Esercizi per i quadricipiti Esercizi per i glutei

Girata con manubri

Chiamato anche dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.

Che cos’è la girata con manubri?

La girata con manubri porta due manubri da terra sulle spalle grazie a una tirata di gambe e anche, seguita da un rapido passaggio sotto i pesi. Questa guida insegna la versione in accosciata completa: ricevi i manubri con la piega dell’anca sotto la parte superiore delle ginocchia, poi alzati completamente con entrambi i pesi sulle spalle.

Illustrazione in tre immagini di un uomo con due manubri in basso accanto alle gambe, che si solleva con i pesi davanti al corpo e poi li riceve sulle spalle in uno squat profondo. Cosce e spalle sono ombreggiate.

Come si fa la girata con manubri?

Posizione di partenza

Appoggia due manubri leggeri su un pavimento piano e libero da ostacoli, appena all’esterno dei piedi. Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche, con le impugnature orientate da davanti a dietro accanto alle scarpe.
Fletti anche e ginocchia e afferra il centro di ciascuna impugnatura, con i palmi rivolti verso le gambe. Tieni le braccia tese, contrai il tronco e porta le spalle leggermente davanti ai pesi.

Esecuzione

Spingi con i piedi contro il pavimento per sollevare entrambi i manubri. Fai salire anche e spalle insieme, mantenendo i pesi vicini alle gambe e le braccia tese.
Quando i manubri superano le ginocchia e si avvicinano alle cosce, estendi con forza anche e gambe. Esegui una scrollata, poi ruota i gomiti in avanti mentre scendi sotto i pesi che stanno salendo.
Ricevi entrambi i manubri sulla parte anteriore delle spalle mentre scendi in accosciata completa, con la piega dell’anca sotto la parte superiore delle ginocchia. Tieni i gomiti in avanti e tutta la pianta dei piedi a terra.
Quando sei in equilibrio, alzati completamente con entrambi i manubri ancora sulle spalle. Fermati un momento in questa posizione per concludere la ripetizione.
Abbassa i manubri lungo i fianchi in modo controllato, flettendo leggermente le ginocchia mentre scendono. Fletti anche e ginocchia per appoggiare entrambi i pesi a terra. Sistema di nuovo piedi e presa prima di un’altra ripetizione, oppure lascia le impugnature quando i pesi sono stabili.

Errori comuni

Sollevare i manubri da terra con un curl
Inizia il sollevamento con le gambe e mantieni i gomiti tesi durante la tirata iniziale. Usa manubri più leggeri se non riesci a estendere anche e gambe prima di ruotare i gomiti in avanti.
Ricevere i pesi in alto e considerare conclusa la ripetizione
Questa guida insegna la girata in accosciata completa. Scendi nello squat per ricevere i manubri, poi alzati per terminare. Una ricezione più alta appartiene alla versione power clean.
Perdere l’equilibrio durante la rotazione dei pesi verso le spalle
Tieni i manubri vicini al corpo e usa un carico che puoi ricevere senza dover fare passi per seguirlo. Termina la serie se non riesci a stabilizzarti nello squat prima di alzarti.

Dove inserirlo nella sessione

Esercitati nella girata finché riesci a coordinare chiaramente la tirata, la rotazione dei gomiti in avanti e lo squat.

Inizia con manubri leggeri che riesci ad abbassare a terra in modo controllato. Esercita la posizione di appoggio sulle spalle e lo squat con un allenatore prima di aggiungere velocità o peso. Mantieni le serie abbastanza brevi da iniziare ogni ripetizione con i pesi ben fermi a terra.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I quadricipiti estendono le ginocchia e il grande gluteo estende le anche durante la tirata e la risalita dallo squat. Il trapezio superiore contribuisce alla scrollata delle spalle. Questi ruoli descrivono il movimento, non una graduatoria misurata dell’attivazione muscolare.

Varianti

Girata con bilanciereUsa un bilanciere per la tirata da terra e la ricezione in accosciata completa, al posto di due manubri separati.

Domande frequenti

La girata con manubri è la stessa cosa del dumbbell squat clean?

Questa guida tratta lo squat clean: due manubri partono da terra, li ricevi in accosciata completa e poi ti alzi. Il nome girata con manubri è usato anche in senso più ampio, quindi controlla la posizione di partenza e la profondità della ricezione quando segui un allenamento.

Che differenza c’è con il power clean con manubri?

Nella versione power ricevi i manubri con la piega dell’anca sopra la parte superiore delle ginocchia. In questa versione la piega dell’anca è sotto quel livello. Entrambe possono partire da terra; la partenza dalla sospensione è una scelta distinta e inizia con i pesi tenuti sollevati da terra.

Quali muscoli allena la girata con manubri?

I quadricipiti e il grande gluteo contribuiscono all’estensione di gambe e anche durante la tirata e la risalita dallo squat. Il trapezio superiore aiuta nella scrollata. Le braccia guidano i manubri in posizione, ma il sollevamento non è un curl.

Devo spingere i manubri sopra la testa dopo la girata?

La girata termina quando sei in piedi con i manubri sulle spalle. Aggiungere un lento avanti la trasforma in un clean and press; non serve alcun movimento sopra la testa per completare questa ripetizione.

Eseguo la girata con entrambi i manubri insieme?

Sì, nella versione insegnata qui. Tira entrambi da terra insieme, ricevili tutti e due sulle spalle e alzati prima di abbassarli. La girata a un braccio usa un solo manubrio ed è una variante diversa.

Fonti

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
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Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/