Squat cosacco
Chiamato anche Cossack squat.
In cosa consiste questo esercizio?
Lo squat cosacco è uno squat a piedi molto divaricati verso una gamba, mentre l'altra resta tesa. In questa versione a corpo libero i piedi rimangono fermi: scendi verso un tallone, lascia che la punta del piede della gamba tesa si rivolga in alto e risali prima di cambiare lato.
Come si esegue?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi con i piedi più larghi delle spalle su una superficie libera e antiscivolo. Tieni le mani davanti a te per l'equilibrio.
- Sposta poco peso verso un lato e verifica di poter piegare quel ginocchio mantenendo il tallone a terra. Inizia con un movimento poco profondo.
Esecuzione
- Abbassa il bacino verso la gamba piegata, mantenendo il ginocchio nella direzione della punta del piede.
- Tieni l'altra gamba tesa e il tallone a terra, lasciando che la punta ruoti verso l'alto. Scendi solo fin dove mantieni l'equilibrio senza forzare la posizione.
- Spingi con la gamba piegata per tornare in piedi a gambe divaricate. Ripeti dall'altro lato, mantenendo entrambi i piedi negli stessi punti.
Errori comuni
Cercare maggiore profondità sollevando il tallone della gamba piegata
Scendi meno per mantenere il tallone a terra. Aumenta la profondità solo se mantieni il controllo.
Lasciarsi cadere bruscamente in basso
Scendi gradualmente e inverti il movimento senza rimbalzare né forzare la gamba tesa più lontano.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove la scheda prevede lavoro complementare per la parte inferiore del corpo.
Registra le ripetizioni per lato e usa la stessa profondità e lo stesso metodo di conteggio quando confronti le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Affondo lateraleFai un passo di lato e torna alla posizione iniziale, anziché mantenere i piedi molto divaricati.
Domande frequenti
In cosa si distingue dall'affondo laterale?
Questo squat cosacco inizia e termina a piedi molto divaricati e permette di sollevare la punta del piede della gamba tesa. Il nostro affondo laterale parte con i piedi circa alla larghezza delle anche, fa un passo di lato e ritorna, mantenendo le punte rivolte in avanti.
Devo scendere fino in fondo?
No. Parti da una profondità controllabile, con il tallone della gamba piegata a terra. Esegui una ripetizione meno profonda se scendere di più ti fa perdere l'equilibrio.
Fonti
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable