Slancio posteriore al cavo
Chiamato anche slanci posteriori al cavo, kickback per glutei, estensione dell'anca al cavo.
Che cos'è lo slancio posteriore al cavo?
Lo slancio posteriore al cavo è un'estensione dell'anca in piedi con cavigliera collegata a una carrucola bassa. Porta indietro una coscia tenendo fermi bacino e busto, poi torna con controllo. Allena soprattutto il grande gluteo, assistito dagli ischiocrurali.
Come si esegue lo slancio posteriore al cavo?
Posizione di partenza
- Collega la cavigliera alla carrucola bassa e a una caviglia, rivolto alla macchina e tenendo il telaio.
- Arretra finché il cavo è teso, ammorbidisci il ginocchio d'appoggio e tieni il bacino in avanti.
Esecuzione
- Porta indietro la coscia senza cambiare la lieve flessione del ginocchio né oscillare il busto.
- Fermati prima che il bacino ruoti o la lombare si inarchi, poi torna lentamente.
- Completa un lato, cambia la cavigliera e ripeti.
Errori comuni
Slanciare la gamba
Riduci il carico finché muovi la coscia senza partenza generata dal busto.
Inarcare per salire
La ripetizione finisce all'estensione controllata; inclinarti porta solo il piede più lontano.
Trasformarlo in leg curl
Mantieni quasi uguale una lieve flessione del ginocchio e muovi dall'anca.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo esercizi composti per la parte inferiore o con altri accessori d'anca.
Usa un carico che tenga fermo il bacino e aumenta solo mantenendo la stessa ampiezza controllata.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo estende l'anca con l'aiuto degli ischiocrurali. Qui si tratta la versione in piedi al cavo con ginocchio attivo quasi disteso.
Varianti
- Macchina per kickback glutei — Usa un supporto o leva dedicati con la stessa estensione d'anca.
- Slancio con elastico — Ancora un elastico in basso per lo stesso gesto unilaterale in piedi.
- Slancio dei glutei in quadrupedia — Parte su mani e ginocchia con una diversa posizione a corpo libero.
Domande frequenti
Quanto in alto porto la gamba?
Solo fin dove la coscia arretra senza ruotare il bacino o inarcare la lombare. Un piede più alto non significa automaticamente una maggiore estensione dell'anca.
Devo bloccare il ginocchio?
No. Tienilo leggermente flesso allo stesso angolo per tutta la ripetizione.
È uguale alla macchina kickback?
L'azione d'anca è la stessa, ma impostazione e sostegno cambiano. Qui si usa la versione in piedi con cavigliera e cavo mostrata nell'animazione.