Affondo laterale

In cosa consiste questo esercizio?

L'affondo laterale consiste in un passo di lato, piegando quella gamba, seguito dal ritorno in piedi. Questa guida riguarda la versione a corpo libero: fai il passo, abbassa il bacino verso quella gamba mantenendo l'altra tesa, poi spingi per tornare alla posizione iniziale.

Come si esegue?

Posizione di partenza

1. Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche e le mani davanti a te. Lascia abbastanza spazio libero per fare un passo laterale.
2. Tieni le punte rivolte in avanti e il peso equilibrato prima del primo passo.

Esecuzione

1. Fai un passo di lato e appoggia tutto il piede a terra. Piega quel ginocchio mentre porti le anche indietro verso quella gamba, mantenendo l'altra tesa.
2. Scendi a una profondità comoda, con il ginocchio della gamba che ha fatto il passo allineato alla punta del piede. Mantieni entrambi i talloni a terra e lascia inclinare leggermente il busto in avanti insieme alle anche.
3. Spingi con il piede che ha fatto il passo per tornare alla posizione iniziale. Ritrova l'equilibrio prima di ripetere, poi completa le ripetizioni previste sull'altro lato.

Errori comuni

• Fare un passo troppo ampio per riuscire a tornare

  Accorcia il passo se devi ruotare o trascinare il piede per tornare in piedi.

• Piegare entrambe le ginocchia come in uno squat largo

  Mantieni tesa la gamba che non si è spostata mentre scendi verso quella che ha fatto il passo.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo dove la scheda prevede lavoro complementare per la parte inferiore del corpo.

Registra le ripetizioni per lato e usa la stessa profondità e lo stesso metodo di conteggio quando confronti le sedute.

Muscoli coinvolti

Varianti

• 

  Squat cosaccoMantieni i piedi molto divaricati e lascia sollevare la punta del piede della gamba tesa mentre scendi in squat verso l'altro lato.

Domande frequenti