie ai cavi che si incrociano davanti al corpo.
- Pec deck inversa — Usa una macchina da seduto con cuscinetti o maniglie che guidano le braccia.
- Face pullAggiunge una tirata con la corda verso il viso e una rotazione esterna finale, invece dell'arco ampio a gomiti fissi delle alzate.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate posteriori con manubri?
Allenano soprattutto i deltoidi posteriori e la cuffia dei rotatori. Il trapezio e i romboidi assistono mentre le braccia si aprono e le scapole si muovono.
I gomiti devono essere distesi nelle alzate posteriori?
Mantieni una lieve flessione comoda e conserva quell'angolo per tutta la ripetizione. Il punto importante è non piegare ripetutamente i gomiti per muovere i manubri.
Fino a che altezza bisogna sollevare i manubri?
Fermati circa all'altezza delle spalle o in linea con il busto. Salire di più non deve richiedere una spallata o far staccare il petto dalla panca.
Le alzate posteriori sono uguali al face pull?
No. Entrambi allenano la parte posteriore delle spalle, ma il face pull usa una corda, piega maggiormente i gomiti e termina con una rotazione esterna ai lati della testa.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/