Affondo indietro da rialzo
Chiamato anche Deficit reverse lunge.
Cos'è l'affondo indietro da rialzo?
È un affondo all'indietro che parte da una piattaforma bassa. Il piede anteriore resta sul rialzo mentre quello posteriore atterra a terra, lasciando più spazio per scendere rispetto all'affondo sul pavimento. Qui usi un manubrio per mano.
Come si esegue l'affondo indietro da rialzo?
Posizione di partenza
- Metti uno step basso e stabile su una superficie antiscivolo, lasciando spazio libero dietro.
- Tieni un manubrio per lato e stai sullo step con i piedi circa alla larghezza delle anche, con tutta la pianta appoggiata.
Esecuzione
- Porta un piede indietro fuori dallo step e appoggia l'avampiede a terra, lasciando il piede anteriore sul rialzo.
- Piega entrambe le ginocchia e scendi dolcemente fin dove mantieni il controllo, con il tallone anteriore appoggiato e il ginocchio nella direzione delle dita.
- Spingi sul piede rialzato per alzarti e riporta il piede posteriore sullo step. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Errori comuni
Scegliere uno step troppo alto
Parti da un rialzo basso. Riduci l'altezza se in fondo ruoti il corpo, sollevi il tallone anteriore o perdi l'equilibrio.
Far cadere il ginocchio posteriore sul pavimento
Scendi abbastanza lentamente da invertire il movimento senza urtare il ginocchio. Lo step dà spazio in più, ma non devi usarlo tutto.
Darti slancio con il piede posteriore
Mantieni la maggior parte della pressione sul piede anteriore e rialzati dolcemente prima di riunire i piedi sullo step.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio su una gamba nella seduta per la parte inferiore, da solo o dopo alzate più pesanti.
Prova il passo senza manubri prima. Mantieni costanti altezza e profondità controllata mentre aumenti ripetizioni o carico.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono il ginocchio anteriore e il grande gluteo aiuta a estendere l'anca anteriore quando ti rialzi.
Varianti
- Affondi indietroSi eseguono interamente a terra, senza rialzo sotto il piede anteriore.
Domande frequenti
Quali muscoli allena questo affondo?
Quadricipiti e grande gluteo lavorano quando estendi il ginocchio e l'anca anteriori per alzarti.
Quanto deve essere alto lo step?
Inizia con uno step da aerobica basso che accolga bene entrambi i piedi. Scegli un'altezza che permetta di scendere dolcemente con il piede anteriore piatto. Un rialzo maggiore è facoltativo.
Il ginocchio posteriore deve toccare terra?
No. Fermati prima che urti il pavimento, o prima se perdi il controllo. Ripeti la stessa profondità invece di forzare una discesa maggiore.
Si possono alternare le gambe?
Sì. Qui la stessa gamba resta davanti fino a completare le ripetizioni, ma puoi alternare se ogni passo all'indietro resta controllato.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/