Trazioni chest-to-bar
Chiamato anche chest-to-bar pull-up.
In cosa consiste l’esercizio?
Le trazioni chest-to-bar portano il petto a contatto con la sbarra anziché fermarsi quando il mento la supera. Qui esegui ripetizioni strict, partendo da una sospensione ferma senza oscillazione intenzionale.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Scegli una sbarra solida e lascia spazio per avvicinare il petto. Usa un box per raggiungerla se necessario.
- Impugna con i palmi in avanti poco oltre le spalle e resta appeso a gomiti tesi, con spalle attive e gambe ferme.
Esecuzione
- Avvia la tirata portando i gomiti in basso e indietro, mantenendo il corpo controllato.
- Continua finché il petto tocca la sbarra sotto le clavicole. Una lieve inclinazione indietro permette di avvicinare il petto senza allungare il collo.
- Scendi fluidamente fino a distendere i gomiti, lascia fermare ogni oscillazione e riparti da fermo.
- Dopo l’ultima ripetizione usa il box o la zona di atterraggio libera per lasciare la sbarra.
Errori comuni
Allungare il collo mentre il petto resta lontano
Usa assistenza che permetta il contatto del petto senza sporgere la testa avanti.
Scalciare per completare le ultime ripetizioni
Termina la serie strict o passa deliberatamente a una versione con kipping registrata separatamente.
Dove inserirlo nella sessione
Esercita questo movimento finché riesci a controllare le posizioni richieste e a completare ogni ripetizione con precisione.
Scegli assistenza che permetta un contatto del petto controllato. Termina la serie quando raggiungi l’obiettivo solo scalciando o lanciando la testa avanti.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Trazioni chest-to-bar con kipping — Aggiungi kipping intenzionale per aiutare il contatto del petto; registralo separatamente.
Domande frequenti
Come posso rendere le chest-to-bar più semplici?
Appoggia un piede su un box o usa un’altra assistenza controllata mantenendo l’obiettivo del contatto del petto. Il rematore agli anelli offre un punto di partenza più semplice per allenare una tirata a corpo libero.
Le chest-to-bar usano sempre il kipping?
No. Esistono versioni strict e con kipping. Qui impari le ripetizioni strict; nella versione con kipping devi allenare separatamente oscillazione e ritorno.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs