Affondi indietro

Chiamato anche affondi all’indietro, affondi posteriori, affondi indietro a corpo libero, step-back lunge.

Che cosa sono gli affondi indietro?

Gli affondi indietro sono esercizi per le gambe in posizione sfalsata in cui porti un piede all’indietro, abbassi entrambe le ginocchia e poi spingi sul piede anteriore per tornare in piedi. Il passo indietro lascia ferma la gamba davanti mentre il piede in movimento trova la posizione dell’affondo.

Due illustrazioni anatomiche laterali di un uomo prima in piedi e poi in un affondo indietro a corpo libero, con il piede anteriore piatto, quello posteriore sull’avampiede e la coscia anteriore e il gluteo evidenziati in rosso.

Come si eseguono gli affondi indietro?

Posizione di partenza

Stai dritto con i piedi circa alla larghezza delle anche, ben appoggiati e con abbastanza spazio libero dietro per un passo lungo.
Contrai il core e scegli la gamba da portare indietro per prima.

Esecuzione

Porta quel piede indietro e appoggia l’avampiede, mantenendo piatto il piede anteriore.
Piega entrambe le ginocchia e scendi fino a una profondità controllabile senza lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno.
Spingi sul piede anteriore e riporta avanti quello posteriore per alzarti, poi ripeti dallo stesso lato o alterna le gambe.

Errori comuni

Portare il piede esattamente dietro a quello anteriore
Una posizione da funambolo restringe la base e rende l’equilibrio inutilmente difficile. Fai il passo indietro mantenendo una certa distanza laterale tra i piedi.
Spingere soprattutto con il piede posteriore
La gamba posteriore deve aiutare l’equilibrio, non trasformare il ritorno in una spinta sulle punte. Alzati mantenendo pressione su tutto il piede anteriore.
Lasciare cadere il ginocchio anteriore verso l’interno
Il cedimento verso l’interno rende la ripetizione meno stabile. Mantieni il ginocchio nella direzione delle dita del piede anteriore e accorcia il movimento se serve.

Dove inserirlo nella sessione

Usali come principale esercizio a una gamba in una seduta a corpo libero o dopo squat e stacchi per aggiungere lavoro per le gambe.

Inizia alternando le ripetizioni se equilibrio o fatica locale rendono difficile completare prima un lato. Aggiungi un carico solo quando ogni passo atterra in una posizione ripetibile.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Quadricipite e grande gluteo della gamba anteriore guidano il ritorno in piedi. Adduttori e soleo aiutano a controllare la posizione sfalsata.

Varianti

AffondoAggiunge i manubri e di solito usa un passo in avanti anziché indietro.
Affondo indietro con bilanciere — Posiziona un bilanciere sulla parte alta della schiena mantenendo lo stesso passo indietro.
Affondo camminato — Avanza a ogni ripetizione invece di tornare al punto di partenza.
Squat bulgaroMantiene il piede posteriore sollevato e la posizione fissa per tutta la serie.

Domande frequenti

Quali muscoli allenano gli affondi indietro?

Allenano quadricipite e grande gluteo della gamba anteriore, mentre adduttori e soleo aiutano a controllare la posizione.

Negli affondi indietro bisogna alternare le gambe?

Puoi alternarle o completare prima un lato. Usa la versione che ti permette di mantenere la stessa lunghezza del passo e lo stesso controllo.

Quanto deve essere lungo il passo indietro?

Abbastanza da piegare comodamente entrambe le ginocchia mantenendo piatto il piede anteriore e una base abbastanza larga da restare in equilibrio.

Fonti

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/