Box jump
Chiamato anche salto sul box, salto su rialzo, box jump pliometrico.
Che cos'è il box jump?
Il box jump è un esercizio pliometrico a due piedi in cui salti da terra e atterri su un box rialzato e stabile. Anche, ginocchia e caviglie si estendono per produrre il salto, mentre un atterraggio morbido a ginocchia piegate lo assorbe.
Come si fa il box jump?
Posizione di partenza
- Scegli un box stabile e abbastanza basso da permetterti di atterrare con entrambi i piedi completamente appoggiati e solo una modesta flessione delle ginocchia.
- Mettiti un passo corto davanti al box, con i piedi a una larghezza compresa tra quella delle anche e quella delle spalle, e libera lo spazio dietro di te per scendere.
Esecuzione
- Scendi in uno squat poco profondo e porta le braccia indietro, poi spingi con entrambi i piedi e slancia le braccia in avanti per saltare.
- Atterra senza rumore con entrambi i piedi completamente sul box e le ginocchia nella direzione delle dita dei piedi.
- Raddrizzati per completare la ripetizione, poi scendi con attenzione un piede alla volta.
Errori comuni
Scegliere un box troppo alto
Portare bruscamente le ginocchia al petto può nascondere un salto piccolo e lascia meno margine per un atterraggio stabile. Abbassa il box finché riesci ad appoggiare entrambi i piedi per intero e senza rumore.
Atterrare sul bordo
Un appoggio parziale del piede può scivolare. Sposta il box o la posizione di partenza in modo che tutto il piede raggiunga la superficie.
Saltare giù dal box
Ripetere atterraggi in caduta aggiunge un impatto inutile per la pratica del salto verso l'alto descritta qui. Scendi sotto controllo.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo all'inizio della seduta, finché stacchi e atterraggi sono puliti, con abbastanza recupero da ripetere salti della stessa qualità.
Progredisci migliorando la qualità dello stacco e dell'atterraggio prima di alzare il box.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Anche, ginocchia e caviglie si estendono per produrre il salto, e gli stessi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo aiutano ad assorbire l'atterraggio.
Varianti
- Box jump da seduto — Parte da seduti prima del salto, eliminando il consueto contromovimento.
- Box jump laterale — Salta lateralmente sul box invece che in avanti.
- Depth jump — Inizia scendendo da un box prima di rimbalzare; aggiunge un atterraggio distinto e non è l'esercizio descritto qui.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il box jump?
Usa quadricipiti, glutei, ischiocrurali, adduttori e polpacci per estendere la parte inferiore del corpo e assorbire l'atterraggio.
Quanto deve essere alto il box?
Usa un'altezza che riesci a raggiungere senza portare bruscamente le ginocchia al petto, atterrare sul bordo o accovacciarti in uno squat profondo.
Bisogna saltare o scendere dal box?
Scendi con attenzione. Saltare giù aggiunge un atterraggio in caduta che non serve per il box jump standard descritto qui.
Bisogna atterrare con le gambe dritte?
No. Atterra dolcemente con una modesta flessione di anche e ginocchia, poi raddrizzati quando sei stabile.