Depth jump
Che cos'è il depth jump?
Il depth jump parte da una pedana. Fai un passo oltre il bordo, tocchi terra con entrambi i piedi e trasformi il primo atterraggio in un salto verso l'alto. Dopo il rimbalzo atterri di nuovo sul pavimento e ritrovi la stabilità prima di ricominciare. La discesa e il salto immediato lo distinguono dal salto su un box.
Come si esegue il depth jump?
Posizione di partenza
- Usa una pedana bassa e solida che non possa oscillare o scivolare. Libera la zona di atterraggio davanti e lascia spazio sufficiente sopra di te per saltare.
- Sali sulla pedana e mettiti vicino al bordo anteriore, con i piedi circa alla larghezza delle anche. Parti da un'altezza che ti permetta di controllare un atterraggio su due piedi.
Esecuzione
- Porta un piede oltre il bordo e lascia scendere il corpo. Porta avanti anche l'altro piede per riunirli; non spingere verso l'alto né lanciarti lontano dalla pedana.
- Tocca terra con entrambi i piedi insieme, lasciando flettere caviglie, ginocchia e anche. Mantieni le ginocchia nella direzione delle punte dei piedi.
- Trasforma quel contatto in un salto verticale, estendendo le gambe per staccarti di nuovo da terra. Riparti subito senza affrettare un atterraggio che non controlli né scendere in uno squat profondo.
- Ammortizza il secondo atterraggio con ginocchia e anche flesse, poi mantieni l'equilibrio. Raddrizzati, torna indietro camminando e sali sulla pedana per una nuova ripetizione separata.
Errori comuni
Saltare dalla pedana
Una spinta verso l'alto aggiunge un salto prima della caduta. Porta il piede oltre il bordo e lascia scendere il corpo invece di darti slancio dall'alto.
Scegliere l'altezza prima di controllare l'atterraggio
Abbassa la pedana o scegli la discesa con atterraggio mantenuto se inciampi, le ginocchia cedono all'interno o non riesci a trasformare il primo atterraggio nel salto previsto.
Affrettare entrambi gli atterraggi
Solo il primo contatto porta subito a un altro salto. Dopo il salto verso l'alto, ammortizza e stabilizza l'atterraggio invece di continuare con altri saltelli.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove i salti controllati dopo una discesa si adattano alla seduta prevista, con spazio per riposizionarti fra i tentativi.
Conta discesa, un salto di rimbalzo e atterraggio finale stabile come una ripetizione. Termina la serie o scegli un esercizio più semplice quando non riesci a ripetere bene la sequenza; questa guida non prescrive altezza, tempo di contatto o numero di ripetizioni universali.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono le ginocchia, il grande gluteo estende le anche e i muscoli del polpaccio agiscono sulle caviglie durante il salto. L'elenco descrive azioni articolari, non una graduatoria misurata dell'attivazione muscolare.
Varianti
- Box jumpParti dal pavimento e salta sulla pedana. La superficie rialzata di atterraggio sostituisce la sequenza di discesa e rimbalzo.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il depth jump?
Quadricipiti e grande gluteo contribuiscono all'estensione di ginocchia e anche nel salto verso l'alto. Gastrocnemio e soleo contribuiscono al movimento delle caviglie. Sono ruoli anatomici nel movimento, non una graduatoria misurata dell'attivazione né una dichiarazione che questo salto sviluppi più muscoli di un altro esercizio.
Quanto deve essere alta la pedana?
Inizia abbastanza in basso da poter scendere e controllare l'atterraggio prima di provare il rimbalzo. Abbassa la pedana se inciampi, scendi in uno squat profondo o perdi il salto previsto. L'altezza adatta dipende dall'esecuzione; una pedana più alta non è automaticamente una progressione.
Che differenza c'è fra depth jump e box jump?
Il box jump parte dal pavimento e termina con un atterraggio sul box. Il depth jump parte dalla pedana, scende al suolo e da quel contatto risalta verso l'alto. Il secondo atterraggio di questa guida è sul pavimento, non su un altro box.
Qual è un'alternativa più semplice prima del depth jump?
Scendi da una pedana bassa: fai un passo oltre il bordo, atterra su due piedi, fletti le gambe per ammortizzare e mantieni l'equilibrio senza risaltare. Se non ti senti a tuo agio con questa partenza, esercitati prima con piccoli salti a due piedi dal pavimento e atterraggi stabili. Il rimbalzo può aspettare finché non controlli l'atterraggio.
Devo fare una pausa prima di saltare verso l'alto?
La versione insegnata qui trasforma il primo contatto al suolo nel salto senza una sosta volontaria. Non cercare un tempo di contatto preciso atterrando rigidamente o ripartendo senza equilibrio. Mantenere l'atterraggio senza rimbalzare è l'opzione distinta di sola discesa; dopo l'ultimo atterraggio, fermati e riposizionati.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459362/