Donkey kick
Chiamato anche Estensione dell’anca in quadrupedia.
In cosa consiste questo esercizio?
Il donkey kick si esegue a terra in quadrupedia. Solleva una gamba piegata dietro di te, poi riporta il ginocchio sotto l'anca. Questa guida riguarda la versione a corpo libero con il ginocchio piegato per tutto il movimento.
Come si esegue?
Posizione di partenza
- Mettiti in quadrupedia su un tappetino, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Mantieni la schiena ferma e sposta abbastanza peso su un ginocchio da liberare l'altra gamba. Mantieni piegato il ginocchio della gamba che si muove.
Esecuzione
- Solleva la gamba piegata dietro di te, mantenendo il bacino rivolto verso il pavimento.
- Fermati quando la coscia è circa allineata al busto, o prima se la schiena inizia a inarcarsi.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca con controllo. Completa le ripetizioni previste, poi cambia gamba.
Errori comuni
Sollevare la gamba inarcando la schiena
Interrompi la salita prima che la zona lombare cambi posizione.
Aprire l'anca di lato
Mantieni il ginocchio della gamba mobile rivolto al pavimento mentre la coscia va indietro.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci il movimento dove si adatta alla tua seduta per la parte inferiore del corpo o a casa.
Registra le ripetizioni per ciascun lato e mantieni la stessa ampiezza tra le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo è il muscolo principale. Altri muscoli aiutano a mantenere la posizione.
Varianti
Domande frequenti
Il donkey kick è uguale al kickback al cavo?
L'impostazione è diversa. Il donkey kick qui descritto si esegue a terra senza resistenza aggiunta; il kickback al cavo usa un accessorio collegato al cavo.
Quanto devo sollevare la gamba?
Punta ad allineare la coscia al busto mantenendo la schiena ferma. Riduci il movimento se sollevare di più ti fa inarcare la schiena.